要说中华汉字的魅力有多大？有时候，就连一些完全不识中文的外国人，都喜欢选择将“汉字”作为纹身——下面这位名叫Tianna Gregory的90后美国姑娘，就是个典型的例子！

在小姐姐右侧下腹位置，醒目纹着“天夜晚”3个字，也引发了不少中国网友的关注… 
一些网友表示：作为中国人，居然没弄明白这3个字什么意思；但看起来还是相当个性、帅气的！ 与此同时，很多人的关注点早已从纹身转移到了Tianna那惹火异常的身材、凹凸有致的曲线上——身高161cm并不算出挑，但却拥有0.7的黄金腰臀比！ 
找不出一丝赘肉的紧致小蛮腰，浑圆的蜜桃臀，丰满的上围，线条感十足的美腿…性感火辣中，还洋溢着健康阳光，恰到好处的力量美！ 除了魔鬼身材，深邃立体的五官，尤其是那一双妩媚撩人的眼眸，好像能直击人的心底，让心跳瞬间飙升…不夸张的说，Tianna便是“性感”2字的代名词！ 
而这样一副极品身材的背后，绝少不了健身运动的加持，无数汗水的浇灌——自知没有高挑身材、大长腿，那就在曲线比例上下功夫！ 尤其是臀腿训练，绝对是Tianna最注重的； 
走出健身房，跳台阶、踢足球…随时随地、几乎都能见到她挥汗运动的身影。因为Tianna坚信：只有持之以恒、汗水付出，才能雕琢出最完美的身材！ 
越努力、越幸运——性感惹火的身材为她吸粉400w+，还被评为“Ins上最性感的28位女郎”之一，各种代言拍摄更是接到手软… 
归根结底，不管是雕塑身材，还是工作、事业上的成功，都离不开坚持不懈的努力付出。与其羡慕别人，不如从现在开始行动起来… 最后，小编将给大家分享5个针对强化、紧致“下腹”这一顽固区域的训练动作，赶快收藏练起来吧！
01反向卷腹
在练习「反向卷腹」时，首先弯屈双膝向上，使大腿与地面呈垂直角度；并且将双手放松置于身体两侧，在动作过程中千万不能用手辅助。然后，收缩下腹肌发力，用弯屈的腿部引导臀部、后腰离地，并使膝盖尽量大幅地贴近胸口。
接着，双腿下落到大腿与地面垂直的预备姿态；最后就按照这样的方式重复练习，并注意全程将整个动作幅度控制于此间。如果想进一步加大难度的话，则可以在双腿之间夹一个重量适当的杠铃片来练习。

02举腿抬髋
练习「举腿抬髋」时，同样需平躺于地面上，将双腿举起到与身体几乎垂直的预备位置，但并不是完全垂直，双腿要稍稍前倾点。
接着还是收缩腹直肌的下侧发力，以腿部为引导带动臀部、后腰离地向后上方移动，类似完成一个卷腹动作；由此来强有力地刺激、强化下腹肌。

注意要尽量避免双手大幅用力推地，来辅助身体向上，这样会大大削弱腹部的训练效果。





03

登山者式



「登山者式」这个动作，想必很多人都非常熟悉，甚至都练习过了。但问题是，几乎很少有人能将该动作对下腹的训练效果100%发挥出来。



最为常见的一个训练错误就是“迈步幅度过小，膝盖离胸部距离一大截”。这样对于刺激下腹肌而言效果微弱，是一种非常偷懒的练习方式。






能够真正刺激、强化下腹肌的准确练习方式为：始终强调弯屈膝盖向前的幅度，尽可能地用膝盖去贴近胸口，每次迈步抬膝贴胸的过程中，都用力收缩腹部肌肉，弯屈背部，完成一次卷腹动作。



如此练习，一定会立马体会到下腹肌的强烈燃烧，与训练强度的大幅提升，也才能将练腹效果最大化地展现出来。






04

腾空冲刺



第4个动作「腾空冲刺」练习时需要借助平时练“双杠臂屈伸”的器械。在练习时，双臂支撑于双杠上，将身体向上撑起腾空。接下来的动作，与之前的登山者有些相似但难度更大，需要大家在空中大幅向上迈步，整体看起来跟冲刺跑动作非常接近。






同时，注意在迈步向上的同时，适度前倾身体，使膝盖尽量向上贴胸。这样在整个动作过程中，下腹部肌肉能够受到更大幅的挤压、刺激。切忌偷懒、随意地小幅迈步，否则会使训练效果大打折扣！






05

屈膝触杠



最后一个动作「屈膝触杠」需借助到单杠，或者类似能够抓握，使身体悬空、双脚离地的器械。



练习时以双手抓杠，双膝弯屈与身体垂直的姿态预备。然后用力收缩下腹肌，以膝盖为引导，带动整体腿部、臀部、腰部向上翻转。抓握单杠时，还可用双膝去触杠，随即向下至预备姿态，由此反复训练。