“这核桃可不是什么好东西，少吃点吧！”

许大娘气势汹汹地将桌面装着核桃的果盘端走，絮絮叨叨地跟老伴反复强调，核桃吃多了不仅伤肝，还堵血管。

老伴刘大叔患有慢性肝炎多年，一直服药控制病情。他平常特别喜欢吃核桃，认为核桃是坚果的一种，属于健康食物。
但许大娘在网络上看的养生文章却不是这么说的，文章里说核桃属于发物，肝炎的患者吃了后会加重病情，严重的甚至会诱发肝癌发生，说什么都不让刘大叔继续吃。

但刘大叔觉得她是在危言耸听，自己已经吃了这么多年的核桃了，也没见出什么事，到底刘大娘的说法有没有科学依据呢？
一、核桃是肝病的“发物”吗？
不少人认为核桃是发物，摄入后会给肝脏健康带来不良的影响，甚至会诱发肝癌，这个说法是真的么？

事实上，核桃并不是肝病的“发物”。相反，它还存在有不少的营养优势。

其内里含有丰富的不饱和脂肪酸，这些成分还是大脑组织细胞的主要结构脂肪，可帮助提高大脑的工作效率；核桃内的维生素E含量也很丰富，对于皮肤健康有好处；此外，核桃内还含有蛋白质、膳食纤维、钾、镁、钙等成分，对健康同样有好处。
养肝护肝，真的要尽量远离的是这3种食物。

1、酒精

酒精在进入体内后需要通过肝脏来进行代谢，大量摄入酒精会导致肝脏负担加重、肝细胞受损，继而诱发酒精肝发生。没有及时干预治疗的话，容易演变成肝硬化，乃至肝癌。

2、霉变食物

霉变的食物内很可能会含有黄曲霉素，该物质具有很强的毒性和致癌性，进入体内后会给肝脏组织带来极强的破坏性，且会增加罹患肝癌的风险。

3、果糖

果糖属于糖的一种，广泛存在于日常常见的食物内，如水果、蜂蜜等。果糖在进入体内后需要通过肝脏进行代谢，而在代谢过程中会累积大量的中间产物，这些物质容易转换成脂肪。长期大量摄入果糖容易诱发脂肪在肝脏内沉积，继而引起脂肪肝发生。
二、核桃是心血管“祸根”，是真的吗？
还有传言说核桃是心血管“祸根”，吃多了是“催命符”，这个说法又有科学依据吗？
国际上有多项研究的结果与该说法完全相反，如《美国心脏协会杂志》上发表的研究指出，将饮食内5%的饱和脂肪换成核桃，可以让血管舒张压读数降低。研究人员表示，食用核桃的受试者相较于不食用的，身体获得的好处更大。

无独有偶，一项发表在《英国医学杂志》上的荟萃分析也是同样的结论。研究人员对41项前瞻性队列研究进行了荟萃分析，共涉及近120万受试者，并进行了2~32年的随访。

通过分析后发现，每日增加1克α亚麻酸摄入（14g核桃，大约一个核桃的重量）与全因死亡风险下降5%相关。而α亚麻酸摄入最高组与最低组的汇总相对风险显示与全因死亡风险呈负相关关系。

简单来说，研究说的是膳食内的α亚麻酸摄入与全因死亡、心血管疾病以及癌症死亡风险下降相关，而核桃是个α亚麻酸含量很高的食物。
三、核桃早上吃VS晚上吃好，哪个比较好？
关于吃核桃这件事，其实也存在有不少的学问，包括核桃应该什么时间吃为好？早上还是晚上呢？

一般建议在早餐后、饭后2小时左右吃核桃，因为晨起时是身体最需要补充能量的时候，一天的正常活动都需要消耗热量来维持，所以可以适当吃些高热量的食物。

但在晚餐的时候则不建议吃太多核桃，因为晚上身体一般没有多余的热量消耗，吃核桃容易导致脂肪堆积，继而引起身体肥胖、消化异常等发生。
除了吃核桃的时间外，这些事情也同样需要注意。

1、首选原味，现剥现吃

原味的核桃没有额外添加盐、糖等成分，相对而言是更健康的。日常吃多少核桃就剥多少，避免核桃仁与空气直接接触发生氧化、变质。

2、不要以饮品代替核桃

市面上有不少核桃为主要原料的饮品，但这些饮品在制作过程中往往会加入大量的糖分，且生产过程中也会让核桃内的营养素丢失，喝饮品其实是丧失了吃核桃的本身目的。

3、吃核桃适量即可

核桃属于高油脂高热量的食物，每日摄入的量保持在2~3个即可，过量摄入同样对健康不利。

4、核桃皮越涩越好

核桃皮吃起来的味道不是太好，但其内里含有多种酚类、黄酮类成分，具有很好的抗氧化作用，对健康有益。
总之，对于大部分普通人而言，适当的吃核桃可以给健康带来一定好处。但对于本身身体肥胖、肝病患者、胆结石患者、幼儿而言，日常建议最好少吃。

参考资料：

[1] 《BMJ | 百万人群研究发现，每天多吃一个核桃可显著降低心血管疾病等死亡风险》.iNature.2021-10-17

[2] 沈旭,郑洁,侯如燕.核桃的营养价值及功效[J].食品安全导刊,2015:78-80.

[3] 《每天吃30~60克核桃，降低心血管病风险！权威期刊揭示背后机制》.生命时报.2021-02-10