花生油、大豆油、橄榄油…到底哪种油更好？原来这些年都错了

Original 王思露 科普中国
本文专家:王思露，国家高级食品检验师，中华人民共和国HACCP食品体系内部审核员



本文审稿:刘少伟，华东理工大学食品药品监管研究中心副主任、教授



俗话说

“开门七件事，柴米油盐酱醋茶”

足以证明

各种调味品

在生活中的重要作用






其中

食用油

更是每家每户的“生活必需品”






随着生活水平的提高

市面上售卖的食用油

也是品类繁多

让人眼花缭乱



花生油、玉米油、大豆油、

紫苏油、橄榄油

……






那么众多食用油中

该如何挑选呢？

怎样吃会更健康？

今天就跟大家好好说一下

 
不同的食用油有何不同？


按照脂肪酸组成比例的不同，我们将食用油分成四类：



第1类：葵花籽油、玉米油、大豆油、花生油、芝麻油等。



第2类：亚麻籽油、紫苏油等。



第3类：橄榄油、榛子油、牛油果油、杏仁油、菜籽油、茶籽油等。



第4类：猪油、羊油、牛油等动物油脂。

 

食用油中含有最多的营养素就是脂肪，脂肪是由甘油和脂肪酸组成，脂肪酸可以分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸（包括单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸），大家平常所吃的食用油中通常都包含这两类脂肪酸，只是其组成比例不同而已。



一般而言，动物脂肪多由饱和脂肪酸组成，它们在常温下以固态形式存在，比如猪油、羊油、牛油等动物油脂。



植物油脂多由不饱和脂肪酸组成，其常温下以液态形式存在，比如大豆油、花生油、玉米油、亚麻籽油等油脂。





由于第4类油脂不利于现代人的身体健康（动物性油脂当中富含饱和脂肪酸，经常摄入会增加肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等心脑血管疾病的发病风险），所以不推荐经常食用。



从前三类油的区别来看，第1类食用油中富含亚油酸（n—6系列多不饱和脂肪酸），第2类食用油中富含α—亚麻酸（n—3系列多不饱和脂肪酸），第3类食用油中富含油酸（单不饱和脂肪酸）。



拿现实状况和中国居民膳食营养素参考摄入量相对比，不难看出其中存在的问题：我国居民n—3不饱和脂肪酸缺乏情况较为严重，而n—6不饱和脂肪酸已经超过了人体所需量。



中国居民膳食指南建议：生活中存在第1类食用油吃得太多，第2、3类食用油吃得太少的问题，所以推荐增加第2类和第3类食用油的摄入频次，三类油更换着吃。


吃油时，应注意什么？



1、要限量



不论什么油，吃多了都会增加肥胖、血脂异常等问题的发生风险。建议成年人每日食用油的量控制在25g—30g，约白瓷勺2—3勺（满满的）。



2、建议购买小包装油



购买食用油，推荐购买不同样的小包装油脂，生活中更替使用，摄入多样且均衡的不饱和脂肪酸。当然，也可选择多种不饱和脂肪酸配比而成的调和油（前提是关注食品标签上的“油脂配比”）。



另外，不要购买“土榨油”等来源不明的油，请到大型且正规的连锁超市购买。






3、选择等级更高的油



一般油桶的标签上会有级别的标注，比如一级、二级、三级。多种食用油都有其各自的“质量等级”，级别的限定主要是通过油品的色泽、不溶性杂质的多少、口感等指标进行划分。



一般而言，一级油比二级油更棒，特级橄榄油比一级橄榄油更优质。



4、这些油要少吃



对于猪油、牛油、羊肉等动物荤油，棕榈油、氢化植物油、椰子油，以及反复使用的油脂等 ，要少吃或者不吃。



5、“宝宝”也该吃油



脂肪的摄入对于婴幼儿的生长发育有重要作用，“宝宝”膳食脂肪的主要来源就是以奶类为代表的动物性食品和食用油。



从宝宝6个月开始添加辅食之后，首先应该保证奶类食品和动物性食品的摄入量，以植物性食品为主的宝宝应该在餐食中适量添加油脂。





综上所述

无论购买什么食用油

大家一定要做到

靠谱选油，科学限油，健康吃油
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144

山东人表示一年到头花生油
木心
129

早就想买2，3类油，只是手头有点紧
跑路员工陈师傅
52

这就分享给老妈
Author
47
我吃鸡腿的时候也得注意一下油了
胡贝?
47

百分之99都是大豆油
马小宁?
41

转到家庭群了
流火
37

这就分享到家族群，希望不会被踢
Author
33
科普中国应该多看啊！
李舜生
33

猪油很香诶
Author
15
香是香，就是不太健康
徐鹏
33

想说一次一勺油炒不了一大家的菜
喜力
31

这文章标题很符合家族群的风格
番茄酱
30

贵州到处都是菜籽油
邓
29

习惯吃花生油的我难以改变。
king
27

小时候大部分是菜籽油，现在都是大豆油
杨先生
21

吃了30年的菜籽油
晓锐
21

分了四类，就第四类不能多吃，前三类油吃哪个好呢？
Author
13
都可以吃的
Along with what.
21

菜籽油和亚麻籽油好吃
小脸猫不爱吃?
19

2类油今天第一次听说，长知识了
最初的梦想
16

科普中国，健康生活
靜謙祺?
16

原来吃纯花生油，后来医生说纯花生油脂肪高，又改吃菜籽油了
Panda。
13

这就发给女朋友