咖啡有益健康，但过多咖啡因会干扰睡眠，降低免疫力。 (Getty Images)
据统计，台湾人每年喝掉28.5亿杯咖啡，越来越多人不只爱喝咖啡，也开始讲究如何冲泡咖啡。因此，台湾食品药物管理署（下称食药署）邀请蔡孟融营养师与大家分享咖啡与咖啡因的各种小知识，教大家如何享受咖啡时光，又不造成身体负担。



1.认识咖啡特性
咖啡冲泡方式非常多元，常见有手冲、义式浓缩、冰滴及冷萃等方法。手冲展现风味层次，义式浓缩凸显特性；冷萃、冰滴，让咖啡冷得更美味。

手冲咖啡：

手冲咖啡是把咖啡粉放入有滤纸（或滤网）的滤杯中，将热水注入咖啡粉中，萃取出咖啡液。手冲能展现咖啡的多重层次与香气。

义式浓缩咖啡：

义式浓缩咖啡是用义式咖啡机以高温、高压快速萃取出咖啡液，冲出的咖啡液浓厚且油脂呈乳化状，可凸显出咖啡本身的风味特性。不同操作手法也会巧妙影响咖啡风味，广受许多咖啡迷的喜爱。

冰滴咖啡：

冰滴咖啡是以冷水或冰块融化后的水滴，缓缓滴入咖啡粉萃取出咖啡液，冰滴咖啡的风味细腻，许多店家还会再将冰滴咖啡冷藏数天熟成，让香气更加有层次。

冷萃咖啡：

冷萃咖啡的冲泡方式与冷泡茶相似，是将咖啡粉长时间浸泡冷水中，喝起来风味纯净而酸度较低，若再额外注入氮气使冷萃咖啡产生绵密气泡，口感会更加柔滑。



2.喝对时间很重要
蔡孟融营养师建议，想要咖啡的提神效果、又要减少负面影响，「喝对时间」很重要！咖啡因在人体内的半衰期约4-6小时，不想被咖啡因干扰睡眠，可将喝咖啡的时间提早，例如就寝时间是晚上10点，可拉长到睡前7小时就不喝咖啡，意即下午3点后就不再喝。

由于咖啡因在喝完后20-30分钟才发挥作用，食药署提醒，若有午休习惯，可先喝完咖啡立刻小睡片刻，醒来刚好可发挥提振精神的效果。此外，在正常睡眠状况下，刚起床时体内皮质醇浓度最高，此时咖啡的提神效果不明显，建议在起床后2-3小时或午餐后2-3小时饮用最佳。



3.注意咖啡因标示
咖啡不仅香气逼人，一口一口慢慢饮用，还能感受到丰富的口感层次！然而，咖啡也有可能带来负面的影响！蔡孟融营养师表示，咖啡因可提振精神，但也容易刺激神经中枢亢奋、增加肾上腺皮质醇等贺尔蒙分泌，过量还可能导致心悸、焦虑、失眠等状况。咖啡因也会刺激胃酸分泌，使胃食道逆流或胃溃疡的症状更加严重；若摄取过多，甚至可能导致钙质流失，影响骨骼健康。

每天最多能摄取多少的咖啡因呢？蔡孟融营养师说，每日咖啡因摄取量限制依照族群年龄而不同。

‧成人：不超过300毫克

‧孕妇：不超过200毫克

‧12至18岁青少年：应在100毫克以内

‧12岁以下孩童：需避免摄取咖啡因，以免影响成长。

成人若每天喝一杯含201毫克咖啡因以上的咖啡，则已接近一日上限，不宜再喝其他含咖啡因的饮料。



4.学会计算摄取量
购买含有咖啡因的包装饮料，产品外包装上常会以mg／100 mL（毫克／100毫升）为单位标示咖啡因实际含量，每100毫升咖啡因低于20毫克的饮料可标记为20 mg／100 mL以下，每100毫升低于2毫克者可直接标示「低咖啡因」。购买时，可从饮料容量与标示的咖啡因含量，换算出所喝到的咖啡因总量，以控制咖啡因摄取。

食药署叮咛，过量的咖啡因会对人体产生负面影响，在选购饮品时，应注意咖啡因含量标示、控制每日饮用量，才能无负担地享受咖啡之美味。