睡觉是我们每天都要做的一件事。现在人无论是因为学习还是玩手机，晚上睡觉相对睡的都很晚。早晨又因为上班或者学习而早起，要知道长期如此下去，身体很容易引发睡眠不足等症状。而睡眠不足，首当其冲的就是一些疾病会找上门！


不同年龄层建议睡眠时间是多久？

美国睡眠医学会（AASM）2016年首次发布了儿童和青少年最佳睡眠时间共识，具体如下表所示：


由于4月龄以内婴儿的睡眠模式及睡眠持续时间个体差异较大，且对健康影响的相关循证医学数据不足，故AASM此次制定的儿童睡眠时间推荐中没有4月龄以下的数据。

而根据美国国家卫生研究院建议：成年人每天需要7-8个小时睡眠时间。

睡眠不足有何危害？

·缺乏睡眠会限制孩子的智力发展

严重的睡眠障碍会使孩子大脑内部结构遭永久性损坏，这种损坏在后期基本无法修复。

·阻碍生长期身高增长

孩子在睡眠过程中会分泌促进身高增长的生长激素，有在深睡眠状态下，生长激素才会处于分泌的高峰阶段。

·记忆力差

科学表明，记不住，是因为人在困倦状态下，大脑神经细胞失去了可塑性，无法形成记忆所需的神经突触。


·慢性病风险上升

长期睡得太少，糖尿病、心脑血管疾病、中风、抑郁症的风险都会明显上升，也更容易患上阿尔茨海默病（老年痴呆症）。

·更容易老

与睡 7 个小时相比，睡 5～6 个小时发生车祸的风险增加了 1.9 倍。

·难以察觉的小毛病

有些难以解释的「小毛病」，比如背痛、肠胃不适、头晕等，也可能与睡眠不足有关。


为什么有的人睡很少还很精神？

你的身边肯定有这样的人，你恨不得每天睡10个小时还困，有的人每天睡4-5个小时就很精神。

其实这种情况还真的和基因有很大关系，基因上的特定突变，可以使人保持清醒的时间更长、需要的睡眠更少。

这些基因突变就好像某种超能力，制造了天赋异禀的「短睡眠人」。即使长期睡眠不足 6 小时，他们也能拥有清晰的记忆力，并大多具有积极进取的人格。

但是要知道这种人所占比例非常少，而且是没有办法通过后天训练出来的。


想要健康睡眠，5点要注意

·睡眠时间

一般成年人每天需要6~8小时睡眠时间，儿童和青少年睡眠需求则更多，每个人在一年四季中还有略微差异。在规律作息的情况下，早上自然醒来，精力充沛，每晚平均经历的睡眠时间，就是睡眠时长需求。

·深度睡眠

深度睡眠又称为慢波睡眠，与身体功能的修复和记忆的形成密切相关。深度睡眠通常占整晚睡眠时长的15%~25%（以每晚睡眠时长7小时计算，深度睡眠60~100分钟）。


·白天清醒程度

清晨睡醒应感到清爽、精力充沛，白天工作注意力易集中，不会短时间工作后就产生疲惫困倦。

·做梦频繁程度

每个人梦感程度有较大差异。梦感强者会说“一个晚上都在做梦”，梦感弱者觉得自己“从来不做梦”，这些都属正常。但如果梦境过于激烈引起反复醒转、醒转时心悸盗汗、因梦境产生疲惫感，或者随着梦境出现异常动作，则提示有疾病隐患。


关于睡眠，几点误区要注意

·牛奶能帮助睡眠

牛奶之所以可以帮助睡眠，是因为牛奶中含有丰富的色氨酸。色氨酸在人体内可以转换成血清素和褪黑素，这两种物质对睡眠有帮助作用。

但是这种物质的含量太少了，可以说没有什么帮助，但是有的人确实喝完牛奶更容易入睡了，那更多的是心理作用的。

·只要12点前睡觉，都不算熬夜？

熬夜不仅要看睡眠时间，也要看睡眠时长。时长不够，睡的再早也不精神。成年人要保证每天7-9个小时的睡眠时间，醒来精神才会更好。


·开灯睡觉更助眠

很多人觉得开灯睡觉有安全感，但是在有光照的情况下入睡，但是开灯睡觉不仅不会帮助睡眠，甚至还会影响你的减肥大计！光线会干扰人体「褪黑素」的分泌，使褪黑素分泌减少，强烈的光照会影响睡眠周期和睡眠质量，经常开灯睡觉会让大部分人睡得更晚，睡眠质量也更差。

如果睡眠质量不佳，体内的「瘦素」就会减少分泌，长期以往，身体的生态系统失衡，高热量持续摄入而身体却无法顺利分解循环，自然就会增加肥胖风险。


·高枕无忧，真的有道理？

长期枕高枕头，使颈椎内部产生有害应力，颈部肌肉劳损与松弛，破坏椎体间的正常连接关系，导致椎间关节及间盘等退化；同理枕头过低会使颈椎处于过伸状态，这两种情况都会破坏正常的颈曲。

建议成年人以10-12cm高为宜（仰卧时，枕高为自己手一个拳头大小；侧卧时，枕高是一拳的高度加一掌的厚度）。8个月左右的婴儿为1-3cm，新生儿可不用枕头。


睡眠问题是非常复杂的，并不是单一的时间就能完成概括，如果长时间在睡醒以后觉得自己很累，或者已经出现了睡眠障碍情况。要及时就医，在医生的指导下进行治疗！