如何做最好吃的Hummus—全面介绍健康时尚美食鹰嘴豆泥。
上两篇文章简单的介绍了两款最受伊朗人欢迎的经典波斯美食：藏红花脆皮米饭（Tahdig）和豌豆炖羊肉（Ghaymeh）。波斯美食，也称之为伊朗美食，是一种古老而丰富的烹饪体系，已经有几个世纪的发展历史了。其最大特点之一是大胆地使用香料和香草，使其达到一种微妙平衡，如：薄荷、香菜，欧芹等新鲜香草，如：藏红花、小豆蔻、肉桂和姜黄等香料，同时还经常在美食中融入各种新鲜水果和水果干：如石榴，无花果，杏和木犁 (Quince)等。总之，伊朗美食比较注重使用上述的调味品，以其完美地在甜、酸和咸之间创造出一种平衡与和谐的味蕾体验而闻名于世。



在伊朗美食中还有一些很受丹哥欢迎的美食代表作，如chelo kebab，ghormeh sabzi，tahchin，sabzi polo，Kashk bademjan等等，我们以后会陆续介绍给朋友们认识并顺便更深地了解这个地区的文化和历史。



伊朗美食体系是中东美食家族里的重要组成。中东美食是中东、北非和东地中海地区美食体系的总称。其中比较有代表性也是一直被笔者所称道的中东美食家族里面有，摩洛哥菜，土耳其菜，伊朗菜，阿拉伯菜和黎凡特菜系。



这次给朋友们带来的是黎凡特美食中永远排在受欢迎程度第一名的Humus（鹰嘴豆泥）。



黎凡特出自于法语，是东地中海地区的统称，黎凡特在世界美食体系中绝对占有重要的一席之地，是一个备受推崇的美食体系，它包括黎巴嫩、叙利亚、以色列和约旦等国家的美食。



其中在世界范围内影响力最大的非Humus（鹰嘴豆泥）莫属了。Humus在中东已有了数千年的历史，近年来，Humus风靡全球，它已经成为了完全国际化的最健康的美食之一。它的美味可口，它的营养丰富，使其已经成为全世界最喜欢的美食之一，事实上，在美国等一些国家，Humus早已经成为一种主流食品，常吃Humus早已经成为了追求健康完美饮食人士的时尚食品了。它也是一种素食和无麸质的选择，是那些有饮食限制的人的绝佳选择。你现在几乎可以在每一家主流超市里找到它。



每年的 5 月 13 日，是国际鹰嘴豆泥节（International Hummus Day），在这一天，有越来越多的城市加入了这个单一菜品的美食节的庆祝活动，人们用各种方式享用Hummus 。许多餐馆和食品公司也在这一天提供Hummus的特别促销或折扣。2022年在北美有很多城市都有特别的活动庆祝人类在历史上创造了Hummus这一美食。



第一个International Hummus Day起源于以色列，2012 年5 月 13 日，以色列庆祝了世界上第一个国际鹰嘴豆泥日，从此这个活动传遍了世界各地，成为很多社区的重要活动之一。



本文要从Hummus 的历史与争议，Hummus 对健康的益处，以及制作完美鹰嘴豆泥的秘诀，三个方面介绍鹰嘴豆泥。



2015年播出一部七集短篇网络喜剧《Hamburger Hummus》:六位美国博主参加在特拉维夫举行的虚构会议（“Blogocon”）。

该网络喜剧通过六位美国博主的眼睛展示现在以色列年轻人的另类生活。在六位博主的眼睛中，以色列年轻人的生活就是“性、毒品和Hummus”。该短喜剧以《汉堡鹰嘴豆泥》为片名，鹰嘴豆泥（Hummus）就像美国的Hamburger 一样无处不在。



