早上吃得要像皇帝

保健时报记者 董超

我们常说，早上吃得像皇帝，中午吃得像平民，晚上吃得像乞丐。说明早餐是一天中最重要的一餐。但早餐却没有引起我们足够的重视，尤其是上班族。

2020年，国内一零售企业通过全国20个城市1600余家门店对消费者进行调查发现，每10个白领就有1个从来不吃早餐，人数占比达到10.37%。国内外多项研究均发现，不吃早餐或经常不吃早餐，会损伤代谢功能、心血管及心理健康等，还可能折寿。

不吃早餐影响血脂、血糖

不吃早餐每增加1天，甘油三酯等就有上升

现代社会，生活节奏较快，很多上班族因为早上赶着上班，没有充足的时间准备早餐，于是常会选择随便吃点，有的甚至干脆不吃早餐。

近期，北京安贞医院马长生教授等联合国内多家单位学者发表的一项覆盖全国近5万中老年人的研究提示，不吃早餐的人血脂指标较差，尤其是超重或肥胖人群以及缺乏运动者。研究者认为，规律吃早餐可能有益于中国成年人的心血管病预防。

该研究从全国纳入≥45岁、具有代表性的37355名成年人进行分析。结果显示，与规律吃早餐的人相比，不吃早餐的人甘油三酯、总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇水平分别升高10.6%、5.5%、7.7%，而高密度脂蛋白胆固醇水平降低2.4%，同时空腹血糖水平也降低1.6%。

研究者发现，随着每周不吃早餐的天数增多，上述血脂和血糖指标就会愈加紊乱。每周不吃早餐的天数每增加1天，甘油三酯、总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇水平分别升高4.0%、4.7%、4.0%，而高密度脂蛋白胆固醇和空腹血糖水平分别降低0.8%和1.2%。而且，超重或肥胖、缺乏运动的人如果不吃早餐，甘油三酯水平升高和高密度脂蛋白胆固醇水平降低就会更明显。但是，该研究显示，不吃午餐和晚餐似乎不影响血脂和血糖指标。

关于不吃早餐对血脂和血糖水平的影响，研究者认为，从进食角度来看，早餐会影响代谢，因为不吃早餐就没有饱腹感，从而会导致一天中总热量摄入增多。
不吃早餐与全身慢性炎症有关

或可致痴呆、癌症等多种慢性病

不吃早饭不仅仅会影响血脂和血糖。此前，《美国心脏病学会杂志》研究指出，经常不吃早餐，会损伤心血管，还可能折寿。该研究对6550名40~75岁的美国成年人进行了长达18.8年的追踪观察。在这些研究对象中，5.1%的人从来不吃早餐，10.9%的人很少吃，25%有时吃，剩余59%的人则是每天吃早餐。结果显示，与每天吃早餐的人相比，从不吃早餐的人的心血管死亡风险约升高87%，总死亡风险约升高19%。研究者指出，吃早餐是促进心血管健康和预防心血管发病率、死亡率的重要且简单易行的方式。

2020年刊发在《营养学》杂志上的一项针对7万余名成年人的研究分析发现，长期不吃早餐的人，血中高敏C反应蛋白水平明显升高，说明不吃早餐可能与全身慢性炎症有关。研究人员介绍，C反应蛋白是体内反应炎症水平的指标。慢性炎症也可以说是一种沉默的“杀手”，可在体内潜伏数十年，没有任何症状。但一旦发作，就可能发生致命性后果，比如冠心病就是一种慢性炎症性疾病。此外，糖尿病、老年痴呆、中风和癌症都与慢性炎症有着千丝万缕的联系。

此外，日本东京大学的研究显示，没时间或不习惯吃早餐的人更容易出现焦虑、抑郁等负面情绪。英国利兹大学的研究还显示，几乎不吃早餐的学生，平均成绩比经常吃早餐的人低10.25分，相差近两个等级。

早饭不仅要吃还要品种丰富

最好包含全谷类、奶或豆制品、水果、蔬菜等

2021年的《中国居民膳食指南研究报告》指出了我国居民饮食结构上出现的问题并给出了建议。具体包括：我国居民高油高盐摄入仍普遍存在，含糖饮料消费逐年上升；国人全谷物、深色蔬菜、水果、奶类、鱼虾类和大豆类摄入不足；人均水果、奶类、大豆类食品摄入量仍然较低，高加工腌制品摄入过多。

好的饮食结构有利于营养均衡，也能减少慢性病的发生。指南建议：每天应摄入全谷物和杂豆类50~150克；每天应摄入300~500克蔬菜，深色蔬菜占1/2；每天摄入200~350克新鲜水果。大豆及其制品的食用：大豆摄入量≥1.62克/天，或豆腐摄入量≥14.4克/天或大豆异黄酮26.3毫克/天；每天28克坚果；每天液态奶300克；每周应吃鱼280~525克。

那么，作为最重要的早餐应该如何搭配呢？国人的早餐存在的最大问题在于元素单一，或者食物品种不同但其实元素重复、摄入过量等。广州医科大学附属中医医院内分泌科主任中医师王文英在接受媒体采访时表示，不吃早餐绝不是“饿一顿”那么简单，对人体的危害非常大，主要体现在易得胆结石、对消化系统的危害大、对大脑危害很大、容易肥胖、导致营养不良及抵抗力下降等。早餐不仅不能省掉，还要吃饱吃好——应当尽量丰盛，搭配最好包含全谷类、奶或者豆制品、水果、动物蛋白等优质蛋白和蔬菜等，既营养均衡，又能补充能量。

王文英表示，其实合理的搭配还有很多，但要把握一个总体原则，那就是——奶制品早餐不超过300毫升，蛋白不超过50克，主食不超过2两，蔬菜、水果适当搭配，闲时可吃25克左右的坚果，忌腌制品、煎炸类、高糖、高加工肉制品等，如果有条件可以增加鱼类的摄入，多搭配全谷类如玉米、杂豆类。