蹲是我们在日常生活当中最常见的动作模式之一，但是当我们把这个动作作为一个健身动作之时，我们就会关注于动作本身，而不是其他特定的目的（比如捡东西），因为在健身过程中，深蹲作为一个经典的复合动作，会让全身200多块肌肉参与其中，哪怕是自重运动都会对增肌、减脂、塑形、健康带来积极的影响。


第一：从增肌的角度来看

深蹲主要是锻炼臀腿部的动作，而腿部又是全身最大的肌群，腿部肌群都够得到有效地增长必然会导致全身肌肉的增加，另外，深蹲虽然主要是臀腿部动作，却也是一个由多关节参与的复合动作，因此在深蹲过程中也会让身体其他部位得到有效的锻炼。

第二：从减脂的角度来看

肌肉含量的增加意味着基础代谢的提高，而基础代谢的提高就意味着日常热量消耗的增加，因此，规律的深蹲训练有利于脂肪的燃烧而减脂，另外，从某一项运动的燃脂效果来看，在一定动作过程中所参与的肌肉越多，其燃脂效果就会越好，而作为全身200块肌肉参与的深蹲同样会产生可观的热量消耗。

第三：从塑形的角度来看

深蹲是一个以锻炼臀腿部肌肉为主的动作，而臀腿部的协调发展，会影响着整个的身材比例，不但会让自己的身姿显得挺拔有型，还会从视觉上拉长双腿的线条，同时还会让腰围显得更细。

第四：从延缓衰老的角度来看

肌肉的流失是让我们显现出老态的特征之一，随着肌肉含量的流失，我们的皮肤就会显得松弛，从而让我们看起来显老态，而深蹲可以促进全身肌肉的生长，因此规律的深蹲训练可以最起码地保证肌肉的不流失。

第五：从健康的角度来看

下肢是身体的底盘，只有下肢稳定，我们的身材才会更加健康。从臀部来看，发达的臀部肌肉起到稳定骨盆的作用，同时又可以让我们拥有一个健康的髋关节，当髋关节灵活性受限之时，不但会让我们无法正常地完成某一个动作，还会导致附近关节的代偿，从而增加对于腰部与膝盖的压力从而引起损伤。从腿部来看，发达的腿部肌肉不但可以起到保护关节的作用，还会对骨骼形成一定的压力从而刺激骨骼生长，从而让我们在年老时依然有着强壮的双腿。

第六：从激素的分泌来讲

中高强度的腿部训练是促进睾酮素分泌的有效手段之一，而一定水平的睾酮素不仅有利于增肌与减脂，还有利于保护心肺、调节心情，从而更加有利于身心健康。


在臀腿部训练过程中，虽然说深蹲有着其独特的优势，但是对于整个臀腿部肌肉来讲，单纯的深蹲动作所刺激的目标肌肉还是比较单一的，所以，除了标准深蹲以外，我们不妨选择一些变式动作来做，这样就会让刺激更全面深入，并且还会让训练变得有趣而不单调。


所以下面分享一组变式深蹲动作，来满足我们的深蹲需求，从而发挥动作优势来让训练更加完整。

动作一：前平举深蹲

在深蹲过程中，将双臂前平举有利于保持身体的平衡，从而更好地完成动作，动作相对简单，所以更加适合新手来做

双脚打开约与肩同宽，腰背部挺直，核心收紧，双臂自然垂于身体两侧

保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身站起，身体稳定后再次下蹲

动作全程都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，下蹲时双臂前平举，还原时双臂落回


动作二：抱头深蹲

双手抱头会让我们在深蹲过程中增加动作的不稳定性，因为相比前平举深蹲难度较大，因为需要我们在深蹲过程中调动更多的核心来参与其中。

双脚打开与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手置于头部后方

保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身站起

整个动作过程都要保持背部挺直，注意保持膝盖与脚尖方向一致


动作三：宽距深蹲

双脚宽距站立，可以改善由于脚踝灵活性受限而影响下蹲幅度的问题，也就是可以让我们蹲得更深蹲，同时宽距可以将刺激重点由腿部向臀部转移，从而让臀大肌受到更好的刺激。

双脚打开约两倍肩宽，腰背部挺直，核心收紧，双臂位于腿前

保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，双臂随着动作自然下移去尽量靠近地面

下蹲至自己动作顶点，然后起身站起

整个动作过程中都要保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致


动作四：并脚深蹲

窄距深蹲会限制踝关节的活动范围，因此深蹲幅度会较低，但是会对股四头肌前侧形成更明显的刺激，所以在窄距深蹲过程中，做到自己的幅度即可，不要过于追求大腿与地面平行或稍低，否则会造成弓背的现象，从而对背部形成较多的压力

