糖尿病，这一慢性病魔，正在全球范围内肆虐，影响着超过4.6亿人的健康。它不仅悄然升高患者的血糖，还暗中引发一系列并发症，如心脏病、肾病、眼病、神经病等。

那么，如何才能有效预防和控制这一顽疾呢？除了合理饮食、规律用药、血糖监测等常规措施外，还有一剂神奇的良药，那就是运动。

运动能够降低血糖，提高胰岛素敏感性，强身健体，预防并发症，同时还能调节情绪，使患者焕发新生。对于糖尿病患者来说，运动无疑是不可或缺的治疗手段。

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运动降糖“实锤”！上海交大研究：这2种运动降血糖效果最佳

根据统计，我国有超过1.14亿的成年糖尿病患者，这一数字占全球糖尿病患者的25%。糖尿病已经跃居为继心脑血管疾病和癌症之后，影响人类健康的第三大因素。


然而，好消息是，运动对身体健康有益，甚至可以降低糖尿病的风险。来自上海交通大学医学院、悉尼大学公共卫生学院及华中科技大学同济医学院的研究人员，在《英国运动医学杂志》上发表了一项研究。

这项研究通过对59325名平均年龄61岁的受试者进行了长达6.8年的随访研究，发现中等至高强度运动能显著降低2型糖尿病的风险。

具体来说，与每天运动少于五分钟的人相比，每天运动5-26分钟的人糖尿病风险降低37%；每天运动26-68分钟的人，糖尿病风险降低59%；而每天运动超过68分钟的人，糖尿病风险更是降低了74%。

此外，国家卫生健康委发布的《成人糖尿病食养指南2023版》也指出，运动能消耗能量，平稳血糖。

海军军医大学第一附属医院内分泌科主任鲁瑾提醒大家，虽然运动对降糖有积极作用，但运动的时间是关键。

短时间的运动可能会导致血糖升高，因为运动会促进应激激素的释放，增加肝脏糖原分解。因此，想要通过运动降低血糖，必须要有足够的运动时间。

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哪种运动最能降血糖？研究发现答案

罗格斯大学在American Journal of Medicine Open上发表了一项研究，该研究深入剖析了不同类型的运动、运动强度以及运动时间，发现有氧运动与抗阻力运动的结合对改善胰岛素敏感性、控制血糖具有显著效果。

有氧运动

有氧运动，即在氧气充足的环境下调动全身主要肌肉群进行的运动，具有诸多益处。参与者在运动过程中能够提升胰岛素敏感性，降低糖化血红蛋白，从而为糖尿病患者带来血糖改善。


美国运动医学学会和美国糖尿病协会均推荐每周进行至少150分钟的中等强度或75分钟的高强度有氧运动。

中等强度运动包括健身走、慢跑、自行车、登山和游泳等；而高强度运动则包括快速跑、快速骑行等。

抗阻力运动

抗阻力运动则是另一种类型的运动，旨在提高肌肉力量、改善骨密度、血压和血脂，并有助于降低胰岛素敏感性。

建议每周进行2-3次抗阻力运动，但不建议每天连续进行。在进行抗阻力运动时，可以借助哑铃、杠铃、阻力带等工具，或进行原地纵跳、仰卧起坐、俯卧撑等非器械练习。


此外，一项发表在《糖尿病护理》上的研究探讨了最佳的运动时间。研究结果表明，下午或晚上的运动更能有效地降低糖化血红蛋白，从而达到控制血糖的目的。

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在进行运动时，糖尿病患者要注意以下几点

首先，他们应该选择适合自己的运动方式，避免过度剧烈的运动，以免引起血糖波动。其次，糖尿病患者应该注意运动时间和强度，避免在空腹或饱腹状态下进行运动，以免对身体造成不良影响。此外，糖尿病患者还应该注意保持适度的运动频率，以促进身体健康。

在选择运动方式方面，糖尿病患者可以选择一些低至中等强度的有氧运动，还可以选择一些轻度的力量训练，以增强肌肉力量和耐力。


在运动时间和强度方面，糖尿病患者应该避免在空腹或饱腹状态下进行运动。空腹运动可能会导致低血糖反应，而饱腹运动则可能会加重肠胃负担。

因此，糖尿病患者应该在餐后1至2小时进行运动，每次运动时间不宜过长，一般以30至60分钟为宜。此外，糖尿病患者还应该根据自身身体状况和运动习惯，选择适合自己的运动强度。

在保持适度运动频率方面，糖尿病患者应该每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，或者每周进行75分钟的高强度有氧运动。此外，糖尿病患者还应该定期进行力量训练，以增强肌肉力量和耐力。

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糖尿病可“逆转”！做好4件事

控制饮食

糖尿病患者需要特别关注食物的选择和分量控制。低糖、低脂、高纤维的饮食有助于控制血糖水平，减轻身体负担。同时，合理安排餐次，保持适当的饥饿感，也有助于调节血糖。

增加运动量

运动能够促进新陈代谢，提高身体对胰岛素的敏感性，从而有效降低血糖。建议糖尿病患者每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，如快走、骑车或游泳等。

保持心理健康

糖尿病患者的心理健康状况对其疾病管理具有重要影响。通过减轻压力、放松身心、改善睡眠等方式，可以调节内分泌系统，稳定血糖水平。

定期监测血糖

通过定期监测血糖，可以及时了解自己的血糖状况，调整治疗方案和日常习惯。建议糖尿病患者至少每周监测一次血糖，以便及时发现问题并采取措施。