紧急提醒！午睡超过这个时间，会增加痴呆风险！很多人都睡错了
健康大掌门
  编者按

午睡被认为是健康生活方式的组成部分。尤其是春季容易春困，为了下午能有更好的精力，或者弥补昨日的睡眠不足，不少人都会午睡。但有时候睡多了，真的会伤身。






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午睡超过1小时，增加40%痴呆风险



2022年一项刊发在《阿尔茨海默氏症与痴呆症》杂志的研究发现，午睡和大脑衰老之间存在双向关系。白天过度午睡会增加晚年痴呆风险。与此同时，随着患者年龄的增长，患有阿尔茨海默病会导致白天午睡增加。




▲研究截图



该研究共纳入1401名平均年龄为81岁的成年人，在2周的研究期间，所有参与者在手腕上佩戴一个类似手表的设备，用来测量睡眠事件。



具体来说，与每天午睡小于一小时的人相比，每天至少一次一小时以上的午睡，会增加40%的痴呆风险。



最终，研究人员将白天午睡与认知之间的关系描述为“恶性循环”。①②



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午睡是人类的本能需求，

可惜太多人睡错了！



▌四川大学华西医院心理卫生中心张骏副教授



早在1986年有项关于“人类睡眠与觉醒的节律实验”发现，人完全清醒的状态只能持续差不多4小时，4小时左右就会发困一次，在一天当中，人最容易觉得想睡的有两个时段——凌晨1:00~4:00和下午13:00~16:00。



在这两个时段中，受生物钟的刺激控制，人体处于生理清醒状态的低潮，需要通过睡眠来再次保证自己恢复体力和精神。只是两者区别就是，午觉睡的时间短，晚上睡的时间长。③



适当午睡确实对身体有好处，但是很多人午睡存在这些问题：



问题一：午睡时间太长！

20分钟左右最适宜



睡午觉的时间非常重要，不能睡太久。一般认为中午1~2点以15分钟至1小时比较合适。张骏副教授2019年在该院微信公众号上刊文建议，睡午觉最好控制在20分钟左右。③



问题二：午睡姿势不对！

最好不要趴着睡



▌北京协和医院呼吸内科主任医师肖毅



不少人午睡喜欢趴在桌上，这样的睡眠姿势并不好，首先它不是一个舒服的姿势，这种姿势使颈部前倾，与颈椎的生理弯曲相反，时间长了就容易导致颈椎变形，颈部肌肉疲劳，引发颈椎病。



此外，趴着睡觉还影响呼吸、血液循环和神经传导，使人醒后出现头昏、眼花、耳鸣、肢体麻木等症状。这样不仅没有达到休息的目的，反而加重疲惫感。④



建议上班族在办公室最好准备折叠躺椅、U型枕等物品，午休时可以将U型枕垫在脖子上，靠在椅背睡觉。



问题三：午睡时间点不对！

不要吃完饭就睡



很多人吃完饭就困了，但最好餐后溜达十几分钟，再去午睡。



▌复旦大学附属华山医院内分泌科副主任医师吴晞



刚吃过午饭时，体内大量血液流向胃，大脑供氧明显下降，马上入睡会引起大脑供血不足。另外，大量食物积聚在胃中平躺午睡易导致胃内食物反流，不利于食物充分消化对食道有损伤。⑤



问题四：午睡不是人人都适合！

以下人群不太适合午睡



午睡有一个从浅睡眠到深睡眠，再从深睡眠到浅睡眠的一个循环过程。那么，深睡眠的时候，人的大脑处于一个抑制状态，大脑血供不是很丰富。



▌浙江台州中心医院副主任医师王国芬



“一个是血黏度比较高的，会加重梗塞的风险。第二大类就是体重偏胖20%的，就是肥胖的人。肥胖的人本来就伴随着血黏度的增高。第三类就是低血压的，还有一个脑供血不足的，都归为脑循环不足的。午休的时候导致一个脑供血不足，会加重心脑事件的发生。”⑥

本文综合自：

① Daytime napping and Alzheimer's dementia: A potential bidirectional relationship

https://doi.org/10.1002/alz.12636

② 2023-03-17 医诺维《午睡超过1小时，增加40%痴呆风险，痴呆反过来又增加午睡时长》

③ 四川大学华西医院《这下偷懒有理由了，华西专家说，睡午觉真的是刚需！》

④ 2013-06-13 健康时报《健康午睡应有度》

⑤ 2015-12-10 健康时报《刚吃完最好别午睡》

⑥ 2015-05-09 台州在线《网言考证：午睡并不适合所有人？》


本文来源：健康时报（ID：jksb2013）

本文编辑：小璇