受相传药王孙思邈和皇帝乾隆的长寿十常，当代国医大师王琦的九个常和国学大师楼宇烈的二十二常的启发，结合本人实践，提出针对全身各部位，不受时间、场地等条件限制，随时随地可做老人保健“三十六常”。如果能针对自己的身体现状，每天花费一些时间，选做适合自己的一些动作，就能起到保健作用和养生效果。下面列举做法和预期收到的效果。

发常梳：将手掌互搓，令掌心发热，然后由前额开始扫上去，经后脑扫回颈部。早晚各做10次。有条件用木梳每日梳头3—5遍，每遍60次左右。头部有很多重要的穴位，经常“梳发”，可以疏通头部经络，防止头痛、耳鸣、脱发和头发早白。 

脑常思：选择自己感到舒服的坐姿，双手放在膝盖上，躯干挺身而直，下巴微收，舌尖抵住上腭，双目微闭，均匀呼吸。相当于瑜伽中冥想的作用，可以缓解失眠，头痛症状，调节稳定内分泌系统，延缓记忆力减退。

面常沐：两掌心相对搓热，两手掌伸平，中指自鼻翼两侧沿鼻梁上抹经眉至前额，中指回到鼻翼部。共20次。沐面能增强面部的血液循环，增强抵抗感冒的能力，还可使颜面部皮肤柔顺光泽，眼袋和皱纹慢慢都舒展，有美容效果。

眉常刮：学生眼保健操中有一节就是指压按摩攒竹穴，按摩位于眉毛内侧眉头处攒竹穴，通过按摩此穴位可以治疗头痛、眉棱骨痛、目赤肿痛、目视不明、眼睛疲劳等常见疾病。

目常运：头保持不动，眼珠打圈，望向左、上、右、下四方；再眼珠分别按逆、顺时针打圈，各重复32次。经常运目有助于眼睛保健，纠正近视。

眼常眨：经常眨眼实际上是一种对眼睛的保护作用，让泪液均匀地湿润角膜、结膜，使眼球不至于干燥，用泪液将入眼的异物冲洗掉，清除结膜囊灰尘及细菌，保持角膜光泽。

鼻常擦：两手拇指微曲，其余四指握拳，用屈曲的拇指关节在鼻翼旁0.5寸鼻唇沟中的迎香穴处擦20次。经常擦鼻加快鼻部血液循环，使呼吸通畅，可以预防感冒、鼻炎。

耳常鼓：双手掩耳，将耳朵反折，双手食指扣住中指，以食指用力弹后脑风池穴10下。每天临睡前做，可以增强记忆和听觉。

口常笑：笑口常开，健康常在。笑一笑，十年少，使心情处于较愉悦状态，心理年龄减少10年。大笑能促进消化液的分泌，带动横隔膜震荡，促进肠道蠕动。

齿常叩：口微微合上，上下排牙齿互叩，无需太用力，但牙齿互叩时须发出声响，做36下。叩齿可以通上下颚经络，保持头脑清醒，加强肠胃吸收，防止蛀牙和牙骨退化。

舌常抵：舌抵上腭即柱舌，古名为“搭鹊桥”，把口唇轻闭、牙齿扣拢，舌尖即会自然地抵在上腭与上牙龈之间（实为龈交穴内侧），舌体宜直不宜卷，宜轻不宜重。舌抵上腭不仅有利于调心，而且对五脏六腑均有一定的调节作用。

颈常转：将头部尽量向前、向后、向左，向右，再分别按逆、顺时针打圈各8下，适量的扭脖子对颈椎有益，能灵活颈部，能降低颈椎的发病率。此法对有颈椎病者不宜，过重或过于频繁的转动对颈椎不利。

肩常耸：耸肩的时候，由内向外用肩头画圈，头部要放正，不要跟着肩膀一起动，不然容易扭伤颈椎。耸肩可以锻炼到颈部肌肉，经常锻炼颈部肌肉可以锻炼肌肉和血管，预防各种颈椎病。

肢常伸：四肢经常活动，双手有韵律地摆动。可以锻炼四肢肌肉、筋骨，也能通过四肢运动促进内脏气血运动，促全身血液循环，预防心脑血管病、糖尿病，增强体质。

腕常扭: 手臂向前伸平，手指向上立起，掌跟向前推，向下振动手腕，再分别旋转手腕32下。活动手腕可以预防滑鼠手（即腕关节综合征）。

手常拍：两手互拍或用手拍打身体的各个部位，通过拍手加强血液循环，从而提高人体免疫功能，推迟老人反应迟钝、脑力退化健忘现象。

指常曲：左右各手指快速分别弯曲到能忍受的程度各30下。经常弯曲手指可促进血液循环，起到消除疲劳、减轻精神负担、缓解紧张情绪、提高精细动作能力、预防老年痴呆的功能。

甲常搓：用大姆指与食指抓住另一只手手指头上长出指甲的地方两侧，然后开始揉搓，每个手指约10秒，力度只要感到有受到刺激的感觉就行。揉搓指甲能增加末稍血液循环，提升免疫力。