是的，如果你去以色列旅游，如果你想了解以色列人的日常生活，从Hummus入手绝没错。如果你问以色列人，什么是他（她）第一爱吃的食物，几乎所有人都会告诉你是Hummus。在以色列有专门的机构，每年都向以色列人和外地游客介绍最新的Hummus饭店和出售Hummus的商店的最新排行榜。以色列的报纸和食品杂志经常刊登最佳Hummus的名单。



丹哥推荐两家最值得去打卡的hummus places （鹰嘴豆泥饭店），如果你去以色列旅游千万不要忘记去领略一下以色列人的最爱。耶路撒冷老城的Hummus Abu Shukri 和雅法 HaDolphin 街的Abu Hassan。当然以色列各地都有自己的排行榜。

以色列人喜欢吃hummus，然而在以色列全境内最好的 places，几乎都是阿拉伯人开的。无论他们在政治和宗教上的争端如何，但是在对hummus的喜欢方面确实是高度的一致。以色列人认为《旧约圣经 路得记》第二章14节：「到了吃饭的时候，波阿斯对路得说：‘你到这里来吃饼，将饼蘸在醋里。”」这里的饼是Pita，这里的醋是Hummus。如果是这样，hummus无疑是犹太人最早发明的。当然阿拉伯人不这么认为。关于鹰嘴豆泥的起源相关各国一直存在争议。



在2008 年，黎巴嫩和以色列之间爆发了一场新的战争，只是这一次不是因为枪支问题和领土争端，而是为了争夺Hummus的所有权。黎巴嫩人起诉以色列将Hummus作为自己的产品销售。一场“鹰嘴豆泥是我们的”争端拉开了帷幕。



尽管存在争议，Hummus本身仍然是一种备受喜爱且用途广泛的食物，继续受到各种背景人们的喜爱。

事实上，Hummus的起源尚不清楚。Hummus在中东已有数千年的历史，它可能起源与埃及或叙利亚或希腊。它的考古证据，最早可以追溯到了古埃及时代，当时的名字叫“ḥummuṣ bi ṭaḥīna”（鹰嘴豆配芝麻酱）。



许多以色列人和世界各地的许多人都认为Hummus是以色列的食物。但是当人们想吃好吃的鹰嘴豆泥时，大多数以色列人和世界各地的游客会去阿拉伯人开的鹰嘴豆泥店消费。那么是谁发明Hummus和谁拥有Hummus就不是一件最重要的事情了。



重要的是鹰嘴豆泥究竟有多健康。这就到了第二个问题：Hummus 对健康的益处。Hummus是由鹰嘴豆、中东芝麻酱、橄榄油、柠檬汁和蒜等调味品制成。Humms的主要成分是鹰嘴豆，鹰嘴豆是超级营养的食品，而tahini (中东芝麻酱)，橄榄油和柠檬又完美的补充了鹰嘴豆的营养缺欠部分，蒜和孜然的加入又进一步的完善了这个全功能健康食品。



以至于Hummus成为：

1.植物性蛋白质的最好来源。同时也是素食者和严格素食者的摄取蛋白质最佳的方式之一。

2.膳食纤维的最好来源，膳食纤维是健康消化的根本所在，膳食纤维是降低心脏病和糖尿病风险功能性食品。

3.提供的营养素全面且易于消化吸收，各种微量元素，尤其是B族。

4.提供的健康脂肪，可以降低低密度脂肪对心脏带来的负面影响。

5.抗炎能力不容小觑,可以全方位的帮助人体增强抵抗体内炎症的能力。

不一一列举了，总之，Hummus是植物性蛋白质、膳食纤维和必需营养素的极好来源。常常吃Hummus，可以帮助降低很多慢性病带来的风险。尤其是饮食中偏素食的人士，更是绝交的餐桌选择。Hummus不含麸质、不含乳制品和坚果，如果你有乳糜泻和乳糖不耐症或着有坚果过敏症，那么你选择吃Hummus，绝对是完美安全的选择了。



