“健身不自练、就等于白练”这个段子，相信各位老铁肯定都听过…尤其是酸爽的臀腿训练后，不少小姐姐都喜欢“跪姿”拍照凹造型！

 




只需对着镜子一跪，身体略微前倾，什么蜜桃臀、黄金腰臀比、S曲线…全能呈现出来，瞬间解锁堪比卡戴珊的魔鬼身材、傲人曲线！

 


纵观整个健身圈，类似小鹿跪、女友跪之类的姿势，可谓是从国内火到国外…也引来无数网友疯狂舔屏！ 
好看归好看，但“跪姿拍照”对膝关节却是相当不友好！ 从下图中，就可清楚看到：平时站立、行走时，膝关关节的受力体介于体重的1~2倍；上下楼梯、跑步时，则增长到3~4倍间。最后在“蹲和跪”的时候，膝盖受力会高达体重的8倍之多！ 
而看平时健身房里，不乏有小姐姐为了在朋友圈晒一张身材美照，跪着一拍就是1-2小时的，真的在意过膝盖的真实感受吗？！ 毕竟我们每个人只有一副膝关节，而它更关系到我们每天顺畅的日常活动、行走跑跳，以及健身运动…千万不要等膝盖出现伤病再后悔！

除了跪，在屈膝下蹲时，膝盖同样会承受相当大的重量压力…说到这里，很多人肯定会想到深蹲这个经典下肢动作。 一方面，在确保本身没有膝盖伤病，且技术准确无误的前提下，适量适度地练习深蹲，并不会对膝盖产生损失；反而能通过强化周围肌肉，起到保护膝盖、促进关节健康强壮的作用。 
但另一方面，错误的技术发挥，超出能力范围的强度、训练量，则很可能导致适得其反——下面，小编就给大家总结出了4个“最容易伤害膝盖”的常见深蹲错误，快来检查一下吧…尤其是那些深蹲过程中，已经出现膝盖不适的小伙伴，更要细心留意！ 01
脚跟离地，重心过度前移 首先最常见的一个错误便是“下蹲过程中，脚跟逐渐离地，重心向前移动”，此时能明显看到，杠铃向斜前方运动。而这势必导致杠铃负重、深蹲压力大幅转移、集中到膝盖上。久而久之，便会引发膝盖疼痛，尤其是膝盖骨中央的部位。
 
为了避免这个错误，一定要注意下蹲过程中，让重量稳定、均匀地分布于整个脚掌，而不是集中在脚尖。同时，保持杠铃始终与脚掌中央呈一条直线，轨迹垂直上下。此时压力会均匀分散于脚踝、膝盖、髋部各关节，便能很好地避免、改善膝盖过度受压问题。 
不过也会有一些人如何努力尝试，脚后跟始终无法保持紧贴地面，重心仍会不受控制地向前，这通常是由于“脚踝灵活性不足”所导致的——下蹲时，由于脚踝无法前屈到所需的角度，身体便只能以脚跟离地的方式来代偿。
 除了积极拉伸、强化脚踝灵活性外，这里还有2个简单、快速的小技巧，可让你在脚踝灵活性较弱的情况下，也能正确地完成深蹲动作，避免后跟离地，膝盖过度受压——首先在深蹲时，适度拉宽双脚间距；再者，脚尖打开、小幅朝外。小伙伴们不妨尝试一下，看看是否会有帮助。
 02未调动髋屈肌 「髋屈肌」是从人体腰部延伸至大腿股骨上方的一系列肌群组织。在深蹲时，有意识地调动、利用这部分肌肉，能够更好地平衡躯干，让身体重心更为稳定，由此起到减少膝盖压力、预防疼痛伤病的作用。 
具体方式为：在练习深蹲时，集中注意指挥身体，积极地拉动髋屈肌（下图中黄色区域），富有控制力地屈膝下蹲。切忌身体毫无控制、重重地向下砸。 
如果无法找到发力感，不妨尝试下面的方法：首先找到1条弹力带，将其固定系于高处。然后，双手拉住弹力带来进行深蹲练习。此时下蹲时，弹力带的反向阻力会有效驱使髋屈肌发力，让大家更切实、清晰地体会。 
03膝盖内扣 另一个相当常见、容易导致膝盖疼痛的错误动作便是“膝盖内扣”。众所周知，正确的深蹲动作中，膝盖应始终与脚尖朝向一致。
但由于缺乏运动、身体协调性薄弱等原因，一些人无法在适当的时候，调动起侧臀肌肉发力，由此在起身过程中，出现膝盖往内扣、与脚尖朝向不一致的错误。还会因此导致肌肉受力不平衡，引发膝软骨磨损、膝关节疼痛等问题。 
为了改善上述错误，大家可以采用反动神经肌肉训练法则（Reactive Neuromuscular Training），来练习名为“RNT分腿蹲”的动作——它能有效提升身体协调性，激活调动侧臀肌。 练习时，需要1条弹力带（可选择让朋友帮忙向内拉住，或绑在固定物上）。然后，将弹力带另一端套在前腿膝盖上方，就可开始练习常规的分腿蹲动作了。
注意在整个动作过程中，必须确保前腿膝盖向前，始终与脚趾朝向一致，千万不能内扣。此时，向内侧施加阻力的弹力带，能够有效激活侧臀发力，提升膝关节稳定性。
通过长期、规律的练习，身体肌肉便能逐渐学会、适应这种发力模式，进一步将其运用于深蹲中，彻底解决膝盖内扣。通常建议每组、每侧15-20次、重复2-3组。
 04过度训练 最后不乏有人急功近利，为了快速提升、看到效果，无视循序渐进原则，一上来就高强度、大负荷地训练。这非常容易引起膝关节，以及周围的肌腱组织出现劳损、疼痛。 如果最近刚刚加大下肢训练强度（或量），亦或是休息一段时间后恢复训练，又恰好遇到膝关节疼痛、不适的困扰，就该考虑一下自己是否太过着急、过度训练了。 
所幸的是，只要降低强度、减少训练量，过度训练这个问题很容易被解决——通常可尝试、选择以下3种方式之一：1、降低腿部训练频率，2、减小负重，增加每组动作重复次数；3、减少训练动作组数。 
最后，膝盖疼痛势必会限制下蹲幅度——此时与其硬着头皮蹲，不妨尝试适当控制幅度，练习“箱式深蹲”。 
练习时，需找到1个高度适当的箱子（或平台）来控制深蹲幅度；确保将其控制在自身膝盖舒适、无痛的范围内。随着疼痛不适症状逐渐改善、消失，再循序渐进地加大幅度…