25款「瑜珈」動作
基礎瑜珈招式1:嬰兒式 動作:從跪姿開始,打開膝蓋約45度,雙手向前伸直、上半身往前趴,臉也自然朝下、前額貼地。
訓練部位:背闊肌、臀部、大腿、腳踝
基礎瑜珈式2:小貓式動作:雙手手掌與膝蓋著地,右手往外、向上伸,上半身跟著朝右邊轉動,回復動作並將右手穿過胸下以及支撐著的左手,將右手、右肩及右邊耳朵自然放在地上,臀部抬起,平衡後左手抬起向上畫一圈並放到身體後面。
訓練部位:肩膀、胸部、手臂、上背部、頸部
廣告 - 內文未完請往下捲動[iframe][/iframe]基礎瑜珈招式3:眼鏡蛇式動作:身體朝下躺下並向後伸展雙腿,雙手支撐在肋骨旁邊的地上,彎曲肘部,雙手推地、上半身抬起、眼睛注視著鼻尖,並將脊椎維持在正中間。
訓練部位:胸部、腹肌、髖屈肌
基礎瑜珈招式4:上犬式動作:身體向下躺下並向後伸展雙腿,雙手支撐在肋骨旁邊的地上,彎曲肘部,雙手推地、以腳背支撐抬起全身、上半身直立、眼睛注視著鼻尖、將肩膀放低並注意脊椎維持在正中間。
訓練部位:四頭肌、髖屈肌、腳踝、腹肌、胸部
基礎瑜珈招式5:膝胸臥式動作:以跪姿開始,將臀部放在腳跟上,手向前伸、臀部抬高,放低胸部並將前額放在地上,保持臀部抬高。
廣告 - 內文未完請往下捲動[iframe][/iframe]基礎瑜珈招式6:下犬式
訓練部位:肩膀、上背部、手臂、腹肌動作:手掌與膝蓋著地,腳尖立起在地板上,手保持不動、將重心移到腳上,腳後跟慢慢貼地站起。伸展雙腿,使整個身體成上下顛倒的V字形。
訓練部位:臀部、大腿後側肌群(膕繩肌)、小腿
基礎瑜珈招式7:深蹲式動作:站立,雙腳併攏固定,手臂向下放在身體兩側。以坐姿向後放低臀部,將手臂向前、向上伸向天花板直到二頭肌在耳朵旁邊。
訓練部位:臀肌
【7招瑜珈動作改善便秘、促進腸胃蠕動】廣告 - 內文未完請往下捲動[iframe][/iframe]改善便秘瑜珈式1:坐姿冥想做法:盤腿坐在毯子或瑜珈磚上,讓臀部高於膝蓋。
(A) 計時五分鐘 — 開始放鬆。
(B)「請專心呼吸。」「拋開所有雜緒,將注意力投注在呼吸上。」也就是說,不要去想你這幾天便秘的問題。
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改善便秘瑜珈式2:站姿前彎做法:雙腳與臀部同寬站立。
(A) 做髖關節絞鍊,身體前彎,胸口帶向大腿,若需要可以彎曲膝蓋。雙腳站穩、固定臀部,讓頸椎後方放鬆。
(B) 手臂垂向地面,或是交互抱住兩側二頭肌,讓身體更往下。
(C) 腳跟站穩,雙腿盡量打直繃緊。(D) 深呼吸10次。
原理:「這個動作能夠穩定神經系統、並讓腹部區域受壓,有助於消化。」
改善便瑜珈伽式3:下犬式做法:四肢著地,腳尖抓地,雙腿打直,雙手撐地,身體呈現倒V字。
(A) 雙手與肩膀同寬,或是微寬於肩膀;雙腳與臀部同寬。
(B) 掌心貼緊地面,膝蓋微彎,將尾椎向天花板抬高,深呼吸10次。
原理:「下犬式可以牽引脊椎,伸展到平常較緊繃的部位。」「這是全身性的伸展,有助於舒緩緊張、改善消化。」
廣告 - 內文未完請往下捲動[iframe][/iframe]改善便秘瑜珈式4:壓腿排氣式做法:平躺在地,雙腿伸直。
(A) 用手抱住右膝,靠向胸口。維持這個姿勢,深呼吸20次。
(B) 回到原位,右手臂舉高過頭,伸展身體右側。
(C) 維持這個姿勢,深呼吸10次,再換邊重複。
原理:「這個動作顧名思義,對消除胃脹氣特別有效,有助於排氣。」「它能刺激升結腸、降結腸、橫結腸、胃和小腸。進行的順序從右至左,可以幫助刺激腸胃並緩解便秘。」
改善便秘瑜珈式5:三角式做法:雙腳打開,寬步站在墊上,前腳尖指向12點鐘方向,後腳尖指向9點鐘方向。面朝正前方,雙臂往兩側舉高90度。
