“肌肉是男生最性感的外衣”——饱满壮硕的D杯胸肌，嘎嘣脆的搓衣板腹肌，富有泵感的黄金倒三角形，性感有力的翘臀牛蛙腿…隔着屏幕、都能感受到扑面而来的荷尔蒙气息！
这样一副360度无死角的肌肉身材，简直可以说是男女通吃吧！ 
小哥哥（微博名@燕小健大人）是一位来自厦门的人气健身博主。本职工作是当地一家自行车行的销售主管；但由于对健身的热爱，不光考取了美国ACE私教证；
 还经常受邀拍摄当模特，硬核身材、强大实力也让他在健身圈中颇受好评、声名鹊起… 
为了检验训练成果、进步提升，小哥哥还会抽空打比赛——备赛刷脂后，肌肉线条加倍清晰，如斧凿刀削一般；加之庞大的气场、惊艳的表现，画面冲击力十足，谁不得发自内心地赞一个“顶”！ 
即便在平时，身上也没有一丝多余赘肉、臃肿迹象。常年保持低体脂、劲爆肌肉身材，这样的自律刻苦程度，着实让人佩服… 
一丝不苟、力量爆棚的训练场景，有没有让小伙伴们受到激励、鼓舞呢！



 
归根结底，每一位大神都是从0基础小白一步一个脚摸索、精进，在汗水浇灌中成长而来的…只要坚定方向、不言放弃，总有一天，你也能成为众人羡慕膜拜的对象！ 那么最后，小编还将给大家带来一套“居家徒手胸肌训练”——总共包含7个动作，建议每个动作持续练习40秒、间歇休息20秒。只需不到10分钟，就能带给胸肌全面到位的刺激强化，帮你收获梦寐以求的D杯胸、事业线！ 01上斜-挤压式菱形俯卧撑 首先第1个动作主要针对胸肌中缝，会连带着调动大臂肱三头肌发力。练习时，选择1个高度适合的平台用于支撑（平台越低、身体越水平、难度就会越大），新手可从选择相对较高的平台。 接着以双手大拇指、食指相碰的窄距姿态支撑，并在中间构成1个菱形。屈臂下放、尽量用胸去贴手；最后上推至双臂充分伸直后，进一步上抬双手，让两侧小拇指往中间聚拢，由此去最充分地收缩挤压胸中缝区域。 
02抬腿式菱形俯卧撑 接下来「抬腿式菱形俯卧撑」同样比较针对胸中缝——练习时，双手姿态与之前一致，以菱形状、窄距支撑。同时需抬起一侧腿，以单腿撑地的姿势练习。建议一侧腿持续20秒，调换另一侧练习20秒。 
如果感觉难度太高，则可将上抬的那条腿放在支撑腿上，无需悬空。 
03辅助式指尖俯卧撑 以一手五指指尖撑地、另一手正常支撑，练习「辅助式指尖俯卧撑」有利于针对、强烈地逐一刺激两侧胸肌。同样的在完成一侧20秒后，随即调换双手姿势，另外一侧指间撑地练习20秒。 此外技术要领跟常规俯卧撑无异——确保核心收紧、身体在一条线索，富有控制、幅度到位地屈伸手臂、下放上推。 
04弓箭手俯卧撑 「弓箭手俯卧撑」同样强调逐一、针对刺激两侧胸肌，有助于预防肌力形态不均衡问题出现。 以双手打开、指尖朝向两侧的姿态支撑，主要通过一侧手臂弯屈、调动该侧胸肌主导发力；另一侧手臂则主要起平衡作用，如此交替练习。 
05前倾式俯卧撑 以指尖朝向侧后方的姿势支撑，并在能力范围内最大程度地前倾身体，使肩膀前移、超过手腕；如此练习「前倾式俯卧撑」能够大幅刺激上胸区域，也会连带着训练肩三角肌前束。 
06下斜俯卧撑 「下斜俯卧撑」同样会比较强调上胸肌的训练，找到一把椅子、或类似的平台来垫高双脚、制造下斜角度。接着屈伸手臂、重复俯卧撑动作即可。 如果感觉难度太大，也可练习常规或上斜俯卧撑。 
同时，上述所有俯卧撑变式，如果感觉难度过高，都可通过抬高支撑的双手，制造上斜角度来降低调整难度、并逐步循序渐进。 07双杠臂屈伸 最后「双杠臂屈伸」这个经典上肢动作，则能有效强化下胸区域。在家练习时，可找到2把椅子来支撑练习。 练习时，核心收紧，富有控制地屈臂下放到肘关节90度左右弯屈；最后延展手臂、上推身体到顶峰处，并注意用力收缩挤压胸肌。如果感觉难度过大，则可练习长凳臂屈伸。
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