近期，华中科技大学同济医学院公共卫生学院在《柳叶刀·糖尿病与内分泌学》6月刊发表了关于中国肥胖的系列文章。
文章指出：我国超过1/2的成年人超重或肥胖，超重和肥胖率分别高达34.3%和16.4%。而超标的体重与心血管病、2型糖尿病、癌症等慢性非传染性疾病和早死风险增加密切相关！
很多人意识到了控制体重的重要性，也真的吃少了，但体重却有增无减，衣服越来越小，裤子也越来越紧……这是怎么回事呢？
1
吃鸡肉，
该选鸡腿、鸡爪还是鸡翅？
鸡肉，可以说是公认的高蛋白低脂肪类白肉，而且消化利用率也高，是很多健身、减肥、三高人群都会选择的肉食。那么你最喜欢吃鸡的哪个部位呢？泡椒凤爪、烤鸡翅、盐焗鸡腿？
但要告诉大家，看似没有肉的鸡爪，却是鸡身上热量最高的部位之一！

一般1个鸡爪重约40g，可食用部分为60%，吃上4~5个鸡爪，就相当于摄入了200多大卡的热量，四舍五入等于两碗饭了啊！而且这还不算烹调时加入的调料热量。
至于鸡翅，数据显示，100克鸡翅的热量近200千卡，脂肪含量为11.5克；而相同重量的鸡胸脯肉能量是138千卡，鸡腿肉146千卡。相对而言，这两者都是不错的肉食。
更要注意的是，鸡爪、鸡翅基本不是按个吃的，一不小心就会吃下一盘，你不长胖谁长胖呢？
所以减肥的人群还是选择鸡胸肉、鸡腿肉比较好，烹饪方法也要避免油炸、蜜汁等。
2
意想不到的增肥“素菜”
减肥期间，素菜也是不能少的，但若要问你最喜欢用什么做下饭菜，相信酸辣土豆丝、炒藕片、油焖茄子、西红柿炒蛋等一定会榜上有名~
但你可知，这些素食的热量可能比肉还高！比如：西红柿炒蛋的热量约为450千卡/百克；而每百克的辣椒炒鸡丁却仅仅240千卡。

所以吃蔬菜也很有讲究：
①淀粉类蔬菜宜当“主食”：像土豆、藕、山药、芋头等虽常入菜，但淀粉含量较高，更建议替代一部分主食，以免碳水摄入过多而导致肥胖。
②多孔型蔬菜先焯水：像茄子、豆角等，由于自身结构疏松、多孔，直接下油锅炒，很容易吸入大量的油脂。因此，更建议先焯水再烹饪，减少油脂藏匿的机会。
③烹饪以清炒、凉拌为主：有些人做番茄炒蛋会放两次油；干锅类菜肴也需经“过油”处理；水煮类更是要在最后淋一大勺油……再加上各种调味料，这样的烹饪方式往往一个菜吃下去，一天的摄油量就超标了。所以烹饪尽量简单，更健康。
3
早餐吃不对，更易长胖
早餐是开启活力一天的关键，但不能随心所欲的吃，尤其是很多传统的中式早餐，都是长胖的“推手”。
①油条：在烹炸以后，体积长而蓬松，往往含有过多的油脂；而且淀粉类食物在高温油炸的过程中，会产生可能致癌物丙烯酰胺。
②小笼包、锅贴：为了达到多汁、口感好的效果，其中的馅料肥肉占比较重，还会加入一定的猪油，脂肪含量就高了；而且锅贴还要用油煎，油上加油，还一吃就是好几个，肥胖风险更大了。

③蒸糕：甜甜的蒸糕虽然没有肉，但糖分、碳水化合物含量高，容易转化为脂肪；又多为精细化食物，容易饿，吃得更多。因此，时间久了也可能使身体在不知不觉中发胖。
合格的早餐应该是营养均衡的，碳水、蛋白质、维生素一样不能少。如喝一杯牛奶或豆浆，加一个鸡蛋，再吃一片全麦面包和一点水果。
4
吃太晚，比吃得多更易长胖
一般来说，碳水化合物在胃内消化至少需要2个小时，蛋白质、脂肪则需要更多时间，等胃肠完全排空通常要4小时以上。吃得太晚，未消化的物质就更容易转化为脂肪。
再加上，吃得太晚，你的肠、胃、肝、胆、胰脏等就需“被迫加班”，它们不断地工作且传递信息给大脑，使得大脑始终处于兴奋状态，就会导致入睡困难、浅眠、多梦。而睡眠质量不好又是肥胖的“推手”。
所以，晚饭最好在7点前吃完，睡前4小时就不要进食了。
5
“0糖”的“快乐水”
也容易让人长胖
汽水、果汁饮料等“快乐水”是很多人难以割舍的，尤其是夏天，一口喝下去，冰冰凉、透心凉，怎一个爽字了得~
而为了避免长胖，很多人会尽可能地选择“0糖”饮料。但你可知“0糖”只是“0蔗糖”，可能会有葡萄糖、果糖等单糖，也可能添加赤藓糖醇、甜蜜素等甜味剂。

也有些研究发现，代糖虽然没有能量，但会刺激人们的食欲，可能不知不觉让人吃更多的食物，从而使人长胖。另外，长期饮用过多，还可能影响糖耐量、血脂代谢等。
所以想要不长胖，喝白开水最好，觉得没味道的，可以在其中加点山楂、菊花、决明子等，巧变“养身茶”。
6
熬夜与肥胖，
可能形成“死循环”
“晚上睡不着，白天打瞌睡”应该是很多人的常态，而熬夜、睡眠不足也是肥胖的“元凶”之一。
《欧洲临床营养杂志》有研究分析，相比睡眠充足的受试者（睡眠时间7~12小时），睡眠剥夺的人（睡眠时长在3.5~5.5小时之间），在接下来的24小时中平均会多摄入385千卡的热量。
因为睡眠不足的人，不仅会增加胃饥饿素的生成，让人吃得更多；而且更渴望高热量且不健康的食物，像烧烤、薯片等。
更何况，熬夜会打破机体的昼夜节律，造成内分泌紊乱，从而使得基础代谢率降低，更易发胖。
之所以说熬夜与肥胖是一个“死循环”，是因为熬夜、睡眠不足会导致肥胖，而肥胖也会导致失眠。
有研究人员发现，肥胖人群的体内，会使得促进脂肪释放的酶含量较少，而这些酶对睡眠有一定的影响。

7
空调房待太久，增加长胖风险
夏季天气炎热，空调成为很多人的“续命神器”，但你可知，它也可能是让你难瘦的原因之一。
长时间在恒定适宜温度的环境中，人体调节热量的机制会受阻，新陈代谢也会变低，对热量消耗也就变少了；温度适宜，食欲相对更好，吃得更多；再加上，空调房中，人们更容易久坐不起，运动量减少，肥胖的可能性也就增加了。
建议：夏天天气炎热，可以偶尔开空调，但不要一直开着，吹1-2小时，就出门活动活动；又或者可以用风扇来代替空调。
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