(A) 雙腳打直站穩,上身彎向墊子,壓到髖部前側。前面的手放在瑜珈專或地上,位於腳踝外側。
(B) 另一邊的手舉向天花板,深呼吸10次。回到站姿後,腳尖轉方向,再換邊重複。
原理:「側邊彎曲能藉由刺激膽囊和肝來促進消化。」「這種選轉的動作有助於鍛鍊腹斜肌,激活腹部器官。」
改善便秘瑜珈式6:坐姿扭轉做法:雙腿往前伸直坐在地上。
(A) 右膝彎曲,右腿跨過左腿,右腳放在左膝外側。左腿打直。
(B) 左手臂抱住右腿,右手放在腰後方的地面。
(C) 深呼吸,吐氣時身體轉更多。呼吸10次,再換邊重複。
廣告 - 內文未完請往下捲動[iframe][/iframe]改善便秘瑜珈式7:仰臥扭轉做法:平躺在地,右膝抱向胸口。
(A) 右膝擺向身體左側,右手伸向右側呈T字,視線看著右手。
(B) 慢慢用左手將右膝壓向地面;或是雙手皆攤開呈T字,右膝隨地心引力自然往下。
(C) 維持這個姿勢, 呼吸10次,再換邊重複。
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將身體坐挺不能拱腰,若無法做挺可以利用瑜珈磚、厚毛巾輔助。右腳伸直後,右手舉起高過頭,手肘放到左腳膝蓋外側,將身體往後扭轉停留。做完後,換另外一邊進行。
動作2:腹部扭轉
身體躺下來,將兩隻腳往胸口捲起,利用腹部將身體扭轉,將兩腿往身體側邊傾倒,也可以將腿部伸直,順便伸展大腿後側的筋。做完後,換另外一邊進行。
動作3:祛風式
延續上一個姿勢呈現躺姿,將一腳抱到胸口,再換腳,最後將雙腳朝胸口抱膝,下巴往胸口抬起,按摩腸胃。
組數:每個動作執行3-5個呼吸,建議在睡前做3-5組。
廣告 - 內文未完請往下捲動[iframe][/iframe]【晨間瑜珈!給你7款適合早上做的伸展瑜珈】晨間瑜珈1.貓牛式(Marjaiasana/Bitilasana)訓練部位:脊椎、肩膀、臀部
做法:四肢著地,手腕位於肩膀下方、膝蓋位於臀部下方。先從貓式開始,吐氣時,背拱起來,頭和尾椎朝下;吸氣時,背往下凹,下巴和尾椎朝上,變成牛式。Chrust建議兩個方向各做5次。
晨間瑜珈2.穿針式(Urdhva Mukha Pasasana)訓練部位:肩膀、胸、手臂、上背、脖子
作法:四肢著地。抬起右手,穿過左手臂後方,右手臂和右肩貼在左手掌後方的地上(臀部抬高),右耳也貼在地面。「想像你在擰自己的身體。」Chrust說。「扭轉脊椎超級有效,感覺會非常舒服。」維持動作,兩邊各深呼吸3次,或是等到你覺得完全放鬆。
廣告 - 內文未完請往下捲動[iframe][/iframe]晨間瑜珈5.單腿下犬式(Tri Pada Adho Mukha Svanasana)訓練部位:臀部、膕旁肌
做法:先從下犬式開始。將左腿抬到空中,肩膀、雙手跟右腿維持原來姿勢。「臀部承受了很多身體的壓力,因此放鬆臀部有助於活絡思緒。」Chrust說。維持這個姿勢,兩邊各深呼吸3次。
晨間瑜珈6.嬰兒式(Balasana)訓練部位:臀部、背
做法:先從跪姿開始,脛骨貼在地上,臀部坐在腿上,膝蓋微寬於軀幹。手臂往前伸直,肚子往下靠在大腿上,額頭貼在地上。這個動作要維持多久看你自己決定!
廣告 - 內文未完請往下捲動[iframe][/iframe]晨間瑜珈7.低弓箭步(Anjaneyasana)訓練部位:臀部、膝蓋、腿
作法:從站姿開始,接著身體往前彎,雙手放在腳前方的地上。左腿往後跨並打直,腳尖貼地,腳跟抬高,右膝彎曲90度,用手指維持平衡。左膝往下,脛骨、腳背貼地。維持這個姿勢,兩邊各深呼吸3次。
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