做一顿更好的早餐

别吃糕点、甜甜圈、百吉饼或麦片，可以试试下面这些：

○ 煎蛋饼配上色彩诱人的各式蔬菜，再配上全麦吐司，上面涂着杏仁黄油。

○ 燕麦片粥配肉桂、蓝莓、核桃仁，外加一点儿蜂蜜。

○ 希腊风味酸奶（原味，2%）表面撒上亚麻籽、新鲜浆果和一汤匙真正的枫糖浆（而不是用高果糖玉米糖浆制成的那种）。

○ 全麦华夫饼干或煎饼配蓝莓和核桃仁，上面放一汤匙真正的枫糖浆。

忽略果汁、冰沙和星冰乐（frappuccino），而选择一大杯水、黑咖啡或是茶作为替代。我一般不喝很多果汁和冰沙，尽管它们的人气很旺。鉴于消化是从口中开始的，即使是超级健康的果汁或冰沙也不会被吸收，因为在消化过程真正开始之前，它们就已经穿越胃和小肠。所以可见，人们要从食物中得到“好东西”其实并不容易。记住，我们喝水更多的是为了补充水分，而不是获取热量或营养。在这些方面，我坚持吃真正的食物。

在过去的几年里，我一直在“喝”一种叫作“嚼汁”（Chuice）的颗粒果汁（市场上还有其他一些品牌）。由于果汁中含有坚果和果蔬颗粒，你喝果汁的时候不得不咀嚼，释放唾液淀粉酶，开启消化过程。因为你咀嚼，你的胃和消化道就已经为这一波食物做好了准备，而且吸收更有效、更完整。所以，如果加入果汁和冰沙是你的最爱，而且对早晨忙得不可开交的你有帮助，那就在这些可咀嚼的品种中挑一种吧——但要确保是低糖的。

更用心思的午餐

不用去快餐店，也不要买精加工的午餐，可以试试这些：

○ 一份五彩缤纷的叶菜沙拉和一份健康的蛋白质，如鸡肉、三文鱼或豆腐，上面撒上各种籽、坚果、少许特级初榨橄榄油和香醋。

○ 全麦面包或酸面包三明治，内夹火鸡或烤鸡肉配绿叶菜 。

把你每天一成不变的碳酸饮料或含糖的能量饮料换成水、不加糖的茶，或者试试红茶菌（kombuc ha，“康普茶”）。要是午餐后还想稍微来点儿甜味，可以吃一份水果或两块黑巧克力。

我的独家晚餐

同样，还是要排除各种速食选择，并努力与朋友或家人在晚餐桌上进行生动热烈的交谈。可以尝试以下这些：

○ 辣味火鸡配蔬菜沙拉。

○ 烤鱼或烤鸡配上你选择的蘸料（你知道的，我总是选有姜黄的！），再搭配烤蔬菜和烤菰米。

○ 简单的意大利面配上自制的香蒜酱和配菜沙拉。

坚持喝水，当然，如果你愿意，也可以另加一杯葡萄酒，最好是红酒。至于甜点，能不吃就不吃吧。

奖励：如果你已经从医生那里得知自己的健康都是“绿灯”，那不妨尝试一下间歇性禁食，你可以先每周程度轻微地做 1~2 次，也就是确保晚上 7 点或 8 点后不再进食，一直到第二天早上 9 点或 10点，再吃禁食后的第二顿饭。这期间空腹共 12 个小时，但其中大部分时间你都会用来睡觉。如果要做得更严苛一点儿，那就是禁食 16 小时，且完全不吃早餐。但是我再次强调一点，假如你个人健康有问题，请先确定你是否适合这样做。如果你患有糖尿病，一定要从你的医生那里获取一些指导意见。

● 与人交往

第8 章列出了几种提升社交生活质量的方法。如果你认为自己是一个社交活跃的人，那恭喜你。坚持下去。而那些有孤独感的人，则可以有目标地给有段时间没说过话的人打个电话，请朋友吃顿饭。