臀型，在很大程度上影响着一个女生的性感魅力，更是凸显身材曲线的关键所在…那么今天，小编就将带着大家来盘点一下“女生身上最常见的6种臀型”。


首先，桃心形（A型）是公认“最富吸引力”的理想臀型——特点在于丰臀细腰、凹凸有致不夸张，拥有接近0.7的黄金腰臀比。最受健身小姐姐们青睐、追捧的“蜜桃臀”就是它！ 
相反的，倒三角形（V型）则是公认“最缺乏吸引力”臀型——整体臀部扁平、缺乏饱满度；同时臀部两侧有明显凹陷，甚至会给人一种腰比臀宽的视感！ 
介于两者之间的有“圆形臀（O型）”特点在于臀部脂肪分布均衡、形态较为圆润；且先天腰臀比例不错，但仍会逊色于桃心形。 
另一种则是方形臀（H型）——由于先天胯部较宽，腰臀几乎呈一条直线，容易产生身材缺乏曲线的视感。从背后看，臀部形态偏方、且通常较为扁平。 
如果体型偏胖、体脂较高的话，则容易出现“河马臀”——整体臀部脂肪堆积、横向发展，容易产生比较臃肿的视感。 
最后，如果下臀肌肉比较松弛，还可能会出现“倒吐司臀型”（像一片倒放这的吐司）也是不太理想的一种。 
以上是6种最为常见的臀型，不知道你（你的女朋友）属于哪一种呢？ 毫无疑问，开头提到的状似桃心、饱满性感的臀型，几乎是女生人人梦寐以求，男生个个垂涎痴迷的； 
但由于现代人长期久坐、缺乏运动，往往导致很多人的臀肌处于休眠状态——力量相当薄弱，且形态松弛扁平…整体臀型与理想状态相去甚远… 如果你也正为此类问题所困扰，下面这7个实用、高效的“练臀技巧”可一定不能错过——有助于激活臀部肌肉，并一步步紧致、美化臀型，只要好好利用、坚持练习，人人都可以拥有又圆又翘、饱满性感的蜜桃臀！
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充分激活 如今，大部分小伙伴一天中很长时间都坐着工作（或学习），臀部肌肉得不到充足的活动，久而久之便会陷入休眠状态。因此在正式训练前，充分热身，激活唤醒臀部就尤为重要！否则在练臀过程中，腿部肌肉极有可能会大幅发力、代替臀肌运作，结果可想而知…
建议大家至少花5-10分钟来练一些自重训练动作，彻底使臀肌被激活，升温。具体热身动作，可根据自身喜好灵活选择，比如侧抬腿、后踢腿，或者臀桥等都非常不错！

此外还推荐在热身中，结合使用翘臀圈，激活效果可能更佳！ 
02翘臀之王-臀推 「杠铃臀推」几乎是健身圈公认的“翘臀之王”，能强烈刺激臀大肌，帮助塑造完美臀型。如果你的练臀计划中没有杠铃臀推，那当务之急自然是将它加到你的日常训练中去。 而对于大部分已经熟悉、并练过杠铃臀推的小伙伴们，则需检查一下自己究竟有没有练对？尤其是那些抱怨练臀推时，找不到发力感、臀肌收缩不明显的，可能在第1步就做错了！ 首先，在开始正式的杠铃臀推动作前，一定要找到一把高度适当的长椅，用来支撑——以坐于长椅前，其高度低于肩胛部位为宜；个头较小的小伙伴，可能需要用到高度较低的下斜长椅。否则上背部无法稳定地置于躺椅上，会显著影响动作的流畅发挥，以及练臀效果。

如果确保长椅高度适当，在练习时仍旧感觉臀部受力不显著的小伙伴，不妨尝试垫高双脚练习，由此可以加大动作幅度，更为强烈地刺激肌肉运作。 在动作过程中，一定要牢记骨盆适度后倾，核心紧收，下巴内收、目视前方，然后再用力收缩臀部肌肉，富有控制力地上推、下放。

03预热组 如果小伙伴们想要臀部肌肉更为茁壮、高效地增长，不妨尝试在第1组练臀动作前，额外增加1个“预热组”。然后紧接着，不做停歇地进行正式训练。 在实际训练中，需要小伙伴们挑选1个针对臀肌的孤立训练动作，不加负重练习1组，重复20次即可。比较推荐的动作有山羊挺身、或后踢腿、臀桥。当然大家也可选择任何自己喜欢的孤立练臀动作。 
04组间休息计时 在日常健身中，确保每组训练间，休息时间充足，对于保障训练质量、高效练臀而言，是尤为重要的！但另一方面，休息过久也会影响效果。尤其是一些小伙伴有在健身中聊天、玩手机的习惯，有时候感觉休息了30秒，可实际3分钟都过去了。 为了避免此类状况，在休息时“计时”是一个非常不错的选择。如果做高强度臀部训练，建议组间休息1-1.5分钟；如果做中低强度的话，则控制在30-40秒左右。当然，具体休息时间还是因人而异的，关键在于确保休息充分，同时不拖沓训练节奏！
 
05巧用“翘臀圈” 之前，我们已经提到过在热身、激活臀部时，结合翘臀圈能提升效果，实际上在正式训练中也可以。 翘臀圈所施加的额外阻力，不仅能在训练中更加强烈地刺激臀部肌肉，更可以提醒大家外推膝盖，有效避免膝盖内扣的错误姿态。像臀推、髋外展，甚至深蹲、腿举等下肢训练，都可借助翘臀圈来进一步提升练臀效果。

06复合练臀动作 对于强烈刺激臀肌、高效练臀而言，孤立训练动作固然重要，但也不可完全忽视复合训练动作（比如深蹲、硬拉）。只有结合两者，才能确保下肢肌肉均衡发展，臀部形态匀称、完美！ 一般我们非常推荐小伙伴们将相扑硬拉，或直腿硬拉加入到日常练臀计划中去。

07孤立自重动作结尾 最后，在完成所有的训练内容后，在结尾额外增加2组孤立练臀动作，能促使臀部肌肉彻底燃烧、达到完全力竭状态，使练臀效果最大化。 在具体训练中，建议大家选择1-2个孤立练臀动作，不加负重练习。每组重复20次，练习2组即可。比较推荐的动作有蛙式臀推。


贴主:燊旭于2022_02_18 18:41:00编辑