这个五一假期，大家是不是都出门玩了呢？每天的步数估计都有一两万吧？是不是觉得更利于健康了？
适当多运动是好事，但你的走路姿势正确吗？看似不起眼的步态中，其实暗藏健康密码。有的人越走越长寿，有的人却可能疾病上身……
 案例 
王阿姨坚持每天散步一两小时，可三年后却经常腿疼，甚至翻身都觉得困难，贴膏药、热敷等方法效果都不明显。随后她到北京大学人民医院就诊，医生表示，这正是因为走路姿势不当导致的。

走路姿势
暗藏健康密码
走路姿势正确与否会直接影响身体某个部位，甚至减少寿命。权威医学期刊《柳叶刀》研究发现，走减寿步的人，比走长寿步的人平均寿命少3~5年。
其实这个部位的损伤在年轻时就可以存在，但通常没有表现。
而50岁以上人群中，约一半人存在损伤；55岁以上人群，发病率可高达80%。
这个至关重要的部位，其实就是膝关节。
1999年，世界卫生组织将膝关节病变与心血管疾病、癌症，列为威胁人类健康的“三大杀手”。
人人都犯的
3个走路误区
1
速度快
对于走路和跑步而言，强度就是速度，强度过大容易发生运动伤害。比较常见的有膝关节、踝关节、髋关节及腰部的疼痛和损伤。
2
早起猛走
不吃早餐或不补水就出门“狂走猛跑”，会导致血糖过低。早起时，人体血液更黏稠，特别是心脑血管病患者，运动风险更大。
此外，凌晨是心血管病高发期，高危人群应避免清晨剧烈运动。

3
靠走路减肥
人体一天中摄入的热量越多，器官负担越重，但如果再进行超负荷的运动，器官的负担则翻倍，久而久之，加快器官衰老。
如何走出
保护膝关节的长寿步？
膝关节也是有
“使用说明书”的。面对年纪增长带来的关节退化、肌肉萎缩，如果能坚持正确走姿（长寿步），就能保护膝关节，延长膝关节的使用寿命。那么，长寿步究竟怎么走？

01
脚尖准
双脚分开与肩同宽，脚尖向前，不要外八字。这是为了髋、膝、踝三点形成一条直线，避免出现崴膝关节的现象。
02
脚跟稳
迈步时，脚跟先落地。这样能最大限度地激活股四头肌，即大腿前面的肌肉。力量强大的股四头肌对保护膝关节有重要作用。而且脚跟着地能对膝关节起到很强的缓冲作用，辅助保护膝关节。

03
摆腿狠
前脚用力摆腿，后脚用力蹬地。这是为了让后脚的小腿肌肉发出人体前驱的动力，而不是靠前腿带动，从而避免压力集中在膝关节上，充分发挥肌肉对膝关节的保护作用。

保护膝关节的
三大“法宝”
膝关节很容易受伤，但身体自带三大“法宝”，用好它们，就能护好膝关节。
法宝一
肌肉
强大的肌肉力量对保护膝关节至关重要，你的肌肉力量如何？
简单自测股四头肌力量。具体方法为：坐立，将腿伸直并勾脚，放一张纸在小腿上，如果30秒内纸张开始抖动，说明股四头肌力量较弱。平时常做这个动作，也能起到锻炼的作用。
另外，蹲马步也可锻炼股四头肌，但不宜盲目进行。
【肌肉力量锻炼方法】
①放不下：坐在椅子上，双腿伸直交叉，用下面的腿抬起上面的腿，重复15次后换腿进行。
②分不开：双人对坐，一人夹住另一人的膝盖，对抗10秒，可锻炼臀部肌肉。每15次一组，每天3次。
③坐不住：双人对坐，同时抬起双脚，脚掌相击，可锻炼腹肌。每15次一组，每天3次。
法宝二
关节液
关节液相当于关节的润滑液，可营养软骨和半月板。正常情况下，关节液约5ml。如果关节液太多，就变成了关节积液，可出现关节肿胀疼痛，或单腿髌骨下缘凹陷（膝眼）消失。

软骨就像海绵一样，关节受力时，软骨中的关节液被挤压出来；不受力时，关节液又回到软骨中间。如果膝关节长时间受力，关节液总被挤压出去，软骨就容易发干出现裂纹，即发生退行性病变。
【保护关节液：惊吓高抬腿】
惊吓高抬腿是指快速抬起、轻轻放下的高抬腿动作。反复抬腿练习可增加关节灵活度，促进关节液的吸收和释放。
法宝三
韧带
关节的两个骨头之间是依靠韧带连接的，如果韧带撕裂受损，走路就会不稳。
【保护韧带：选对护膝】
护膝可分为保暖护膝和运动护膝，其中，运动护膝需根据运动强度的不同进行选择。
带铁片的护膝可帮助韧带稳定关节，短时间运动可将护膝戴在裤子外，方便调节；长时间运动，建议将护膝贴身佩戴。
膝关节健康人群在运动时可佩带普通运动护膝；如果已经出现侧副韧带损伤等关节不稳的情况，建议选择两边有金属条、中间镂空的专业护膝，可保护髌骨。
营养补充
延缓关节退化
在注重外部养护关节的同时，也要有针对性地适当补充营养，从内延缓软骨退化，呵护膝关节健康。那么，究竟应该怎么补呢？
01
钙
膝关节作为人体承重非常大的一个关节，更需要足够的钙质作为支撑。中国营养学会推荐，成年人每日需补充800-1000mg钙，人体骨钙量在35岁左右达到高峰，随后逐年下降，60岁时就只剩一半。
所以平时要注意多吃富含钙质的食物，如：牛奶、豆腐、芝麻、海带等，有需要时也可适当服用钙补充剂。
02
氨糖
氨糖是内源性关节软骨营养物质的替代物，是用来构建软骨支架的，就像是房子的框架结构。
它能刺激软骨细胞合成胶原纤维和蛋白多糖，补充软骨基质，修复受损软骨；也能有效清除关节腔内的有害物质，抑制炎症反应；还能催生并补充关节滑液，增加软骨水分。

但人体内的氨糖从30岁开始就会逐年减少，45岁以后体内氨糖的含量仅为18岁的18%。因此，在关节软骨形态完整时，科学补充氨糖十分必要。
03
软骨素
软骨素是人体结缔组织的重要组成部分，不仅可以优先进入软骨组织，还能刺激软骨细胞形成新的软骨组织，起到修复损伤软骨的作用。
研究证明，如果将氨糖与硫酸软骨素联合使用，将会产生“1+1＞2”的效果，对预防软骨磨损、延缓软骨退变、促进损伤修复的疗效更佳。
⭐小田总研百年活力沙漠人参

◆主要功效
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抗疲劳
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提高免疫力
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保护肝脏，养身佳品
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抗衰老，缓解更年期症状
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主要成分
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纯天然「沙漠人参」肉苁蓉
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仙茅科「沙罗门人参」
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红景天「西藏人参」
•「高丽人参」
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刺五加「西伯利亚人参」
◆产地
日本
◆服用方法
 每日晚餐后就寝前服用2～4粒，与水一同冲服。