对跑者来说，感染新冠，患病期间，不能跑步，身体+精神的痛苦堪比满清十大酷刑。

越是严肃跑者，越容易着急。尤其是春天的赛季已经没有几周了。

和苦战之后，看得见的有：肌力衰退，体能下降，心肺变弱，最大摄氧量低下。还有看不见的内脏、免疫，神经的损伤。变阴后，立马恢复运动是危险的，新闻上也常有事故报道。


即便无症状了，体内也还有残留余孽，立马运动小心带来心肌炎等其他并发症。最少也要变阴后再等2周，而且静息心率恢复了再循序渐进地恢复运动。有条件的，可以加上血氧饱和度。


轻症要点：变阴后，休息2周+心率照旧，方可恢复运动。

其实不管是生病还是伤痛，暂停一段时间后的训练再开，务必慎重，敬畏之心不可少。还要避免出现新的伤痛！

一、小阳人跑者的注意点（阳康后）

1.忘记过去的辉煌，重新调整目标

忘记曾经龙腾虎跃的自己，

忘记曾经的配速，

忘记曾经的强度，

忘记曾经的目标，

把自己当作小白

比如本来计划春天的赛季破3的话，现在只有1个多月了，建议放弃原来的目标，春季弃赛or降低目标，留待夏季去北方，或者秋季再破。


2.从低强度运动（快走）开始，不要勉强自己

变阴之后，整体变弱的身体不允许强度。这时候的强度还容易受伤。

快走，拉伸，瑜伽，原地溜达，骑车，游泳，小分量（通常的50%以下）的力量训练，都是不错的选择。

曾经征服42km的你，不要想着去跑个长距离。刚开始推荐快走，来评估自己的状态。

非要跑的话，请务必做到：距离少，时间短，配速慢，心率低。

不管选择哪种运动，恢复期，一定要控制运动的强度，并监控心率能低不高。和病前比，心率会高。请保持在1区心率，最好用心率带。如果没有心率设备，请保持舒适的呼吸，边运动边流畅地聊天的程度。


3.倾听身体的声音，把恢复留给时间

强度的提高，也要蜗牛进行，能低不高，循序渐进，每周不要超过10%。

想要增加强度or延长时间，必须满足：1）上次训练后没有出现新的症状，没有任何不适，2）心率明显降了 3）身体从上次的训练中完全恢复了之后

刚开始恢复运动的话，有个15分钟可以了。如果非要再长一点，请务必中途经常加入休息。

感染后整体心率都会高，请每天观察静息心率。

在静息心率降下来前，不要着急去提高强度，避免间歇跑，避免高分量的力量训练，避免高心率的HIIIT。

感到疲劳or疼痛了，请立马终止运动。

尤其是有胸痛or心慌or呼吸困难的话，请立马就医。

停止运动15分钟之后，心率依然没有降回来的话，要特别小心了，如果运动强度不高，建议就医。


让欲望的野心，等等还未恢复的肉体。

保持耐心，不要着急。

时间会搞定一切的，

把恢复留给时间，你只管控制欲望。

专业选手发热2天，都需要恢复2-3周，何况俺们业余的呢。


4.不仅仅有氧，还要做力量训练

力量训练可以促进细胞的生长，促进荷尔蒙的分泌，进而强化免疫系统。

也不是说非要去健身房，负重多少才算力量训练。

徒手训练足够了，比如：深蹲，提踵，卷腹，仰卧抬腿，俯卧撑等。


二、小阴人跑者的注意点（阳康几个月后，也有再感染的风险）

还在决赛圈的跑者，应该是凤毛麟角了。

虽然外出有风险，但总要出来跑步。

飞沫传播，防不胜防，很多人都不知道什么时候在什么地方中的。

防疫千万条，唯有少接触。

对于飞沫传播，很多人也许没有概念，可以当作抽烟来对比，烟味可以传很远。

1.选择人少的时间和场地

跑步中需要吸入大量的氧气，为了减少接触，避开飞沫气溶胶，还请尽量做独跑大侠，避免和他人一起跑。

请选择人少的时间带，路线。（当然了，小姐姐们要注意安全）

尽量避免室内的健身房，尤其是通风不好的地下室。


2.和他人保持间距

通常人们说的保持社交距离，也就2m左右。

考虑到跑步的气流，如果在正后方的话，走路保持5米，跑步保持10米左右的距离，快速骑车要保持20米左右。

还有约跑的话，跑前聊天时，请务必保持2米间距，而且戴好口罩，减少不必要的身体接触（握手，拥抱等）。

保持间距，不是别人的义务，而是你的责任。


3.不仅仅是距离，还要注意方位

尽量不要在紧跟在别人的正后方跑步，可以在前面or斜后方。

如果要超人，请提前几十米变道，横向保持2米左右的间距。


4.戴口罩，防飞沫

跑步中呼出的飞沫比平时多，一直带着口罩跑也不现实，没人的空旷户外就不用戴了。但是有别人接近的时候，还是戴上吧。


魔术头巾虽然没有口罩效果好，也能减少部分飞沫。尤其是对于无症状的感染者来说，飞沫一样具有传染性。但是现在无核酸检测的环境下，无症状者就更难发现。所以，反正是冬天，魔术头巾也有保暖效果，戴着跑吧。


5.运动的负荷

高强度间歇or高配速的耐力跑之后，身体的免疫力是低下的，这时候更要小心防护，不要中招。

戴着口罩跑的话，呼吸不畅，配速很难上去。但也是掌握真正的慢跑的良机。（很多人不会慢跑的）

6.跑完回家后，漱口，洗手要彻底

不仅是跑步后，其他任何时候从外面回家，都要养成的习惯。


7．做好万一的准备

覆巢之下安有完卵。全民集团免疫的路上，难免会中招。

推荐备好：抗原，体温计（电子的话，包括电池），退烧药，感冒药，口服补液盐，电解质饮料，一次性餐具，1-2周的方便食品（方便面，罐头，冷冻食品等）

三、一般感冒时的

轻感冒可以慢跑的。研究表明，慢跑可以促进分泌“脑内啡”，可以缓解鼻塞症状。

但有肺部疾病，或者呼吸急促症状的感冒，请不要跑步，会恶化的。

业界一般有个判断感冒能否跑步的“脖子原则”。如果有喉咙、胸，淋巴，关节等症状的话，请不要跑。而只有脖子以上部位有症状的话，比如鼻塞，是可以慢跑的。

一般感冒症状消失后，再休息2-3天，就可恢复训练。


四、流感时

流行感冒虽然名字带了“感冒”，但不是感冒。

不管什么感冒，发热时，绝对不要跑步。不要想着跑步出汗可以降温！

流感症状消失后，需要再休息7-10天，才可恢复训练。


五、写在最后

很多单位会居家上班，没了通勤的时间，反而增加了久坐，血流不畅，带来各种隐患！

请每30分钟左右，站起来活动一下。

居家也有很多运动的，比如：积极地参与家务劳动，or跟着各种app做运动，or厨房客厅跑步……

愿读者跑者都健健康康，开开心心。