鱼这么做，营养保留好，全家都爱吃！（不是清蒸……）
营养师顾中一
很多朋友常常对休闲零食里的食品添加剂是否有问题非常关注，但却忽略了日常烹饪方式也可能产生有害物质的事实。



比如很多家庭都习惯在锅里油都冒烟了之后才放菜，而现在大家用的精炼植物油烟点多在200℃以上，食物在这样的高温下就很可能产生1类致癌物中的苯并[a]芘。






再比如大家都知道反式脂肪酸有害，但不知道反式脂肪酸来源不仅仅是加工食品，烹饪时把植物油加热到过高温度、过长时间也会产生反式脂肪酸。根据国家食品安全风险评估中心2013年的《中国居民反式脂肪酸膳食摄入水平及其风险评估》，我国居民吃进去的非天然反式脂肪酸里，其实有接近50%是来自植物油的。





所以从营养和健康的角度来说，选择合适的烹饪方式也非常重要。



好吃、健康不能兼顾？



可说到健康的烹饪方式，有的朋友只会想到水煮菜，寡淡又难吃。



其实未必水煮才是健康的，尤其那种加很多水把蔬菜煮10分钟以上的方式，实际上会带来食材中水溶性维生素的大幅损失。





那今天来聊聊一种结合了炒、煮、蒸优势的烹饪方式，营养保留较好，味道也不错，就是焖。



焖这个烹调方法



焖这个烹饪方式很特别，因为它是一种复合型烹饪方式。传统的焖是指把食材初步熟化之后，再加入一些汤汁，通过旺火把它烧沸，再改文火慢慢收汁成型的一种烹调方法。



有两个阶段：



第一阶段：断生，保证安全性



焖制的食材要先断生，比如肉类的话一般预先炒一下，蔬菜的话就预先焯水。



这一步处理，一方面把食材的水分控制在一个合理的范围，让后续烹饪中食材不会出汁过多，另一方面，杀灭食材中的微生物，去除血沫、草酸以及一些抗营养成分和腥味、涩味物质，也保证安全性。



第二阶段：文火焖制，温度适宜，预防有害物质产生



已经断生的食材放在锅里，加一些调味汤汁，盖上盖子，营造一个相对密闭的空间，大火烧开后，转中小火煨，利用蒸汽的热量，慢慢渗透食材。



这个阶段锅内湿度较大，水蒸气碰到锅盖也会凝结回流，从而减少食材的水分散失，也就避免了像水煮那样，水溶性成分大量随汤汁流失的问题。





另外又可以保证合适的温度，避免像油炸、明火烧烤那样因温度过高而导致食材产生有害物质。



因此焖既有炒和煮的特点，又结合了蒸的优势，食材在焖熟的过程中吸收了很多汤汁又软嫩易嚼，吃起来很舒适。



高蛋白食材很适合焖制



焖制适合有一定韧性、耐烧的食材，常见的原料有鸡、鸭、兔肉、猪肉、鱼等等，尤其一些高蛋白还带有些脂肪的食材，用焖制这个方法很合适。



用鱼举例，焖比油炸、油煎、用明火烧烤的方式要好。



因为放很多油去油炸、油煎的话，鱼中的有益健康的EPA、DHA等不饱和脂肪酸，会在油炸中遭到严重的破坏，甚至还容易产生一些过氧化物，有益变有害。包括大家在饭馆常见的那种「重庆烤鱼」，其实相当于是油煎鱼，也是不推荐的。





而明火烧烤鱼温度太高，也容易产生很多有害物质。



相比而言，焖制过程用油少，主要是包裹在浓稠的汤汁中，温度控制得也好，这就减少了脂肪氧化，能更好地保留了鱼的有益成分，也好消化吸收。



低水分蔬菜也不错



一些禁得住长时间烹饪的低水分蔬菜，也很适合用焖的方式，比如蘑菇、竹笋、莴笋、红薯等，还可以让蔬菜纤维吸收一定的油，变得更软一些，改善口感。



有两点要注意



控油



如果是油焖或者黄焖的做法，可能会先把原料用油煸炒之后再焖制。从健康角度，推荐把前面的油炸、煸炒环节尽量替换成快炒或焯水。







控盐



有的焖菜盐可能比较多，因此酱料少用一点，食材预处理的时候也不要加盐。



其实焖制过程中盐也最好不要太早放，容易使得原料表面蛋白质过早凝固，不容易入味。



焖制看着简单，其实有很多小技巧要掌握，火候也得把握好。







要做好吃不容易



调味料



调味料有讲究，比如做鱼既要保留本味，又要增香去腥，可以利用酱香来衬托鲜味，花椒和大料压腥味，但用量也不宜过多，也不宜选用如蚝油、鲍鱼汁等口味浓的调味品而盖住食材的本味。







汤汁浓稠



焖锅不经过勾欠处理，但汤汁却很浓郁，包裹食材让它色彩鲜艳、口感饱满，要达到这个水平，你需要注意底油的量、焖制时的火力、放多少汤水……









这些技巧可能对厨房小白不太友好，家庭烹饪起来确实也有点麻烦。但如果你对健康饮食有追求，又想吃到美味的「焖」料理，可以试试一些专业的餐厅。



在许多餐厅中，我个人推荐黄记煌。他们的招牌香辣汁鱼锅就是一个很好的例子。



膳食指南推荐每周至少吃2次水产品，用鱼肉代替一部分畜肉也是对健康有好处的。



而用焖这种方式做鱼，利于保存鱼里面的有益脂肪酸，减少营养损失，好吃又健康。



香辣汁鱼锅
上周末我和家人一起去附近的黄记煌享受家庭餐，整个准备过程都是在我们眼前进行的，我也拍了好几张美食图片：


黄记煌的「三汁焖锅」指的是菜汁、肉汁、酱汁融合在一起，特别还有现场瀑布式的打酱的特殊手法，将酱汁均匀平铺到鱼肉上，可以让鱼肉吸收丰富的风味，并且采用无水焖制的工艺，锁住鮰鱼的美味。做好的鱼肉吃着细嫩，外形也不会散开，还很入味。





光吃肉不吃菜肯定不行，这道焖锅还搭配了10 款高营养密度的底蔬，让营养更加全面，是在外就餐吃到鱼和蔬菜的较好选择。



肉和菜的部分滋味搭配也非常好，肥美的鱼肉、甜甜的红薯、软糯的胡萝卜、微辣的洋葱……还有酸酸的圣女果在嘴里爆汁的感觉真的非常爽口解腻，口感和营养都很丰富。



如果担心太咸、盐太多，也完全可以跟服务人员说少放些酱汁，口味可以大家自己来选择。





想吃鱼但自己不会做的时候，家庭聚会不知道选什么能老少皆宜的时候，想犒劳自己一顿健康又好吃的大餐时……  去黄记煌试试吧！~



参考资料：

[1] 陈银基，周光宏. TFA分类、来源与功能研究进展. 中国油脂，2006 05:7-10

[2] 杨美艳. 食用油热加工过程中反式脂肪酸的形成与控制[D].南昌大学,2012.

[3] 杨明,邵鹏,沈甘霓,石佳丽,仝东超,贾丽.加热过程中植物油品质变化规律的研究[J].分析仪器,2018(02):138-146

[4] 屠惠康.烹饪与维生素[J].广东商学院学报,1988(01):65-76.

[5] 王凤丽,方芮,覃丽明,姚家前,刘若男,刘冬梅,周鹏.烹饪方式对蔬菜营养、抗氧化能力及色泽影响的研究进展[J/OL].食品工业科技:1-15.