“要么你就别吃米饭，要么你就放凉了再吃，趁热吃米饭，血糖会飙升！”李奶奶又在小区一角，给老朋友们“开课”了。

李奶奶平常在家没什么事情，各种网上“冲浪”看养生文章，看完之后会在小区里给老伙计们科普。

这不，这次她又看了一篇文章，说的是米饭降血糖的问题，看完之后，迫不及待的跑下楼，跟老朋友们唠嗑。
只听李奶奶说，“专家”说了糖尿病患者不能趁热吃米饭，想要降血糖，要么就放凉了吃，要么就不吃，因为米饭放凉后，会产生“抗性淀粉”，能降血糖。

邻居吴大婶被糖尿病困扰多年，经常血糖控制不好。听了李奶奶的方法后回去立刻照做，但老伴看她这样觉得不理解：同样是一碗米饭，冷热还能有区别？

他觉得老伴是听信谣言，想阻止她却想不到合适的理由，极力劝说，却被吴大婶言之凿凿的回怼，这甚至让他有点怀疑自己这大半辈子，难道都吃错了米饭？

米饭和血糖，究竟有什么关系，我们一起往下看。
一、血糖高，能不能吃米饭？
相信这个问题是很多糖尿病患者最为关心的，米饭是很多人的主食，尤其是南方人，一日三餐离不开米饭，但吃了又怕血糖升高，到底糖尿病患者能不能吃米饭？

当然可以！米饭等主食内含有丰富的碳水化合物，而碳水化合物可为身体提供日常所需的能量。成年人每日所需的能量中有55~65%是由碳水化合物所提供的，长期缺乏碳水的摄入，会导致大脑没有充足的能量消耗，容易诱发一系列的健康问题出现。
但对于糖尿病患者而言，要注意有选择的吃米饭来帮助控糖。

①不要只吃精细米面，在烹饪主食的时候可以适当添加一些粗粮，如糙米、燕麦、杂豆等，这些食物对于降低餐后的血糖反应有帮助，也能增强饱腹感，让胃部的排空速度变慢。

②做饭的时候不建议把饭做得过于软烂，这样容易让身体快速消化吸收利用，引起餐后血糖上升。

③建议日常做饭做多少吃多少，不要反复加热或是把剩饭炒制，否则容易让米饭变得软烂，加油加盐后容易让米饭的热量增加，导致餐后血糖上升。
二、吃“冷米饭”，有利于健康能减肥、降血糖？
传言称，米饭放凉了之后会让其内里的淀粉成分变成抗性淀粉，而抗性淀粉的热量很低，且身体很难消化，可帮助降血糖、降血脂，还能有效减肥。这是真的吗？

上海交通大学医学院公共卫生学院院长王慧教授表示，抗性淀粉的确无法被小肠吸收，属于不溶性膳食纤维的一种。在食用抗性淀粉后，餐后血糖的波动相对较小，其属于低升糖指数的食物，对于改善血糖和血脂有帮助。

抗性淀粉虽然不能被小肠吸收，但却可以在大肠内发酵产生短链脂肪酸，该物质对于抑制肠道细胞过度增生以及转换有一定帮助，可帮助改善肠道健康，调节肠道菌群。但这些仅仅是理论上的东西，抗性淀粉的生理功效以及作用机理还需要更多研究来佐证。
日常不建议大量摄入抗性淀粉来减肥、降糖，因为人的身体对于热量的摄入是有感知力的。当热量摄入降低时，就会启动补偿机制，让人食欲大开摄入大量的食物。有研究发现，抗性淀粉摄入过量会让身体启动补偿机制，甚至会因此而摄入更多的食物，得不偿失。

还有很重要的一点：米饭在放凉后所产生的抗性淀粉含量十分有限。且对于一些本身消化功能比较差的老年人而言，吃凉的米饭很容易引起胃肠道不适，并不能维持肠道健康。

另外，如果米饭放凉的时间过久，容易被细菌污染，甚至可能会因此导致食物中毒。
三、米饭VS馒头，哪个更健康？
米饭和馒头是日常很常见的两种主食，关于哪个主食更好，存在有很大的争议性，小妙这就来带你详细了解。

先从营养层面上来看，米饭和馒头在同等重量的前提下，所含有的膳食纤维、铁、钠以及B族维生素等的含量基本一样，对此无需过多纠结；

再来说说升糖指数，大部分人认为馒头很容易被消化吸收，应该升糖指数比米饭快。事实上，二者的升糖指数也十分接近，对于餐后血糖的影响值几乎一致；

最后来说说热量问题，100g米饭约含有474KJ热量、26.4g碳水化合物，馒头的量则为967KG、50.9g。相比较而言，馒头几乎是米饭的2倍，所以吃馒头较于米饭更容易发胖。

但作为主食来说，日常吃馒头还是吃米饭，其实都可以，主要是看个人的喜好。

我们真正需要注意的应该是一些高油脂高热量的主食，如炒饭、炒面、麻花、油条、烧饼以及起酥面包类的食物。
生活中吃主食不能简单的只吃精细米面，要尽可能多样化的摄入主食，保持粗细搭配。同时，也不要迷信所谓凉米饭降血糖等说法，避免给健康带来不必要的威胁。

参考资料：

[1] 《吃凉米饭能降血糖？要不要把米饭放凉了吃？》.果壳.2019-09-11

[2] 《吃“隔夜饭”有利于健康能减肥？交大教授介绍“抗性淀粉”》.上观新闻.2020-08-30

[3] 《主食吃太多、太少都会影响寿命！米饭、馒头哪个更健康？很多人都不知道》.科普中国.2021-09-07