早餐有提供每日所需营养，供能量应付一天活动，集中精神及头脑灵活，对儿望学习能力及身体健康生长有莫大功效。纵观现时的学童热门早餐为例，原来当中蕴藏不少影响儿童健康的危机。资深营养师林筠妍 (Queenie)将教家长选择最适合小朋友的营养早餐。

01
肠粉、烧卖、鱼蛋
烧卖、鱼蛋、混酱肠粉、牛丸等这类早餐所提供的Energy就未能发挥太大作用，烧卖、鱼蛋、牛丸的成分以‘加工食物’，含有太多防腐剂，长远计如果吃得太多防腐剂，对小朋友的专注力都有影响。
另一个不被建议的原因是吃了这些食物，小朋友会很快肚饿，“IG值即升糖指数，与吸收糖分的速度快慢有关，进食烧卖、鱼蛋、混酱肠粉、牛丸时等加工食物时，多以伴随酱汁来吃，IG值高，那就不能满足早餐帮助小朋友捉供能量的用处了。”
林筠妍建议家长可以用蒸肠粉代替煎肠粉，她说：“家长可以用布拉肠粉代替多酱肠粉，布拉肠粉更可加入蛋、肉碎、生菜，在卖粥地方也找到，甚至不少家长可以自家整，蛋、肉有蛋白质；蔬菜可以提供纤维，粉皮可以提供碳水化合物，营养上比较丰富而且方便。”
02
蒸包类
蒸包店包点选择多，当中较甜的奶皇包不太适合作为小朋友早餐。“菜肉包、叉烧包、香菇包、芋头包、芝麻包、奶皇包….当中我会建议选菜肉包，因为有菜即纤维、有肉即蛋白质、包即淀粉质，营养比较均衡，但奶皇包等甜包就只得甜，令小朋友很快肚饿，虽然食的时候很开心，但作为早餐就不太适合。”
顺带一提，亦有听不家长会自制蒸包，营养师提醒家长说：“选用的面包麸质较低，如果家长要自制包点，建议在低筋、高筋面粉中，以低筋面粉最低麸质。”

03
加工食物/粉面
①
火腿通粉火腿芝士三文治
这是茶餐厅常见的食物，林筠妍表示当中的火腿也是加工食物，“火腿已经证实是含有一级致癌物质，间中可以食少少，但如果每日都食就不建议，家长可以将芝腿治转成鸡蛋治，再加两块生菜会更好。”
②
沙嗲牛肉面
林筠妍表示牛肉本身没问题，但沙嗲汁与公仔面就不建议了，“可改成鲜牛肉或米粉。如果真的好想好想吃沙嗲汁，建议要求茶餐厅将沙嗲汁另上，酱汁尽量不要捞落面当中，因为这是很难消化的。”
04
焗蛋糕/面包类
①
蛋糕
不建议家长选择蛋糕作为早餐主因是糖份高，“太多糖会影响小朋友专注力，家长可在衡量食品是否属于低糖，家长可以用
每100g不超过5g作为参考标准 ，这个标准无论食物或是饮品也可以使用，一律100g不超5g这个份量也可以是低糖食物。”
②肠仔包及菠萝包
应该大部份香港人都试过用肠仔包及菠萝包等焗面包作为早餐，但原来焗面包是最不被建议的第一位早餐之选，林筠妍说：“这些都是加工食品，在我们的角度来看，这根本对于我们的身体没有任何益处，那为何还要选择他来当早餐呢。”

05
玉米片/加工麦片
含糖的玉米片是精制的碳水化合物，不能令你的饱足感延长之外，亦很快感到肚饿。加上糖分令人感觉精神，建议换成低糖、高纤维类的玉米片。（GettyImages）
玉米片亦可能是含有明胶的，这是为了提升玉米片的质感。购买时可留意包装上的食物标签上有否标示含有明胶成分。(VCG)
市面上的玉米片有很多不同种类，有的加了糖、朱古力粉、麦，建议选择不添加糖分、无麸质、用原玉米制成或者发芽玉米片制成的，会更饱肚，更天然。而麸质食物对于肠胃比较敏感的成人及小朋友来说，会易引起肚痛、肚涨，影响消化系统。
早餐的正确吃法
遵循“3+3+3+1”营养搭配
《中国学龄儿童膳食指南》中建议道，早餐应提供全天25%～30%的能量。
至少应包含谷物类、肉禽蛋类、奶制品或豆类、新鲜蔬果类中的三种或三种以上食物。
事实上，想要给孩子做一份优质的早餐，只需要遵循“3+3+3+1”的营养搭配：
30%的谷物、淀粉类主食
30%的蛋白质食物
30%的新鲜蔬菜和水果
10%的坚果
在这里给妈妈们提供几个万能百搭的的营养早餐组合！
组合一：燕麦片+奶+坚果+水果
拿一个可微波加热的小碗，加入1/3的即食燕麦片，加奶浸没过燕麦片，放入微波炉转1-2分钟。
出炉后将杏仁、核桃、松子、等孩子爱吃的坚果混合一把撒在燕麦片上，搅拌均匀。
水果可以切片配着吃，也可以整个带去学校吃。

组合二：牛奶+全麦面包+鸡蛋+水果
牛奶可采用隔水加入或是微波炉加热；
面包选择全麦面包或是粗粮面包，尽量少吃加工过度的香软甜面包。
如果孩子早餐吃不下水果，可以挑一个方便好带的放进书包，例如苹果、梨等，让他课间食用。
组合三：芝麻糊+蔬菜+鸡蛋+酸奶
在酸奶的选择上，尽量选择原味低脂酸奶，避免糖分摄入过多。
选择生菜、苦菊、黄瓜、西红柿等可以生吃的蔬菜，妈妈一定要认真洗净，最好拿凉白开“过”一遍。
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