一个人能不能长寿，血管最有发言权。血管遍布人们身体的每一处，为各个脏器提供血液供应，如果血管老化了，可想而知会给健康带来怎样的大问题。



动脉作为将血液中的氧气、氨基酸、无机盐、营养等物质运送到身体的各个组织的通道。最常面临的老化问题就是【动脉粥样硬化】，发生了粥样硬化的血管，不仅仅是厚度增加、变硬，还会有斑块沉积在血管内膜里，像个随时可能爆炸的血管“炸弹”。



如何才能让血管老得慢一点？



我们今天从人生第一大事：吃，开始说起。



这一类蔬菜是动脉粥样硬化的“天然克星”


早前，JAHA（美国心脏协会杂志）曾发表了一项研究：多吃蔬菜，尤其是十字花科蔬菜，可有效预防老年人亚临床动脉粥样硬化。
2019年，约翰霍普金斯大学Bloomberg公共卫生学院的科学家们也研究发现多吃植物性食物的好处:



1）患心血管疾病的风险能降低16%，比如心脏病发作、中风、心力衰竭和其它疾病等；

2）因心血管疾病死亡的风险会降低32%；

3）全因死亡率会下降25%。



研究发现：蔬菜吃得多的人与不吃蔬菜的人相比，颈动脉壁厚度减小了0.05mm。每天吃≥10克十字花科蔬菜，平均颈动脉壁厚度减小0.8%。



大家可能觉得0.05mm和0.8%这两个数字很微小，实际带来的健康保护是巨大的，颈动脉壁厚度每减少0.1mm，心脏病和脑卒中发作的风险就会降低10%-18%。



再说回研究中提到的预防动脉粥样硬化获益更多的十字花科蔬菜是何方神圣？
哪些是十字花科蔬菜？


十字花科蔬菜的家族十分庞大，大致可以划分为以下几类：



甘蓝类：圆白菜（椰菜）、菜花、西蓝花、紫甘蓝、芥蓝等；

白菜类：小白菜、菜心、大白菜、紫菜薹、红菜薹等；

芥菜类：叶芥菜、茎芥菜(头菜)、根芥菜(大头菜)、榨菜等；

萝卜类；

水生蔬菜类。



这里面是不是有很多都是大家日常在菜市场常见的蔬菜。



十字花科蔬菜如何成为血管老化的“天然克星”


1、十字花科蔬菜中含有一种叫做“萝卜硫素”的化学物质，这种特别物质可以激活体内一种名为Nrf2的蛋白质，这种蛋白质对于预防斑块形成，预防动脉硬化等心血管疾病起到作用。



2、十字花科蔬菜中含有丰富的维生素K，当血管中发生钙化过程时，维生素K能够抑制这一过程发生，预防结构性血管疾病的发生。



3、十字花科蔬菜含丰富的植物化学物，像黄酮类物质，就具有很好的抗氧化、消炎、抗过敏的作用对于预防心血管疾病等慢性病具有很好的保健功效。



哈佛大学的一项前瞻性队列研究表明，每增加一份蔬菜水果的摄入，冠心病发病风险可降低4%，每增加一份十字花科蔬菜的摄入，可使女性冠心病发病风险分别降低30%。



十字花科蔬菜中的优秀代表“西蓝花”，更是有研究发现它或能让血液中的低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）降低6%。
十字花科蔬菜怎么吃更好？


十字花科蔬菜虽然有它的独特之处，但是也要吃对了才能发挥它的最大能力。



异硫氰酸盐（ITCs）是十字花科蔬菜具有的一种有机硫化合物，它受到营养学和预防医学界的高度认可。因此在烹饪的时候一定要注意烹饪时间，时间越长，异硫氰酸盐的流失越多，生食或快炒更有利于保留营养。



下面我们来介绍几种大家常吃的十字花科蔬菜的吃法。
圆白菜/椰菜/卷心菜：这种蔬菜水分含量高达90%，口感脆爽，热量低，在吃的时候最好选用简单的烹饪方式，凉拌、炝炒营养和口感保持的更为完整。



✔ 生食：凉拌、沙拉

✔ 熟食：可以焯水后做炝拌圆白菜、或者大火呛炒手撕包菜，不宜加热太久。
紫甘蓝：紫甘蓝是圆白菜的“兄弟”，但它的维生素和矿物质比绿色的圆白菜更高。因为紫甘蓝中含有大量的水溶性花青素，焯水或者浸泡后大家会发现紫甘蓝“掉色了”，因此在吃紫甘蓝的时候，营养学家建议尽量不要用热水焯水，减少营养素的流失。



✔ 生食：凉拌、沙拉、榨汁

✔ 熟食：急火炝炒
西蓝花/菜花/花椰菜：菜花有白色和绿色两种，两者的营养基本相同，但绿色的西蓝花比白色的菜花维生素和矿物质要更丰富。吃法上也比较多样，与各种食材都能混搭。值得注意的是，西蓝花烹饪出翠绿色的时候营养保持得最好，不要加热太久。



✔ 熟食：清炒、焯水凉拌，加入木耳、山药、胡萝卜、虾仁等其他食材可以营养更全面好吸收。


— END —



参考文献：



[1] Blekkenhorst LC,et al. Cruciferous and Total Vegetable Intakes Are Inversely Associated With Subclinical Atherosclerosis in Older Adult Women.JAHA,2018,7:e008391.

[2] Hyunju Kim, Laura E. Caulfield, Vanessa Garcia‐Larsen, et al. Plant‐Based Diets Are Associated With a Lower Risk of Incident Cardiovascular Disease, Cardiovascular Disease Mortality, and All‐Cause Mortality in a General Population of Middle‐Aged Adults. Journal of the American Heart Association, 2019; 8 (16) DOI: 10.1161/JAHA.119.012865

[3] Arterioscler. Thromb. Vasc. Biol., Sep 2009; doi:10.1161/ATVBAHA.109.193375

[4] Akhlaghi M,Bandy B. Dietary broccoli sprouts protect against myocardial oxdative damage and cell death during ischemia-reperfusion.[J].Plant Foods for Human NUtrition,2010,65(3):193-9.