你的坚果吃够了吗？

中国居民膳食指南推荐，每周吃50-70g坚果，平均每天10g左右

但根据调查，中国人日常的坚果摄入量每天只有3.6克左右[1]。



为什么推荐吃坚果？


坚果营养丰富，经常吃坚果不仅可以补充多种必需的营养素，而且对心血管健康有保护作用[2,3]。

地中海饮食预防研究(PREDIMED)表明，日常食用少量坚果就能减少30%的心血管疾病风险[2]

坚果对健康有益的成分包括：

蛋白质
坚果的蛋白质含量不输新鲜的肉蛋奶。而且，跟肉类相比，坚果补充蛋白质还有以下优势：

不饱和脂肪酸
坚果总脂肪的一半是不饱和脂肪酸，饱和脂肪酸含量很低。

膳食纤维
肉类不含膳食纤维。膳食纤维有助于降低胆固醇，还能增加饱腹感减少进食量。

植物甾醇
植物甾醇有降低胆固醇的作用

维生素E
维E具有抗氧化性，能减少细胞受到的损伤。

此外，坚果也是B族维生素、硒、镁、钾等微量营养素的良好来源。



哪种坚果营养更好？


为了让大家了解哪些坚果营养更好，我们分析了20种常见坚果的营养档案，一起来看看吧。

栗子、橡子、莲子、芡实、银杏也被归在“坚果/种子”这个类别。

不过跟其他20种坚果不同，这5种坚果，脂肪较少(＜3%），主要成分是淀粉和蛋白质，是可以当主食吃的。这里就不放在一起比较了



蛋白质


坚果的蛋白质含量不比新鲜的肉蛋鱼低：新鲜肉类的蛋白质含量在10~20%不等，鸡蛋的蛋白质含量在13%左右。

除了上榜的5位，亚麻籽、巴旦木、芝麻、葵花子的蛋白质含量都达到了20%以上，跟瘦猪肉差不多。

核桃、山核桃、开心果、紫苏籽的蛋白质含量也都在15%以上；巴西坚果、松子、榛子也在10%以上。



脂肪

俗话说：“一口坚果半口油”，夏威夷坚果、碧根果、松子、榛子的油脂含量达到70%，3/4都是油了。这5种坚果也是热量最高的。

含量最少3种——亚麻籽、奇亚籽、火麻仁，油脂含量也在30~40%。

所以啊，坚果虽好，但吃的时候真的要克制。



油酸

油酸是坚果中主要的单不饱和脂肪酸，也是橄榄油中含量最多的不饱和脂肪酸。常见的坚果中，巴旦木、芝麻的油酸含量也比较丰富。

单不饱和脂肪酸有利于心血管健康。当然了，别忘了这有个前提：代替同样量的饱和脂肪，并且控制膳食中的总脂肪。



omega-3

富含omega-3的坚果比较少，也就紫苏籽、亚麻籽、奇亚籽、核桃值得拿出来说说，其他的根本不值得一提。

补充omega-3，还是吃鱼效率高；素食者，或者不能经常吃到海鱼的人，可以考虑选择这几种坚果。

补充omega-3，吃什么鱼好？



膳食纤维

个头小、带皮吃的种子纤维含量都特别高。

补纤维又不想吃太多油，选身材小的坚果比如亚麻籽和芝麻，特别“划算”——摄入同样的热量，它俩给你的纤维是夏威夷坚果的2~5倍呢。

很多人说吃芝麻通便，是有道理的。缺乏油脂、缺乏纤维，都容易便秘，而芝麻，这两样都能给你提供。

其他的，比如巴旦木、花生、开心果，纤维含量都在10g/100g左右；瓜子“三兄弟”，以及核桃、碧根果、巴西果、腰果、夏威夷果、松子的纤维含量较少，但也有6~7%左右，也算高纤食物了。(糙米的纤维含量也只有3%左右）。



钙 Ca

几种小种子的钙含量都非常丰富。

芝麻、奇亚籽、紫苏籽、巴旦木、亚麻籽位居“钙榜”前五位，钙含量是牛奶(110mg/100g)的数倍。

虽然吸收率不如乳钙，但胜在量大。



硒 Se

硒是一种抗氧化的营养成分，并且对男性生殖健康很重要，硒缺乏可能导致精子活力低下、畸形等。

农产品的硒含量，跟土壤中的硒含量有关。

巴西果特别富含硒，根据美国食物成分表的数据，它的硒含量达到了1920μg/100g，高的惊人。

根据中国居民膳食营养素参考摄入量，硒的每日推荐摄入量是60μg，最高可耐受摄入量400μg。

一颗巴西果大概重5g左右，所以不要吃太多，一天吃一两颗就够了。



钾 K


钠(盐)吃的太多、钾吃的太少，都会增加高血压的风险。

而这，这恰恰是我们很多人的现状。

调查显示，中国人每天钠的平均摄入量超过了5000mg，钾只有1600mg左右。(钾的每日推荐摄入量是2000mg，钠是1500mg)

常见的坚果&种子中，开心果、南瓜子、巴旦木这3种的钾含量都很丰富，是一般蔬菜的1.5~2倍，一般水果的2~5倍。
不过，坚果吃的量会比蔬菜水果少，所以还是要注意多吃蔬果。

除了上榜的5位，松子、花生、奇亚籽、榛子、杏仁的钾含量也都很丰富，在600mg/100g以上。

坚果大多是高钾低钠的，调味的坚果盐含量会大大增加，健康价值也大折扣了，记得选原味的坚果。



镁 Mg

镁对骨骼、心血管健康都非常重要。

坚果、豆类、粗粮、绿叶菜都富含镁；肉类、奶类和精制米面中就比较少。



维生素E

维生素E对生殖系统健康很重要，也是一种抗氧化剂，对心血管健康也有益处。

维生素E是一种脂溶性的营养素，在植物油中含量比较高，咱们中国人习惯用植物油做菜，所以饮食里不太缺维生素E。



小结一下

坚果营养的确比较丰富，但油脂含量高、热量高，一定要注意适量吃。

由于营养丰富，所以虽然吃的不多，也能起到辅助补充多种营养素、改善饮食质量的作用。

常见的坚果中，亚麻籽、奇亚籽、芝麻、南瓜子、巴旦木是比较不错的选择。记得选择原味的，少吃或避免额外加糖、油、盐的坚果。



参考资料



[1]中国居民膳食指南科学研究报告2021，中国营养学会编著
[2]食物与健康——科学证据共识，
[3]Ros, E. (2015). Nuts and CVD. British Journal of Nutrition, 113(S2), S111-S120. doi:10.1017/S0007114514003924
[4]中国食物成分表第6版
[5]美国农业部食物成分数据库
[6]日本食物成分数据库