“反手摸肚脐、耳机线缠腰”的热潮还没完全退去…

 
最近又出了个新玩法“肚脐形状”——据说身材好的妹子，肚脐是1字形、否则就是0字形？ 这不，好多小姐姐都纷纷po出了自己的“肚脐照”！ @_今天沈老板也没有成为超模啊：哈哈哈哈 标标准准的1 
@绀谷安安：1字肚脐的快乐就是 随时随地都能对镜自拍 
@RadANDsad：我的也是1 所以可以喊我一声女神吗？ 
@软糖叽叽子：好巧 我也是1耶！ 
@一只羊腰子：什么都让你们知道了 
@-COOKEI：不好意思我来晚了 
@Susssay：感觉是1又不完全是 凑合看吧 
@是一只鹿：这题我会 标准答案0 
@踩我小熊了:小时候就圆的我能说啥呢 
@_邓乐怡_:1还是0 大家说了算 
实话实说，“肚脐形状”什么的纯属娱乐，无需过于认真，更不必为此产生身材焦虑。 在小编看来：不论肚脐形状如何，紧致无赘肉，富有线条感的腰腹就很漂亮性感、彰显身材！ 
最为重要的一点是，先天的肚脐形状几乎不能改变；但通过规律、针对的“腹部训练”却能起到美化腰腹、紧致线条的积极效果，由此为整体身材大大加分！ 其中，最经典基础、不受器械场地限制的「平板支撑」就是入门练腹的最佳选择之一。虽说这一动作看似极其简单，但实际训练中，仍会有这样、那样的错误发生！ 下面，我们就给大家总结出了最为常见的10个及其纠正方法，以保障准确、高质量的动作发挥，收获最佳练腹效果！ 
01
长时间、低质量的支撑 在练习平板支撑时，最常见的一大误区便是认为支撑时间越长，效果越好。而为了追求支撑时长，许多小伙伴往往会采用错误、省力的姿态，甚至在训练过程中玩手机，最终所能收获的效果可想而知。 因此，大家应首先注重、掌握正确无误的动作要领，确保训练质量，并建议新手小伙伴们单次支撑时间不要超过1分钟。之后随着肌肉力量不断强化，在保障支撑质量的前提下，再循序渐进地增加时长。 
02后腰下榻 另一个比较常见，且显著影响训练效果的错误便是在平板支撑过程中，后腰部位大幅下榻。这往往是因为腹部肌肉松弛、没有充分收紧发力所导致的；由此只能借助后腰处的肌肉发力来稳定身体。在这样的错误姿态下，动作难度、强度都会大大降低，全身肌肉没有在积极运作发力，最终所能收获的提升效果肯定是不尽人意的。
 
正确的做法应该为：维持骨盆适度后倾，核心肌肉用力收紧，处于充分受力状态。由此后腰位置中立，整个身体几乎在一条直线上。 
03臀部高抬 另一个降低难度、削弱训练效果的练习方式便是以臀部高抬的姿态，进行平板支撑练习。虽然这能够对核心起到一定程度的刺激作用，但提升很小、且实用性不强，几乎所有健身动作都需核心发力来保持身体水平、直立，而不是弯屈状态。
 
因此在平板支撑过程中，最为关键的一点便是在身体接近水平的状态下，收紧腹部核心区域的肌肉，营造一种全身肌肉受力、稳定支撑的高效训练状态。 
04手肘外展 由于久坐、看电脑手机等习惯，大家的身体往往会长时间处于肩膀内收姿态。而如果在训练时，继续以手肘外展、肩关节向内旋转的姿态练习平板支撑，则会加剧含胸驼背这种不良姿态的形成。 
正确的做法应该是：确保双手朝前，整个前臂与身体水平，手肘朝后支持。由此，便能确保肩膀呈适度延展姿态，不仅更有益于强化肩部肌肉，同时还能改善整体姿态。
 
05呼吸方式 不知道大家在平板支撑的过程中，有没有注意过自己的呼吸方式呢？实际上准确、到位的呼吸方式，可是收获显著效果的关键！ 如果呼吸过浅过快，核心肌肉无法被充分、强烈地刺激调动起来，训练效果就会打折扣；但另一方面，在平板支撑中也没必要维持屏气状态，毕竟这并不是超大负重的深蹲、硬拉训练。最理想的方式便是富有控制、节奏缓慢的深呼吸。 
06耸肩 由于频繁使用电子设备的习惯，大家的斜方肌通常会一直处于运作状态。而如果再以耸肩姿态，练习平板支撑，则会进一步刺激斜方肌，却使背部中央区域的肌肉完全处于休眠状态。由此加剧肌肉发展不平衡问题，对整体提升而言，起到适得其反的作用。 
07驼背 在平板支撑中，与耸肩姿态几乎形影不离的“好兄弟”便是大幅驼背，这也是由于日常久坐的生活习惯所造成的！ 因此为了避免进一步加剧这种驼背、耸肩的不良姿态，在健身训练，练习平板支撑时，小伙伴们就要留心避免，而不是进一步加剧！
 
08肩胛位置 最后，在耸肩、驼背的基础上，大部分小伙伴还往往会以肩胛肌肉消极回收的姿态支撑，这对于强化肩部力量、稳定性而言，毫无助益！ 
为了解决以上3个错误，大家在练习时首先可以双手紧紧握拳支撑，这对于调动肌肉发力、强化全身稳定性而言，有非常积极的助力作用。 
再者在支撑过程中，小伙伴们可以想象小臂推压地面发力，由此确保肩胛大幅延展、积极发力。 
最后，当然也不要忘记确保背部延展，不要出现弯腰驼背的不良姿态。
 
09弯屈膝盖 在平板支撑时，确保下半身姿态准确也很重要。其中，弯屈膝盖会影响全身肌肉的充分受力，使上身的肩膀、腰腹部位肌肉更容易放松、懈怠，从而大大降低整体支撑质量，削弱训练效果！ 
因此，大家在练习时一定要留心注意，确保双腿延展，全身肌肉强烈受力。 
10鹅颈姿态 最后，许多小伙伴在平板支撑过程中，会不知觉地让脖颈肌肉放松，常出现脖子前屈，或直接放在手上的错误姿态。
 
虽然，这对于整体肌肉刺激、强化而言，影响不大，但如果小伙伴们能保持脖颈肌肉收紧，位置中立的准确姿态，随着时间的推移，不仅能强化该区域肌肉，而且可以提升整体仪态！