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生活的重压会让人崩溃

送交者: 雲升雲起雲自沒[♂☆★★声望品衔12★★☆♂] 于 2021-07-29 16:43 已读 6088 次  

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      许多年前女儿上初中的时候, 感觉生活的压力比较大。那时有房贷、车贷,女儿又是上私立中学,学费昂贵。生活的重压压得喘不过气来。每月生活费分分计算着花。后来不得不做私教招了两个学生教授绘画,每星期挣现金$75元补贴生活。也想去外面寻个小时工做做,无奈难窥门径。那时整个人的精神状态处于崩溃的边缘。常常叹息:这样生活什么时候是个头?

      经过了两年,车贷还完,条件改善才慢慢地让人看到希望。今日想起来, 不堪回首,不胜唏嘘。那一段时日能挺过来,也有一些因素。

      当时也想寻求帮助,缓解心头压力。然而自家这点事却无处述说。那个时候尚不知去互联网上查找答案。后来去社区图书馆查阅, 发现专有一栏,都是关于如何缓解压力,消除抑郁书籍或小册子。看来这类压力问题在老外看来很普通,方方面面都有。

      借回去一本,每天晚上读十多页。当时只是想着学学英文,没想到后来也渐入佳境。讲的问题都是日常能遇到的。遗憾的是现在不记得书的名字了。当时有一句话一直印象深刻,它说到,当你心头烦躁又被压力所笼罩时,嘴中叨念几遍:

      "压力长上翅膀,飞走了!"

      后来每当烦闷时,说上两三遍,心情顿时好转起来。至此也开始重视并一直关注这些生活问题讨论引导类书籍。

     看得多了,近年来发现压力是与体内的一种激素一一皮质醇有关。

      皮质醇是肾上腺释放的一种"压力"荷尔蒙。它可以帮助身体应对压力,大脑会释放信号(面对压力或逃避)触发其释放。 

      虽然皮质醇的短期释放可以帮助快速避开威险,但当皮质醇水平过高且时间过长时,它对身体的伤害可能更大。 当年压力持续大约两年多,估计皮质醇累积增加。后期的时候有时感觉晕晕乎乎。

       那么当皮质醇长期过高时(压力过大)会发生什么? 在过去的 20 年中,越来越多的研究表明,高皮质醇水平可能会导致一系列健康问题,例如:

      慢性病。长期增加皮质醇可能会增加患高血压、心脏病、2 型糖尿病、骨质疏松症和其他慢性疾病的风险。 

     体重增加。皮质醇可能会增加食欲,并向身体发出信号,改变新陈代谢以储存脂肪。 

       难以入睡。它会干扰睡眠类激素,影响睡眠质量和时间长短。 难以集中注意力。 

     免疫系统受损。使其更难抵抗感染。  

     除了看医生外,如今科学研究证实,一些良好的生活习惯,可以有效更好地控制皮质醇水平。

1. 获得适量的睡眠 

      睡眠可能是降低皮质醇水平的有效方法。失眠或慢性睡眠问题与较高的皮质醇有关。 

      失眠是一种睡眠状况,指的是睡眠困难。它可能由许多因素引起,包括压力。这会导致皮质醇增加,从而影响您的日常激素模式、能量水平和健康的其它方面。 

       良好的睡眠状态需要建立规律睡眠时间表。睡前 6 小时避免摄入咖啡因,睡前不玩手机都是有效的策略。

 2.锻炼

       运动的强度,可以增加或减少皮质醇。 剧烈运动后会增加皮质醇,但几个小时后会下降。这种短期增加有助于协调身体以迎接挑战。此外,皮质醇反应的大小会随着常规训练而减少。 经常锻炼有助于改善睡眠质量、减轻压力和改善整体健康状况,这有助于随着时间的推移降低皮质醇。 

      每三天的目标是进行大约 150-200 分钟的中低强度运动,并让自己有时间在两次锻炼之间休息。 定期锻炼可以有助更好地管理压力并促进身体健康,这可能有助于降低皮质醇水平。

 3. 压力关注型思维 

       自觉发现压力,不加抗拒地接受它们,并让自己有能力处理它们。 训练自己注意自己的想法、呼吸、心率和其他紧张迹象,可帮助在压力开始时识别压力。 通过关注自己的精神和身体状态,成为压力的客观观察者,而不是受害者。 认识到有压力,可以让你对它做出有意识的反应。

