减肥不掉秤？你可能主食沒吃對！
很多朋友都在減肥，而主食是減肥期間必不可少的一大類食物，吃對主食可以為我們提供充足但不過量的碳水化合物、避免發生低血糖等問題，保證營養健康的同時，也更有利於控制體重。可是，你知道減肥要怎麼選主食嗎？你知道減肥要怎麼合理搭配主食嗎？你知道減肥到底要吃多少主食嗎？
首先，我們來看減肥應該選什麼樣的主食。
其實，減肥期間主食上粗細搭配比純精細主食或純粗雜糧更適合，也更健康。很多朋友減肥會會選擇不吃主食，這樣可能會導致碳水化合物不夠，產生酮體，甚至出現營養不良等問題，這是絕對不行的。還有減肥的朋友選擇或者只吃粗雜糧，一方面粗雜糧膳食纖維過高會增加腸胃負擔，另一方面還可能會導致碳水化合物不足。所以不吃主食和只吃粗雜糧都是不推薦的。
其次，再來說一說主食應怎麼搭配。
減肥正確選主食的方法應該是粗細搭配，建議粗雜糧和精細主食的比例在1：1~1：2之間比較合適，腸胃不好的朋友們可以先少量新增粗雜糧，適應後再逐漸增加量。粗雜糧包括哪些呢？主要有雜豆類(紅豆、綠豆、芸豆、飯豆）、全穀物（黑米、紅米、糙米、燕麥、蕎麥、玉米、全麥)、薯類（紅薯、紫薯、芋頭、土豆、藕、山藥）。推薦的吃法是雜糧飯、全麥/蕎麥麵食、直接用薯類替代部分主食。
說到選粗雜糧主食，身邊很多朋友都犯過有一個錯：選的全麥麵包/蕎麥麵並不是真正適合減肥的主食。很多蛋糕店或包裝產品只是打著粗糧減肥的名號而已，其中新增的粗雜糧極其少，還可能會有糖和油，這樣的主食不僅不利於減肥，反而可能會是減肥路上的絆腳石。
在選擇適合減肥的包裝主食時，我們要遵循以下幾個原則：1.配料表中排在最前面的一定是粗雜糧，佔比最好在70%以上，這樣才是有利於減肥的主食；2.配料表越乾淨越好，新增其他成分越少越好，最好選沒有油和糖的；3.綜合看營養成分表，要選擇熱量、碳水化合物適中，蛋白質、膳食纖維高的，脂肪和鈉儘可能低些的。如下圖，上圖這樣的的配料表比下圖更適合做減肥期間的主食。
最後，我們說一說到底該吃多少主食呢。
為了避免出現碳水化合物長期不足的問題，建議我們還是保證每頓飯有一個拳頭大小左右的主食。如果是用薯類替換主食，可以吃一個半到兩個拳頭大小的量。建議之前食量較大的夥伴可以循序漸漸地減少主食量，用薯類替換主食是很不錯的選擇。
除此以外，減肥吃主食需要特別注意幾點：
1.減肥主食一定不要選擇帶油的(餅、油條、炸糕、肉包、肉粽、炒飯、炒粉、炒餅等)，這樣會導致全天油脂攝入過多，並且容易導致主食過量；
2.減肥一定不要光吃主食，單一食物減肥不科學，減肥主食一定要搭配膳食纖維高的蔬菜和蛋白質高的肉蛋豆一起，保證營養均衡的同事，還可以增加飽腹感；
3.減肥主食儘量選擇乾的，不要選擇糊狀或粥類，乾的主食餐後升糖慢易於減肥，並且飽腹時間更持久。
減肥期間主食很重要，吃對主食，保證營養健康的同時，合理減輕體重。