粗杂粮最佳搭配食谱，做成各种美食和饼干，好吃又健康
粗杂粮是中国传统上对粮食作物的划分，是区别于大米、小麦等细粮作物，主要包括玉米、小米、高粱、荞麦等，以及绿豆、红豆、芸豆等淀粉含量较高的豆类。
 


 

这年头，大家吃的东西是越来越精细了，粗杂粮的摄入越来越少，这就导致饮食的不均衡。《中国居民膳食指南（2016）》建议，成年人每天摄入50~150克全谷物和杂豆，但目前中国人远未达标。在提倡多吃粗粮的前提下，科学的食用方法也很重要。吃粗杂粮时勿要陷入以下误区。






误区一：用粗粮制品替代粗粮

 

速溶麦片、杂粮粉、全麦面包等打着粗粮旗号的食品琳琅满目，但其中很多都经过精加工，含有大量糊精，它比淀粉还容易消化吸收，升糖指数更高。一般来说，真正的粗粮制品口感并不太好，卖相也不好看。

 

比如，有些全麦面包白白胖胖、油腻腻的，肯定不是真正的全谷物食品。不妨自己烹饪健康的粗粮食品，想吃粗粮粉的话自己在家磨，以便更好地保留膳食纤维等营养素。

 


 

误区二：品种吃得单一

 

报告显示，国人吃粗粮的品种过于单一，集中在小米、玉米、燕麦、薏米等食物上。这不利于营养均衡，也很难保证吃到占主食1/3的推荐量。建议尽量把不同的粗粮融入三餐中，比如用燕麦、小米、黑米等制成杂粮粥，早上喝；中午吃煮玉米；晚上吃个蒸地瓜。



误区三：粗粮有益健康，谁都可以随意吃

 

粗粮基本人人都适合吃，但老人、儿童和胃肠功能较弱的人不宜多吃，以免引起腹胀、消化不良。可以粗粮细做，比如熬粥、蒸糕等。

 

另外，要结合体质选粗粮。比如，高血糖、高血脂人群适合吃燕麦和豆类；消化功能不好的人可以吃小米粥；贫血的人适合吃黑米，帮助补铁。

 


 

误区四：粗粮可以随便吃，不用控制量

  

粗粮的优势在于其膳食纤维含量高、体积大、饱腹感强，能减少主食摄入总量。有些人过于迷信粗粮的营养功效，于是顿顿只吃粗粮，结果影响消化、导致腹胀等问题。粗粮虽好，也要控制摄入量，吃到七八分饱即可。



粗杂粮怎样做才好吃又健康？ 1、简单蒸煮最好。每种粗杂粮都有自己独特的香味，烹调时无需加太多糖、油等调料，蒸煮等简单烹调反而最健康。
 

2、与细粮搭配。比如与大米一起做成杂粮饭，与枸杞、红枣等熬粥，与白面做成杂粮饼等。需要提醒的是，红豆、绿豆等粗粮用高压锅烹调更有利于保护抗氧化成分，比如多酚类物质。

 

3、充当配菜增加摄入。比如用红豆、绿豆、芸豆炖排骨，用黄豆炖猪蹄，煲汤时加入糙米、玉米、薏米等。



五谷杂粮最佳搭配食谱



绿豆百合莲子粥



做法：

1、将绿豆和莲子洗净，提前1小时泡好。

2、将绿豆和莲子放入电压力锅中，加适量清水，煮30分钟。

3、放入大米，煮10分钟。

4、放入百合，煮5分钟。

5、盛入碗中，享用美食。

此粥甘凉可口，防暑消热，最适合夏季。 



 红豆薏米粥



做法：

1、薏米、红豆洗净，提前2小时泡好。

2、薏米、红豆一起放入锅中，加入适量清水，大火煮开。

3、转小火熬30分钟，直至红豆、薏米软烂。

4、依个人口味，放入蜂蜜或冰糖。

5、盛入碗中，享用美食。

此粥祛湿气、消水肿、补充气血、调和脾胃。 



玫瑰糙米粥



做法：

1、糙米洗净，用清水浸泡一夜。

2、将锅内的水烧开，倒入沥干水分的糙米。

3、大火煮开，至糙米开花、软烂。

4、倒入干玫瑰花（凤展超市花茶区有售），转小火慢煮。

5、临出锅前用勺子搅拌几分钟，粥汁更浓。

6、适个人口味，可放入冰糖或红糖。

7、盛入碗中，享用美食。

此粥清肠防便秘，提高免疫力。 



养生红米粥



做法：

1、红米洗净，清水浸泡1小时。

2、将大米洗净，和红米一起放入压力锅内，加入适量的清水，大火煮开。

3、大约40分钟后，关火保温10分钟。

4、适个人口味，可放入冰糖。

5、盛入碗中，享用美食。

此粥益气补血、健脾消食。 



红糖小米粥



做法：

1、小米洗净，用清水泡30分钟。

2、锅里水烧开，放入小米转小火慢煮。

3、煮至小米开花，米汤较浓稠。

4、将红糖放入粥中，至红糖融化，再煮5分钟。

5、盛入碗中，享用美食。

此粥补中益气，健脾暖胃。 



苦荞黑芝麻苏打饼干

食材：温水80克、新良酵母3克、苦荞蛋糕粉150克、盐1克、苏打粉1.2克、黄油30克、黑芝麻一大勺。
做法：

1、温水和酵母先混合一下，有利于激发酵母的活性。

2、苦荞糕点粉、苏打粉、盐、黑芝麻混合均匀。

3、黄油隔水融化成液态。


4、将混合好的粉放入温水中。
5、将融化好的黄油倒入。

6、混合揉成团，盖上保鲜膜，室温静置30min。

7、将静置后的面团擀成长方形薄片。

8、像叠被子一样折叠起来。

9、再擀成薄片。

10、擀成0.1cm左右的薄片，开始整形，这里的尺寸是5*3.5cm(长*宽）。

11、面片移入烤盘上面，使用叉子或者牙签按压出孔洞。

12、烤箱180度，10min 左右即可。



小贴士：

1.水的温度不要超过35℃；

2.适当调整烤箱的温度和时间；

3.苏打饼干做的薄一点会比较酥脆，口感更好。