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美国心脏协会:6大建议,改善心脏健康

送交者: 漢和源[♂★汉和源★♂] 于 2022-02-10 1:52 已读 17284 次  

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据《全球疾病负担报告》显示,不健康的饮食是诱发心血管疾病、提高死亡风险的最主要危险因素之一。那么,我们究竟该吃什么、怎么吃,才能提高饮食质量,保护心血管健康呢?

去年112日,美国心脏协会(AHA)在权威期刊《循环》上,发表了《2021年改善心血管健康的饮食指南》,分享了10条降低心血管疾病风险的饮食建议。


01

平衡能量摄入
保持健康体重

肥胖是“万病之源”,其通常会伴随有血糖、血脂等多种代谢异常,是导致心血管疾病的重要危险因素。

01

坚持规律运动

《指南》建议:每周至少进行150分钟的中等强度运动。比如进行快走、跑步、跳绳等运动,并在运动时达到“黄金燃脂心率”,即心率在(220-年龄)*0.6~220-年龄)*0.7区间内,快速提高燃脂效率。

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02

控制能量摄入

在控制能量摄入方面,《指南》并未给出具体建议,这是由于每个人的能量需求都会因年龄、运动、体型、性别等因素而不同,最好根据自己的情况灵活掌握。

但要注意的是,健康食品,吃太多也会导致能量摄入超标、体重增加。

02

多吃水果蔬菜
确保种类多样化

大量研究数据证实,富含水果和蔬菜的饮食模式,可有效降低患心血管疾病的风险;而多样化选择,可以获取更全面的营养。但在吃果蔬时,以下2件事情需要注意:

深色果蔬营养更丰富

01

相比浅色的果蔬,深色的果蔬更具营养优势,抗氧化成分更多。像胡萝卜素、花青素、维生素C、番茄红素等营养素都有利于降低炎症反应,保护心血管健康。

平时可适当多吃西兰花、西红柿、胡萝卜、橙子、蓝莓等深色果蔬。

完整果蔬比榨汁更健康


02

水果榨汁后,营养价值会降低——不仅膳食纤维、果胶等营养物质容易损失,榨汁过程中还会破坏水果的细胞结构,发生氧化反应,从而损失部分维生素和抗氧化成分,如类黄酮和花青素等。

另外,喝果蔬汁还容易导致摄入糖分过量。

03

吃首选全谷物及其制品

全谷物相比精制碳水化合物,其含有丰富的B族维生素——它能促进脂肪分解。

另外,全谷物中还富含膳食纤维,适量食用能够降低冠心病、中风、代谢综合症等心血管疾病的发生风险。

一方面,膳食纤维能在肠道中包裹胆固醇和各类脂肪物质,从而抑制脂肪堆积,降低血脂水平;另一方面,膳食纤维吸水后能增强饱腹感,控制进食量。


《指南》建议:选择全谷物占51%以上的产品,并用全谷物食品代替部分精碳水化合物。

比如:将早餐的白面馒头换成燕麦片、全麦面包,或在午饭、晚饭时吃点红薯、杂粮饭等。

【小贴士】:全谷物虽好,但并非人人都适合。肠胃功能较弱的人群、贫血患者、肾病患者等,应该尽量少吃,或在医生的指导下食用。

04

优选植物蛋白

蛋白质,又被称作“生命的基石”,一旦摄入不足,可能会导致肌肉流失、消化功能受损、免疫力下降,增加多种疾病风险。因此,补充充足的蛋白质非常重要。

《指南》建议:补充蛋白质时优先选择大豆、杂豆、坚果等植物蛋白,从而降低饱和脂肪的摄入,增加膳食纤维和植物化学物,有利于心血管健康。

但不推荐素肉产品,因为大多数素肉产品有过度加工、高盐、高糖、高脂肪的可能。


另外《指南》还提出,肉类、奶类等动物蛋白也属于优质蛋白质,但在食用时一定要选择健康的来源。比如:

◎三文鱼、沙丁鱼、凤尾鱼等深海油性鱼,富含ω-3多不饱和脂肪酸,适量食用有助于预防全身炎症反应和心血管疾病。《指南》建议每周吃至少2份鱼,但不推荐油炸类烹饪。

◎对于超重人群、高血脂患者来说,选择低脂牛奶或者脱脂牛奶会更加健康;但健康人群选择普通纯牛奶即可。

05

烹饪时,优选液态植物油

油的脂肪酸由饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸构成,其中:

◎饱和脂肪酸:主要来源于猪油、黄油等固态动物油,食用过多会攻击心血管,导致血脂升高;

◎不饱和脂肪酸:主要来源于橄榄油、大豆油、玉米油、葵花籽油、亚麻籽油等植物油。能降低血液中低密度脂蛋白胆固醇水平、减缓动脉粥样硬化的进展,对于心血管健康有益处。


因此烹饪时,优先选择富含不饱和脂肪酸的植物油,对于心血管健康好处多多。但要注意的是,植物油并非一定比动物油更健康。

一方面,植物油的烟点较低,为155.5度,若是长期高温加热,可产生大量反式脂肪;而猪油烟点温度较高,不容易产生反式脂肪。

另一方面,即便是健康的植物油,食用过多一样会导致脂肪摄入过量。

06

4类是“血管杀手”,要少吃

01

少吃含添加糖的食品

添加糖,常见的添加糖包括蔗糖、果糖、右旋糖、玉米糖浆、果葡糖浆等。

这类添加糖摄入过多会导致糖代谢异常,进而影响脂质正常合成和分解,引起血脂紊乱,造成动脉粥样硬化斑块,促进心脑血管疾病发生;此外,持续性高血糖会改变脂蛋白性状,容易在血管壁沉积,进而加重大血管病变。


02

少吃高盐食物

高盐饮食可激活体内炎症,导致血管内皮功能受到损害,增加动脉硬化风险;另外,太多钠离子易引起水钠潴留,导致血管腔狭窄,血压升高。

《指南》建议:烹饪和购买食物时,尽量选少盐或无盐;高血压人群也可以用钾盐来代替常规的钠盐,但心脏、肾功能异常者不宜食用钾盐。

03

少吃超加工食品

超加工食品,是指除了盐、甜味剂或脂肪外,还添加了人工色素、香精和防腐剂等化学物质的食品。比如:熏制、腌制或添加化学防腐剂的肉类。

超加工食品若是长期摄入过多,容易增加超重肥胖、心脏代谢紊乱、2型糖尿病、心血管疾病、以及全因死亡率的风险。

《指南》建议:尽量选择未加工、或者低加工的食品。

最后,《指南》强调:该膳食指南适用于所有食品和饮料,因此无论是自己做饭,还是外出就餐,均要遵循以上几点,并长期坚持下去。

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