      例如,一些研究表明,去描述和表达心情压力与降低的皮质醇反应有关。也就是常规所说的"述说让你释放压力"。 "正能量"意念的练习可以有助于识别有压力的想法并更好地调控它们。如冥想可能会帮助你减轻压力并降低皮质醇水平。

 4. 呼吸 

      深呼吸是一种简单的减压技术,可以在任何地方使用。 研究表明,在参与者将深呼吸融入日常活动后,皮质醇会降低。 这种类型的练习在冥想、瑜伽、太极拳和气功等练习中很受欢迎,这些练习非常强调呼吸和身心联系。 

5. 玩得开心

      现代生活,周末都愿意跑到风景优美处去放松,并开怀大笑。 这是一种降低皮质醇水平的极好方法。 笑会促进内啡肽的释放,从而抑制"压力荷尔蒙"。

      有趣的是,真实的笑和强迫的笑都会导致压力水平降低。 例如,大笑瑜伽——一种促进故意大笑的瑜伽形式——已被证明可以降低皮质醇水平、减轻压力、改善情绪并增加喜感。 

      研究表明,从事园艺比传统职业治疗更能降低皮质醇的水平。 另一项涉及 数千人的研究表明,那些经常从事真正喜欢的爱好的人,"压力苛尔蒙"水平较低。 

 6. 保持健康的人际关系 

       朋友和家人是生活中巨大幸福的源泉,也是巨大的压力释放手段。

      来自亲人的支持可以帮助减少面对压力时的皮质醇。 例如,一项研究表明,在压力活动之前与伴侣进行深情互动,会导致心率和血压等压力诱发的指标降低。 

7. 照顾宠物 

       与动物伙伴的关系也可以降低皮质醇。在一项研究中,测试了宠物主人与非宠物主人相比,犬类陪伴对降低皮质醇的作用,犬类伴侣组皮质醇下降幅度极大。 由于宠物具有众所周知的减压益处,许多长期护理院和大学已将宠物疗法作为一种天然的降低皮质醇和减压活动。 既使没有宠物,与他人的宠物互动也可以获得类似的益处。

 8.吹捧自己(或做最好的自己)

       二十多年前刚去美国的时候,女儿刚上小学并开始学英文,一段时间,回到家就高喊,"我最棒"(I am super)。气氛让我都感觉极为良好。

      内疚或不足的感觉会导致消极思维和皮质醇升高。 学会原谅和接受自己和他人,可以有助于继续前进并提高幸福感。 

 9. 信奉上帝

       建立信仰也有助于改善皮质醇水平。信奉上帝会让人心态平和。 研究表明,表达精神信仰的成年人在面对疾病等生活压力时的皮质醇水平较低。 祈祷还对减轻压力、焦虑和抑郁有良好作用。

10.营养饮食 

       营养会影响皮质醇的高低。 虽然所有食物都可以适度享用,但应着重于所吃的食物可能会减轻压力症状并帮助更好地控制皮质醇水平。

      经常摄入高糖食物可能会导致皮质醇水平升高。有趣的是,高糖饮食还可能抑制压力期间皮质醇的下降,使您的身体更难处理压力情况。

      此外, 黑巧克力含有大量黄酮类化合物,已被证明可以缓冲肾上腺中的应激反应,从而降低皮质醇的释放。 

      益生菌诸如酸奶、酸菜和泡菜等食物中的友好共生细菌。为肠道微生物提供食物。都与改善更好的肠道和心理健康有关。 

      脱水与皮质醇水平的暂时升高有关,这使得时刻拿着水瓶子喝水变得更加重要。 

 11.服用某些补充剂

     除了营养丰富的饮食外,某些补充剂也可能有助于降低皮质醇水平。 鱼油是 omega-3 脂肪酸的最佳来源之一,被认为可以降低皮质醇。 一项为期 3 周的随机对照试验表明,每天补充 60 毫克鱼油可显着降低皮质醇水平以应对压力。 

......

       林林种种说了许多,可能有点懵懂。总结一下, 皮质醇是一种在压力时释放的激素。虽然对应于生理和心理压力很重要,但长期高皮质醇水平会导致健康状况不佳。 除了与专业医生倾谈外,养成更健康的生活习惯有助于身心健康。

       愿你全面理解"压力"原理,面对压力时,理顺关系,让压力長上翅膀,飞向天际。自我调控 "压力苛尔蒙",降低皮质醇的释放,让自己信心感爆棚。
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