那么如何才能自制完美的Hummus呢？

自制Hummus超级简单，但是这里面还是有着不少的重要事情，我在视频中展示了完美与标准的过程。

需要文字说明的是，如果你希望你做的Hummus细腻，那么不要加水，而是加冰块。

经典Hummus有其自己的技术要求，其中tahini（ 中东芝麻酱）的比例，最好不要少于20-30%（相对鹰嘴豆）。

有良心的Hummus制造商，曾经给FDA提建议，希望市场上卖的Hummus中的tahini不要少于5%，因为美国市场上还没有至少需要含tahini多少比例的才可以叫Hummus的标准。可见市场里的猫腻了。所有自己做可以提升tahini到20%以上。tahini越多Hummus越稠，需要加冰块研磨调整稠度。



如果时间允许，尽量不要用罐头鹰嘴豆。

罐头鹰嘴豆非常方便，但是罐头鹰嘴豆的营养，一般而言，约有 50% 的营养流失。

据抽样统计：罐装鹰嘴豆少含 48% 的铁，少 42% 的铜，少约 30% 的镁、磷和钾，少 10-25% 的锌、钙和硒。所含的烟酸和叶酸要少 55-75%。鹰嘴豆含有 18 种必需氨基酸。罐头产品中平均缺少约 35% 的含量。Omega-3 减少 48% 。



这就涉及到如何处理干鹰嘴豆的问题了。首先干鹰嘴豆需要泡至少8小时以上。丹哥经验：12小时到24小时，如果是24小时，期间至少要换4次水。夏天要放在冰箱泡。鹰嘴豆蛋白质含量高，易变质。泡鹰嘴豆时一定要加一点点苏打。煮的时候要把鹰嘴豆冲洗干净，煮的时候还要加一点点苏打，但是不能加盐。如果我们制作标准的以色列Hummus，煮的时候要同蒜一起煮。研磨hummus时，不能加生蒜，这是以色列人的坚持。

以色列人对传统hummus配方拒绝改变，只是在hummus上面的配料选择上，做出诸多不同的选项。

煮鹰嘴豆的时间自行掌握，因为和浸泡时间以及苏打的量和火候有关，总之煮好后的鹰嘴豆依然是完整的，只是到了在手指间轻轻一碾就粉碎了的程度即可。煮的过程中需要撇去水面上的泡沫以及漂浮的皮。煮过的鹰嘴豆一定是完整的，可以不剥皮。如果用罐头的，或者煮过头了，就需要去皮了



如果需要稀释，在逐渐加入芝麻酱。橄榄油可以不在研磨Hummus时加入，也可以加入一点，橄榄油主要加入在装盘后的Hummus的上面。

选择干鹰嘴豆的品种也很重要，最好选择比较小的豆子（用你能找到的最小的），如果希望完美的Hummus，保加利亚鹰嘴豆是最好的选择，墨西哥鹰嘴豆（Grabanzo Bean 或西班牙鹰嘴豆）个头太大，做Hummus不是好选择，墨西哥鹰嘴豆做沙拉是好选择。



芝麻酱一定选择tahini（中东芝麻酱），几乎所有的主流超市都有卖，芝麻酱的品牌非常重要。

因为笔者的餐桌上几乎永远不缺少Hummus在场，因此丹哥曾经使用和实验过，北美市场大多数的tahini，我只是说Trader Joe’s自己品牌的tahini，是我个人认为可以使用的6款tahini中，排在最后的一位，但是是可以使用的。这仅是个人意见而已，仅供参考。

研磨鹰嘴豆时，可以选用一切食品料理机，但最好选择破壁机，初学者最好先研磨鹰嘴豆，等鹰嘴豆细腻后，再逐步加入其它成分，最后加tahini，调整稠度。

完美的Hummus一定是非常细腻的质地。



Hummus上面的装饰非常重要，视频中给出一些常见的搭配。还有很多搭配，完美的搭配要考量营养补充，口味补充，色彩搭配等方面。



Hummus一次可以做三天的使用量，自己做Hummus安全简单放心，货真价实。