腹常揉：搓手暖后两手交叉，围绕肚脐顺时针方向揉。揉的范围由小到大，做32下。可以帮助消化、吸收、消除腹部鼓胀。

脐常捻：每晚睡前空腹，将双手手心搓热，后双手左下右上叠放于肚脐，顺时针揉转(女子相反)，每天采用逆时针和顺时针交替的方法轻揉肚脐及四次。长期坚持，对增加肠胃蠕动、增强脾胃功能、促进消化有很大作用。

腰常抻：当身体扭向左时，右手在前，左手在后，在前的右手轻轻拍打小腹，在后的左手轻轻拍打“命门”穴位，反方向重复，最少做32下。可以强化肠胃、固肾气、防止消化不良、胃痛、腰痛。

背常捶：用手背部督脉，或夫妻之间互相捶背，既可预防感冒，又可固肾强腰，解疲劳，强身又防癌。

肛常提：吸气时，将肛门的肌肉收紧。闭气，维持数秒，直至不能忍受，然后呼气放松。无论何时都可以练习，最好是每天早晚各做20～30次。经常收缩肛门可以起到怯病强身，可以减轻痔疮、便秘、尿失禁、前列腺炎等一系列疾病。

腿常迈：上体伸直，腰要伸展，身体的任何部位都不过于用力，步伐轻松心情舒畅，最好保持一定的速度（5-6公里/时）和距离（5公里以上）。快走能促使脑部释放内啡肽，使心情愉悦，增加肺活量，加强背肌、腿脚骨骼和肌肉力量，保持人体的形体美。

膝常扭：双脚并排，膝部紧贴，人微微下蹲，双手按膝，向左右扭动，各做20下。可以强化膝关节，所谓“人老腿先老、肾亏膝先软”，要延年益寿，应由双腿做起。

踝常展：绷直脚尖，以踝关节为轴，旋转脚部，顺时针和逆时针各16圈。做踝关节运动，可缓解高血压症状，还能够促进全身的血液循环，增加回心血量，从而起到保护心脏、预防中风等作用。

趾常抓：双脚脚趾尽量张开，用脚趾抓地或抓物32下。能起到健脑、强心、活血、通经、和胃、蠕肠、下气（排屁）、降压、催眠等作用。

足常踮：双足并拢着地，用力踮起脚跟，然后放松落下，重复20-30次，也可踮起脚跟走路。踮足能锻炼小腿肌肉和脚踝，防止静脉曲张，增强踝关节的稳定性和平衡能力，可以避免损伤膝盖，减少摔伤，跌伤的风险。患有较严重的骨质疏松症的人最好不做。

脚常泡: 用热水泡脚，不但可以促进脚部血液循环，降低局部肌张力，而且对消除疲劳、改善 睡眠大有裨益。但时间不要太长，后半小时内不宜泡脚，它会影响胃部血液的供给，长期下来会使老人营养不良。泡脚后不能马上睡觉。

穴常按：经常按合谷、内关、足三里、涌泉、劳宫穴等人体主要穴位，能促进血液循环，加快排除肌肉内堆积的乳酸和新陈代谢的废物，提高身体的免疫能力。

窝常拍：身体内的毒素就像河里的沙子会淤堵在有坑、有窝的地方一样，易聚在腋窝、肘窝和膝窝处，所以只要常去拍揉身体上这三个窝就可排清毒素了。

水常喝:水中人体七大营养素之首。起床以后喝一杯温开水，喝水要定时、定量，不渴也要喝水。水是维持生命必需的物质，人类生存不可缺少的元素，机体的物质代谢，生理活动均离不开水的参与。水的功能是调节体温、滋润肌肤、输送养分和协助人体排除体内垃圾。

津常咽：口微微合上，将舌头伸出牙齿外，由上面开始，向左慢慢转动，一共12圈，然后将口水吞下去。之后再由上面开始，反方向做12圈。唾液含有大量酵素，能调和荷尔蒙分泌，可以强健肠胃。

气常呼：呼吸是瑜伽三大动作之首，可以用腹式呼吸或胸式呼吸，深呼吸可以增加肺部功能，提高肺活量，体内浊气呼出，有清理浊气、补益脏腑的作用。

便常排：定期排便，特别是早上要养成排除宿便的习惯，更不要憋尿，平时最好使用蹲姿排便，使相关部位的压力以及受到的挤压较小。大小便时要精神专注，宜闭口勿言大小便，在排便时看书或看手机对身体都是有害的。

汗常出：指通过运动主动出汗。主动出汗能加快人体的体液循环和代谢过程，将体内堆积的乳酸、尿素、氨等毒素排出，还能保障鼻子、皮肤、肺脏、大肠这一系统畅通。运动出汗可以扩张毛细血管，加速血液循环，增加血管壁弹性，达到降低血压的目的。

肤常浴：保养皮肤宜常干沐浴，用手掌、干毛巾沐浴周身皮肤，即全身按摩。经常沐浴能疏通经络，活跃气血，抗衰老防疾病。