近几年来，“节食养生”的观念深入人心，许多人已经清楚肥胖的危害，例如诱发脂肪肝、糖尿病、心脑血管疾病等，于是开始控制饮食。

这本应是一件好事，但却越来越多人通过放弃晚饭来“维持健康”，尤其是中老年人，长期受到“过午不食”观念的影响，认为“瘦”点比较好，就会刻意选择不吃晚餐。

想要变得健康，晚餐到底吃还是不吃？不吃晚餐对身体有什么影响？我们来看看刘阿姨的故事。
一、62岁男子长期不吃晚餐降血脂、软化血管，半年后情况如何？
刘大叔今年62岁，半年前儿子带他体检时，他被查出颈动脉粥样硬化和高血脂。从那以后，刘大叔除了吃药，还开始尝试许多降血脂、软化血管的方法。

某次跟老友聊天时，老友说：“高血脂就是营养太丰富了，想要减少血管里的脂肪和斑块，平时就要少吃点，尤其是晚饭”。

一开始，刘大叔对这种说法将信将疑，不敢尝试。但后来，他在网上看到一篇“吃晚餐对身体有害”的文章，该文章指出：“晚餐会增加胃肠的负担，让血糖和血脂升高，造成动脉硬化，形成血栓，还会损害心脏和大脑”。

为了血管健康，刘大叔决定不吃晚餐了。
不知不觉半年过去了，刘大叔决定去医院复查，看看自己的“养生”成果怎么样。然而复查的结果让他诧异：血管硬化没有改善，血脂指标不降反升，还查出了胃溃疡。

医生也对这个结果很惊讶，仔细询问，才明白其中的原因。

原来，刘大叔自从不吃晚餐后，白天就会很饿、吃得多，早餐要吃四五个大馒头，午饭至少三碗米饭，下午还会煮点面吃。医生表示，刘大叔虽然没有吃晚餐，但白天吃得特别多，而且大部分都是主食，这并不利于血脂的控制。

另外，由于白天过饱、晚上过饥，这样不规律的饮食也诱发了刘大叔的胃溃疡。
其实，中老年人长期不吃晚餐，对身体是有损害的，可能诱发胃病、肌少症、营养不良等疾病，还会影响睡眠，损伤免疫力。真正养生的方法不是不吃晚餐，而是关注吃什么、吃多少。

二、美国研究：晚餐与寿命息息相关
2022年12月，一项发表在《糖尿病护理》上的新研究发现，晚餐与寿命是息息相关的，晚餐摄入更多低质量碳水化合物，会增加糖尿病死亡风险。而晚餐摄入高质量碳水化合物，能降低心血管疾病死亡风险和全因死亡风险。
该研究纳入27623例来自美国国家健康和营养检查调查（2003-2014年）以及美国成人国家死亡指数的数据，评估每日总摄入量和碳水化合物摄入量差异对于死亡率的影响。

研究结果发现：

全天摄入更多高质量碳水化合物的参与者，全因死亡风险较低；全天摄入更多低质量碳水化合物的参与者，全因死亡风险更高。晚餐摄入更多高质量碳水化合物的参与者，其心血管疾病和全因死亡风险都较低。在晚餐时，如果将低碳水化合物替换成高质量碳水化合物，可以将心血管死亡风险和全因死亡风险分别降低25%和19%。
那么问题来了，哪些食物是高质量碳水，哪些食物是低质量碳水？答案如下——

高质量碳水化合物：全谷物（糙米饭、燕麦、荞麦面等）、薯类、新鲜蔬菜、水果，富含抗氧化剂和植物化学物质；

低质量碳水化合物：糖类、精制谷物（精米、白面、白面包等）等，容易引起胰岛素反应，让血糖快速升高。
三、晚餐吃什么、怎么吃，详细解答
健康的晚餐要包含哪些食物？吃的时候要注意什么？为了方便大家理解，我们分成3点来看。

1、吃什么？

①多吃燕麦、红豆、红薯等全谷物和杂豆薯类；

②多吃菠菜、油菜和番茄等蔬菜，尤其是深色蔬菜；

③多吃豆腐、腐竹和豆腐干等豆制品；

④多吃瘦牛肉、清蒸鱼和白灼虾等高蛋白、低脂肪的肉类；

⑤少吃白米饭、白面条和白馒头等精制谷物；

⑥少吃面包、蛋糕和可乐等添加糖的食品；

⑦少吃五花肉、肥肉和培根等脂肪含量较高的肉类。

2、吃多少？

晚餐吃七八分饱即可，此时感觉胃部还没有涨起来，还没有负担感，但食欲已经有所下降了，只是习惯性地想再吃一点。如果此时把食物拿走，也不会觉得遗憾，而且晚上睡觉前也不会饿。

3、注意啥？

①晚餐时间

晚餐尽量安排在睡觉前3小时以上，例如11点睡觉，晚餐最好是在8点前，给身体足够的时间来消化食物，避免影响睡眠。

②进食顺序

为了更好地控制血糖波动，建议先喝汤，再吃菜，接着吃肉，最后再吃碳水主食。
附：中国老年人膳食指南
《中国老年人膳食指南（2022）》是针对老年人的饮食指南，核心建议包括以下几点：

食物种类要丰富多样，合理搭配，多吃易消化、吸收和利用的食物；每餐都要有蔬菜，尤其是菠菜、油菜和紫甘蓝等深色叶菜，还要多吃不同种类的水果，蔬菜和水果不能互相替代；每天摄入120-150克动物性食物，包括40-50克鱼类，40-50克畜禽肉和40-50克蛋类，建议各种肉类换着吃；每天喝300-400ml牛奶，或者含等量蛋白质的奶制品，每天吃15克大豆或同水平的大豆类制品；根据个人的具体情况，鼓励老年人进食，减少不必要的食物限制。
总的来说，中老年人一定要重视晚餐，保证食物种类多样，营养均衡搭配，才更有利于身体健康。



参考资料：

[1]Hou W， Han T， Sun X， et al (2022) Relationship between carbohydrate intake (quantity， quality， and time eaten) and mortality (total， cardiovascular， and diabetes)： Assessment of 2003–2014 national health and nutrition examination survey participants. Diabetes Care 45：3024–3031. doi： 10.2337/dc22-0462

[2]《中国老年人膳食指南（2022》, 全国老龄工作委员会办公室, 中国营养学会, 2022年11月21日

[3]何为高质量碳水化合物？预防糖尿病，中国人该如何吃碳水？，中国医学论坛报今日内分泌，2021-09-07