似乎全世界的年轻人之间正流行着一种病态的风气——熬夜。
但实际上，熬夜也是一种致癌因素。
这就让习惯晚睡和熬夜的朋友陷入深深的恐慌。那么，到底几点睡，才算熬夜啊？！

但这个问题还真不是「几点睡」那么简单。
01
熬夜扰乱生物钟
患癌风险增加
大规模的人群研究，已经证明生物钟紊乱会增加患癌风险。比如加拿大就有一项研究表明：
夜班工作达 30 年以上的女性，患乳腺癌的几率增加两倍。
而早在2007年，世界卫生组织（WHO）就已经把「熬夜」定义为 2A 类致癌因素，与高温油炸食品同属一类。
那么，多晚睡算熬夜呢？
02
凌晨 4 点睡，中午 12 点起
算熬夜吗？

严格来说，不算。
目前有两个公认的调节睡眠的影响因子，一个是生物钟，另一个是睡眠自我平衡。
什么意思呢？就是说：
睡眠的一个重点是「要规律」，另一个是「要睡够」。
如果生物钟不规律，会导致内分泌紊乱；而醒的时间越长，就越感到疲倦，越需要睡觉。前面提到的熬夜危害，包括睡眠不规律、睡眠不足以及整夜不睡。
如果你已经习惯了昼伏夜出的生活，习惯了 12 点之后才睡，确实都不算熬夜，是「晚睡」，或者说是「睡眠时相推迟」。但一定要保证睡够时间。
03
每天少睡一两个小时
算熬夜吗？

算，哪怕你每天都早早上床了。
长期的慢性睡眠不足，比急性的通宵熬夜更严重。
有研究表明，连续两星期每天减少睡眠 2 小时和连续 48 小时不睡觉，都会降低大脑的认知功能，影响是一样一样的，但慢性睡眠不足需要的恢复时间，却要比通宵更多。
所以，虽然不是每个人都一定要每天睡够 8 小时才算够，但如果长期睡眠不足，看起来是节省了时间，其实呢，得不偿失。
这里我们可以小结一下：
几点睡才算熬夜，可能要先看你需要几点醒过来，然后按你需要睡够的时间倒推，并保持这个规律。
04
熬夜了，能补回来吗？

偶尔熬夜的话，能，补觉肯定会比完全不补好。
有研究表明，经历过一晚没睡之后，平均需要一周左右的时间，学习与记忆水平才能恢复到熬夜前的状态。就是一周7天，偶尔熬1天夜，那补觉是能补得回来的。
如果是经常熬夜的话，就真的很难补回来了。
所以补觉只是以备不时之需，千万不要幻想着平时熬夜，周末来补觉这么好的事。
05
降低熬夜伤害的5个方法

如果你们想健康地熬夜？这个是不可能的！只能尽可能地降低熬夜的伤害：
1、尽量避开油炸类高热量食物。推荐牛奶、酸奶、水果、全谷物饼干或面包。
2、咖啡、茶不要过量，否则胃肠道更受刺激。
3、及时补充水分，有助于熬夜期间体内的代谢废物及时通过肾脏排出体外，同时降低血液过度粘稠而形成血栓的风险。注意不要憋尿。
4、眯个眼小睡一会儿，或者做一组简单的身体拉伸动作，多做深呼吸可以增加脑部供氧量。
5、有长期熬夜经历的，体检时要重视心脑疾病和代谢疾病的检查，做好防范。
温馨提示：
偶尔熬夜，可以在午睡时间、傍晚时间加入一小个睡眠周期（0.5~1.5小时）补觉，其他时间不宜补觉，熬夜第二天晚上早些睡觉。
通过按摩后头部的天柱穴，也可帮助缓解睡眠不足造成的疲劳。天柱穴，位于脖子处突起的肌肉外侧凹处。用两手除拇指外的四根手指指腹，放置在发际线位置用力按压5分钟。
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