首先声明一下：本人跑步九年，跑过全马20+场，PB345。跑过半马50多场，PB145。

现在基于长期健康和长寿考虑，决定放弃全马。

当前的日常运动是，跑一休一，每次跑5公里。主要考虑是过度长跑容易掉肌肉，而肌肉对于中老年人的健康维持极其重要。

另外，我实施186进食法，即每天空腹18小时，从中餐结束开始到第二天早餐开始期间18小时断食，只喝水，不吃任何能量物质。

考虑到我是晨跑，因此，为了减少跑步烧糖对肌肉的影响，我一般跑前会吃一些水果，如香蕉等快速能量物质，以避免由于空腹因素导致的蛋白质糖异生模式造成的肌肉流失。

以下关于跑步的建议，是我跑步九年的切身体会，只针对为了健康而跑步的人群。对于一心想要PB的人，有些可能是无效的。欢迎讨论，欢迎拍砖！

1、建议跑一休一，周末可以跑两次。
2、每次跑步时 建议跑前动态拉伸，跑后静态拉伸。每个静态拉伸动作不要超过30秒。
3、每次跑步时，严格执行有氧心率跑。以储备心率的80％作为有氧跑的心率上限。储备心率为220-年龄。

4、任何时候出现受伤或运动疲劳时，立即跑休。

5、每次跑步时长以65-75分钟为宜。

6、建议早晚空腹跑。

7、生病时一律跑休。

8、跑步时，一律以鼻子呼吸，不要张嘴。腹式呼吸事半功倍！

9、夜间跑步时，最好穿亮色的上衣和跑鞋。

10、跑步时最好结伴去，但按照自己的心率区间跑。

11、跑步时最好不要戴耳机。也因为耳朵是平衡器官，戴耳机影响运动平衡，同时路跑时也不安全。
12、跑步时最好穿排汗衣。

13、夏季跑步时一定要避开阳光，以免变老。

14、雷雨天气一定不要外出跑步。

15、雷雨天气一定不要越野跑。
16、酒后24小时不要跑步。因为酒精会导致身体大量脱水。

17、每次跑步十公里能量消耗没有你想象的那么大，所以跑后不要胡吃海喝。

18、如果是为了减肥，跑步不是最好选择，控制饮食方式才是关键。

19、良好睡眠是提升跑步水平的关键因素。

20、持续能力提升，必须提升身体燃脂能力。不燃脂，无进步。因此，有氧跑是王道！

21、不要动不动就lsd，除了让你变老和变疲劳，毫无益处。

22、任何时候不要戴护膝跑步。膝盖有问题，立即治疗。红外线照灯是治疗所有关节和肌肉损伤的利器。

23、跑步损伤的治疗原则：24小时内持续冰敷，避免创口扩散。24小时后持续用神灯烤火，加速患处排毒。

长期运动的人，难免会出现一些损伤，通过红外线照灯，可以有效解决关节和肌肉酸痛问题。
24、跑步时，需要关注心率和步态。步态以自然方式为宜。沉肩低手。摆臂时做到前不露肘，后不露手。另外确保腰背挺直，背椎整体向前倾5-15度。

25、跑步时，一律以鼻子呼吸。不要控制呼吸节奏，以自然为宜。

26、有跑表的童鞋按照有氧心率上限跑。无跑步时，以呼吸平顺作为控制基础。即与人对话时，可以交流，不大喘气。

27、跑步后，身体会有一段时间的免疫抑制期（低免疫力状态），所以一定要及时保暖，预防感冒。
28、不要过度跑步，容易造成身体老化，容颜变老。

29、有氧跑步不会让小腿变粗，只会越跑越苗条。

30、有氧跑步能够改造大脑，让你的表现智商变高，变得越聪明，越敏锐！

31、买一双合适的跑鞋吧。我个人偏爱亚瑟士，它对新手比较友好哈。

32、合适的跑步袜也很重要。我个人偏爱纯棉的短袜。

33、如果是进阶跑者，可以买泡沫轴用来放松肌肉。条件好的可以买筋膜枪。

对于业余马拉松跑者的建议：

34、冬天训练时，要注意保暖。当气温低于15度时，建议穿长衣长裤。气温低于5度至零下5度时，建议穿三层衣服保暖：最里层排汗衣、中间层保暖衣、最外层防风衣。

35、如果以健康为目标，应长期坚持有氧训练，既能提升成绩，又能确保健康。

36、永远牢记：全程马拉松是从30公里开始的。所以一定要压住前半程的配速，为后半程留下宝贵的糖原储备。

37、跑马拉松时抽筋不是电解质紊乱，而是糖原储备问题。因此，不要补充盐丸。

38、跑马时，必须在所有关节部位涂抹凡士林，同时在乳头位置贴乳贴。一定要考虑长时间跑步带来的摩擦伤！

39、跑马补水和补充功能饮料时，一定要先补功能饮料，后补水。

补充一些跑步中的有趣现象：

40、有趣的跑姿：边跑边大幅甩动手腕，像抽羊角疯一样。这种姿势其实对腕关节伤害很大，建议不要这么干！

41、有趣的跑姿：边跑边让让小臂绕肘关节做圆周运动，像个钟摆一样。这种姿势对肘关节伤害极大，且无法提供助力。

42、有趣的跑姿：跑步时，两臂前交叉，像个蹒跚学步的孩子一样找平衡。这种姿势也不好，运动效率极低。

43、跑马中的奇葩事：穿着奇装异服跑马。这种装扮除了吸引眼球，对跑步毫无助益。

44、跑马中的奇葩事：放着高分贝的进行曲，让人震耳欲聋。这种做法容易让人过度兴奋，也扰民，建议少做。

45、跑步呼吸法：听了一些大神的建议，三步一呼，三步一吸。其实用鼻子自然呼吸就好，不要刻意控制呼吸。

46、跑步呼吸法：跑步时，刻意大力呼气，让死鱼一样吐气，感觉特别滑稽。其实这种呼吸毫无助益，反而有害。过度通气不利于跑步及健康。

47、在路跑时，光着膀子跑步，让人侧目。如果在运动场光着膀子跑，无可厚非。但在大街上露肉，确实不雅。

47、跑步戴耳机，旁若无人的状态，有人让人不解。戴耳机跑步不利跑步，且存在安全风险。

补充跑步的四个核心原则（毛大庆大神的建议）

核心原则1：因人而异。跑步是个性化的事，绝对不能攀比！

核心原则2：心率为王。每次跑步必须严格控制心率，不能超心率跑！对于业余跑者而言，以180-年龄作为基准心率。按照基准心率跑步比较安全。

核心原则3：拒绝烟酒和熬夜。对于所有人，在饮酒、吸烟、熬夜等情况下是绝对应该避免剧烈运动的。

核心原则4：合理利用科学和医学。对于有长期健身、长跑习惯的人，其实更应该关注和检查与自己长期坚持的运动相关的身体指标。

以上建议仅针对想保持健康的跑友。对于想变成精英跑者的童鞋，建议找专业教练咨询。

作为一个具有九年跑龄的跑者，有些认知是用血泪换来的，希望大家能够点赞关注支持一下！本帖会根据实际情况持续更新！