双脚并拢站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂自然下垂

保持身体稳定，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己动作顶点后起身站起

在保证背部挺直的前提下完成动作，注意让膝盖与脚尖方向一致


动作五：左右跨步深蹲

以左右跨步的方式来完成深蹲，可以增加动作的不稳定性，从而让身体的协调性得到锻炼，同时也可以调动更多的核心参与来保持身体的稳定，从而让核心也得到一定程度的锻炼。

双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂自然垂于身体两侧

保持身体稳定，向侧方迈出一步至双脚宽距站立，身体稳定后，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己动作顶点后起身，起身的同时活动腿向内收还原，然后再向侧方迈出另一侧脚，并再次下蹲

下蹲时双臂前平举，起身时双臂落回还原，动作全程保持背部挺直，保持节奏均匀，保持膝盖与脚尖方向一致


动作六：深蹲开合跳

把窄距与宽距深蹲组合在一起，再加入跳跃的动作，可以发挥两个动作的优势，同时还可以加速脂肪的燃烧与提升爆发力，不但有利于减脂，还有利于心肺功能的提升。

双腿微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂自然下垂

保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至动作顶点后起身，起身的同时向上跳起，让双脚宽距落地

身体站稳后再次屈髋屈膝下蹲，至动作顶点后起身，并在起身的同时双脚跳回还原，然后再次下蹲

动作全程保持背部挺直，保持动作连贯有弹性，保持膝盖与脚尖方向一致


动作七：转体深蹲跳

在深蹲跳的基础上，加入转体跳跃动作，又一次增加动作的难度，从而让整个身体的协调性，稳定性以及爆发力都得到有效的发展。

双脚分开比肩略宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂自然垂于身体两侧

保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身，起身的同时向上跳起，并向一侧转体90度

双脚落地站稳后再次屈膝下蹲，并在起身时反方向跳回

整个动作过程中都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，双脚落地时注意缓冲


动作八：左右侧弓步

侧弓步可以有效锻炼股四头肌，臀大肌以及大腿内侧的内收肌，从而让大腿内侧变得紧致有线条感，当然这个动作也可以作为拉伸大腿内侧的动作来做。

双脚宽距打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手叉腰

保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后向侧方坐并顺势下蹲，至屈膝一侧腿大腿与地面平行，并感受到另一侧腿内侧的牵拉感

顶点稍停后起身站起，然后再完成另一侧动作

在保证背部挺直的前提下完成动作，注意保持膝盖与脚尖方向一致，注意自己控制下蹲幅度，感受到大腿内侧轻微的牵拉感即可，不要用力过猛而造成拉伤


深蹲虽好，但是也要在保证动作质量的前提下完成每一个动作，不然不仅不会发挥动作优势，还会造成不必要的损伤。

注意全程都要保持背部挺直，不要弓背，以避免对背部造成更多的压力。

注意保持膝盖与脚尖方向一致，要做到这一点除了有意识地控制以外，还可以使用弹力带来辅助进行。

养成屈髋意识，也就是臀部向后坐，不要下意识地屈膝下蹲，如此一来就会导致膝关节向前推，同时就会引起重心不稳并转移至脚尖处，而我们又为了让身体保持平衡就会不自觉地踮起脚尖。而这种情况就会导致膝关节受到压力的增加而导致膝关节损伤。

不要过度要求膝盖不要超过脚尖，只要做到重心落于足底即可，因为由于深蹲方式的不同、下蹲幅度的不同，个体差异的不同，膝盖超过脚尖也是一种自然的现象，如果过于强调膝盖不要超过脚尖，就会造成上半身过度前倾，从而对背部形成过多的压力而造成损伤。

如果把这组动作作为一个整组来进行，在熟悉动作要领并充分热身以后开始训练，每个动作12-20次，每次3-5组，每周1-3次，在训练结束后做好系统的拉伸来帮助目标肌肉恢复。

动作过程中听身体的话，如果感觉有压力则能够完成多少就完成多少，不要勉强为之，如果感觉不舒服就要延长动作间的休息时间，或者是停止运动。