下蹲运动是一种简单、科学、有效、安全的健身法，不受场地和器械的限制，在家里、办公室或公园，只要方便就行。

每天只需15分钟练习下蹲，就可以起到防病治病、强身健体的作用。


◆下蹲◆

治病强身的原理

人蹲下去，身体变成三折叠，被挤压的血管收缩，气血冲向全身未被挤压的血管，迫使它们扩张、鼓起来；人一站起来，全身气血又冲向原来被挤压的血管，为它们灌满血液。


在这样的一蹲一起、一压一放、一冲一回的气血往复运动中，就像涮瓶子一样，使全身血管得到了反复冲洗；

使血管软化、加快血液循环和体内的新陈代谢、激活免疫系统、增加了高密度胆固醇、灵敏了压力感受器、把一些有害、有毒的代谢产物可迅速得以清除，人体自然就健康了。

◆下蹲◆

激发经络功能

俗话说“人老脚先衰，树枯根先竭”，所谓“养生先养脚”、“腿勤人长寿”。

因为双脚是运行气血、联络脏腑、沟通内外、贯穿上下的十二经络的重要起止部位，加上七经八络，而下蹲运动可以自然地激发这近20条经脉的经气。

◆下蹲◆

作用和好处

1

改善血管功能

下蹲运动可以扩张下肢微、小动脉血管，减少心脏外周阻力，可以改善微、小动脉血管壁的弹性，有效地降低血压。

2

强健关节和骨骼

下蹲可增强腰、髋、膝和踝关节的活动范围，尤其能增强膝关节的灵活性，延缓关节的老化。

3

延缓大脑衰退

下蹲可以加强腿的活动能力，增强和外界接触，能够延缓大脑的衰退。

4

促进新陈代谢

下蹲运动加快下肢的静脉血液流向心脏，血液循环加强，回心血量增加，有效地改善心肌的血液供应和新陈代谢。

5

增强肌肉力量

常做下蹲运动可增强下肢的肌肉力量，两条腿的力量增强了，可有效预防跌倒，走路时您会感到更加身体轻松，且生命充满活力。

6

分解脂肪促消化

下蹲会消耗很多热量，特别能减掉臀部和大腿堆积的脂肪；下蹲时由于挤压腹部，促进腹腔脏器周围的脂肪燃烧分解，减少脂肪积累，亦可刺激胃肠的食物消化。

7

使精神放松

可以暂且抛开烦恼、放下生活的压力、使人的精神得到放松，调节情绪，增加生活乐趣，这对人的身心健康都有好处。

◆下蹲◆

动作要领

正确姿势：从动作开始到结束，头部到腰部的躯干要始终保持笔直伸展的状态，臀部要向身后撅起。


开始姿势：全身放松，两腿分开，略比肩宽（或与肩同宽），自然地站立，脚尖的方向基本是倒八字形，以脚的第二趾的方向为准；下蹲时，膝盖的方向要在第二趾的延长线上，这样做起来比较自然而不吃力。


结尾姿势：膝盖弯曲，直到大腿与地而平行为止（视乎各人体力，老年人或初练者可先取用半蹲或1/4蹲）；在完全蹲下时停顿片段最能锻炼肌肉。


向上站起时的姿势：向上站起时的要点是感觉整个脚掌在向下推压地面，直立站起。


下蹲时的速度：1次下蹲的速度（时间）大致标准是5秒钟1次（视乎体力，以舒适为佳），到了蹲的姿势时，有意放慢速度更好。

呼吸方法：一边下蹲，一边吸气；一边站起来，一边呼气。

锻炼次数：注意量力而行，循序渐进，以1天做30次以上为宜；体弱的人开始少做，有体力的人可多做。
做下蹲运动的频率：如果想维持健康或消耗脂肪的话，是应该每天锻炼的。
◆下蹲◆
运动时间与强度
根据自身情况确定，每次运动5～15分钟，一般每日1次或分2～3次进行；
从锻炼时间上来说，从容不迫地下蹲5分钟，它的运动量等于步行1小时，等于跪膝20分钟，是一种省时间的带氧运动。
至于运动量的大小，要自己把握好，在每次活动之后稍有气喘，脉搏跳动1分钟在120次以内，全身感到舒适最好。
养生君温馨提示
◇练习之初出现肌肉疼痛，请不要放弃，这是运动使得肌肉中产生的乳酸、丙酮酸等酸性物质在肌肉中积存，从而引起肌肉酸痛，继续做几次轻微的下蹲运动，等酸性疲劳物质排出体外，身体就会轻松了。
◇体质虚弱的人，可根据自己的情况进行调整；老年人做下蹲运动时，手应握住床头、扶手或者门框，缓慢而平稳地做，下蹲速度不宜快，最好一次做10个，一天不要超过5次。