在现代营养学的理论里，膳食纤维可以治疗便秘，可以降低肠道癌症的风险、减肥、改善肠道、降低胆固醇，预防心脏病，控制血糖等等。

但在现实生活中，有的人顿顿都补膳食纤维，结果越吃越便秘；甚至还有人因摄入膳食纤维诱发了营养不良、肠梗阻、胃出血！这到底是是怎么回事？
01
膳食纤维具有“两面性”
科学补充必要“适量”
膳食纤维虽然对人体具有颇多好处，但所有的食物摄入都需要讲究一个“适量”原则，“多多”并不“益善”，反而还可能引起健康问题。
过多—便秘或腹泻
膳食纤维中的纤维素能促进肠道蠕动，部分膳食纤维遇水还会发生膨胀，这能增加粪便的含水量和体积，从而利于粪便的排出，预防便秘。
但从另一方面来说，膳食纤维如果摄入得过多，可能促使肠道蠕动过快，导致腹泻；因其本身分子结构较大，还可能造成肠道拥堵加剧，使排便变得更加困难。

注意：摄入高膳食纤维食物的同时，还要适当增加水的补充。一般来说每天的饮水量最好不少于2升。
过多—损伤肠胃
膳食纤维本身是一种不能被人体肠胃道中消化酶所消化、且不被人体吸收利用的物质，过量摄入会导致胃排空时间过分延长，引起肠胃不适。特别是对肠胃功能较弱的人来说，大量的膳食纤维会使消化道不堪重负，甚至可能诱发胃酸反流、肠梗阻、胃出血等症。
过多—营养不良
适量的膳食纤维一方面可以加速肠道蠕动，保证身体充分吸收各类营养物质；另一方面能促进有害物质排出体外，减少人体有毒有害物质的吸收。
但太多的膳食纤维会使胃肠道的运转速度过快，这就会降低蛋白质的消化吸收率，影响钙、铁、镁等元素的吸收。另外，豆类、谷类等膳食纤维含量高的食物，往往植酸含量也很丰富，而植酸过多也会影响人体对营养素的吸收。

按照中国营养学会颁布的《中国居民膳食营养素参考摄入量》，居民每日膳食纤维摄入量控制在25~35克为宜，过多或过少都不合适。
注意：肠胃功能欠佳的儿童、老人，患有消化系统疾病的人群需适当减少膳食纤维的食用量。
02
这3个误区
希望你别犯
除了吃得越多越好之外，下面这3个关于膳食纤维的认识误区，也非常常见。
1.口感粗糙的食物才含膳食纤维
一些不粗糙的食物，比如嫩豌豆、四季豆、黑豆等豆类，煮熟后质地细腻、口感绵软，但其中膳食纤维的含量却非常高，远远高于大家推崇的芹菜、韭菜。
这是因为膳食纤维可分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维两类。像菠萝、芹菜、玉米、麦麸等口感粗糙、咀嚼时感觉有渣的食物，通常富含的是不可溶性膳食纤维；而猕猴桃、苹果、胡萝卜等食材，虽然口感细腻，但却富含可溶性膳食纤维。
所以，膳食纤维的含量与食物口感并没有必然的联系，大家千万不能以此为标准进行判断。

2.食材切碎了，膳食纤维就没用了
蔬菜、水果等即便切碎了，其中的膳食纤维一样可以刺激肠道蠕动，加速体内的有毒有害物质排出体外，健康作用不受影响。
而且对于牙口不好或患有肠胃疾病的人来说，把食材切碎可以使纤维素变得细小一些，相对减轻了牙齿、肠胃道的负担，反而更有益于健康。
3.膳食纤维会因为加热而被破坏
看到蔬菜烹调之后变软了，很多人就以为其中的膳食纤维被破坏了。其实，膳食纤维的化学性质非常稳定，加热到100℃是不会被破坏、分解的。真正会在加热煮沸时被破坏的，只有部分维生素和部分植物化学物质。高温油炸加热时，蛋白质和脂肪也会发生变化，但这些烹调加工方法对膳食纤维几乎没有任何影响。
03
膳食纤维的“隐藏高手”
你吃对了吗？
常见的富含膳食纤维的食物，主要可分为下面这5类：
①粗粮：如燕麦片（5.3g/100g）、黑米（3.9g/100g）、玉米（2.9g/100g）等；
②菌藻类：如口蘑（17.2g/100g）、香菇（3.3g/100g）、金针菇（2.7g/100g）等；
③豆类：如黄豆（15.5g/100g）、豌豆（10.4g/100g）、扁豆（6.4g/100g）等；
④坚果类：如杏仁（19.2g/100g）、核桃（9.5g/100g）等；
⑤其它部分高纤维蔬果，如笋、菠萝、西蓝花、苹果等。

而在众多的高膳食纤维食物中，有一位“高手”却经常被人们忽视，它就是魔芋。
魔芋的膳食纤维含量高达74.4g/100g，是常见食物中膳食纤维含量的第一名。而且它本身低脂、低升糖指数、零卡路里，还富含钙质及硒元素，是世界卫生组织认定的世界十大保健食品之一，常吃能起到非常不错的养生功效。
04
吃够纤维的正确姿势
教大家几个小技巧，补足膳食纤维。
1. 选不太好嚼的水果
苹果、鸭梨、大枣等组织较硬、不太好嚼的水果，往往含有更多的膳食纤维；
而西瓜、水蜜桃、葡萄等水分大、组织软的水果，含膳食纤维相对较少。
当然，水果多少都含有一定量的可溶性膳食纤维，所以多吃各种水果总是对的。
2. 每天都有鲜豆
豌豆、毛豆等鲜豆都是高纤维食物。豌豆的膳食纤维含量约占3%，毛豆达4%。每天可以在蒸饭、煮粥时加把豆。

3. 多吃全谷物/粗粮，少吃精白米面
全麦、糙米、小米、玉米等全谷物/粗粮保留了谷粒的外层，红豆、绿豆、白扁豆等杂豆类通常也只是粗加工，它们都保留了富含膳食纤维的外层部位，膳食纤维含量通常在6%左右，最高的(白扁豆)可以达到13.4%。
而精白米面在加工过程中碾磨掉了谷粒外层，膳食纤维含量大减，其含量不及全谷物或粗粮的一半。土豆、红薯等薯类也是我们补充膳食纤维的好帮手。
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