这几种“伪健康”食品，你可能经常在吃！
Original 程蝶 营养师金星
很多你以为的健康食品，实则是“伪健康食品”。这些食品给人们营造出健康的假象，使人们对它抱有虚幻的期待。大部分的“伪健康食品”能通过看食品标签去避免。今天教大家看标签的方法——
快速读懂食品营养标签


首先，看配料表时，牢记里面的各种配料是依加入量排序的，越靠前，量越多[1]。

其次，营养成分表，也就是包装袋上的小方框，强制标识有能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠四种核心营养素[2]，加上中间一列，表示每100g(ml)该食品对应项目的含量。需要注意的是，有的食品可能为每份（如下图），乍一眼看，表内数据可能较小，实则是使用的每份食用量较小。最右一列为NRV%，即某种营养素的含量占全天需要这种营养素参考值（NRV）的百分比[2]，对我们合理选购食品意义较大，比如下面的某薯片的营养成分表，脂肪的NRV%为17%，假如吃30g的份量，那么就等于吃了全天所需脂肪量的17%。吃完这袋75g的薯片，相当于已经摄入超1/3的一天所需脂肪量，再加上三餐及其他食物，这一天的脂肪摄入量想想还是很恐怖的。


除了上述内容，看标签还需要关注保质期、生产日期、储存条件等信息。另外，一些食品可以通过标签上的产品类型了解它的本质。例如，某食品产品种类为乳饮料，即使它看起来很像奶，它也不是奶，营养价值不高。



常见的“伪健康”食物


下面一些通过看标签能避坑的食品，看看你中招了没？

1. 部分全麦面包

许多人会选择全麦面包辅助减肥。确实，相比精制的小麦粉，全麦粉保留了麦子的麸皮和胚芽，含有更多的膳食纤维、蛋白质、B族维生素，以及不饱和脂肪酸，是较好选择。可是真的全麦面包口感并不好，为了符合大众口味，市面上许多宣称“全麦”的面包使用量最多的是小麦粉，全麦粉含量可能很少。建议大家选购时，优先选配料表中第一为全麦粉或全黑麦粉之类、不加糖或糖排靠后且成分表内钠含量较少的全麦面包。

2. 无糖食品

无糖食品收获了许多人的青睐，但实际它没你想那样健康。一方面，“无糖”不代表真的不含糖，根据我国对于预包装食品标签中的要求，每100g（ml）食品中糖含量≤0.5g就可以宣称为“无糖食品”[2]；另一方面，此类食品可能真没有添加蔗糖、果糖等，但很有可能额外添加了阿斯巴甜、甜蜜素等人工甜味剂。此外，一些食品打着“0蔗糖”口号，也仅仅表示没有额外添加蔗糖，可能含有其他糖。无论如何，这类无糖食品不建议大家多吃，不仅可能添加糖外，还可能高盐高脂。

3. 调味坚果

坚果是好东西，但调味坚果最好不要选择，比如多味坚果、盐焗坚果、怪味坚果等，配料中难免含大量油、盐、糖，不健康且更易造成多食，增加机体代谢负担。建议坚果选择原味坚果，对于包装食品，优选配料中只含此坚果而无额外添加油、盐、糖等的产品(如下图)，并注意坚果每人每天10g即可。



4. 乳酸菌饮料

乳酸菌饮料往往营养价值并不高。首先，一般带有“饮料”二字，都不属于乳制品；其次，乳酸菌饮料可能不含有活菌，即使含有，因并不是所有乳酸菌都是益生菌，所以对肠道的保健作用有限。另外，乳酸菌饮料多被额外添加大量糖，易导致糖量摄入多。建议补充乳酸菌或益生菌，大家可以喝添加了乳酸菌或益生菌的酸奶等乳制品及专业的补充剂。

当然，还有一些看标签可能不能避免的“伪健康食品”，这就需要我们改变对它们的刻板印象了，例如下面这些。
这些没标签的食品也要注意



1. 白粥

很多人对于白粥的印象是清淡、养胃。但白粥主要含碳水化合物，且当下我们吃到的白粥多为精米熬成，其多种营养素在加工过程中损失，不利维持血糖及胰岛素水平[3]，还容易长胖。健康成年人建议尽可能少一些精白米面，多一些粗粮杂豆。

2. 蜂蜜、红糖

蜂蜜经常被认为可以养颜、通便，而红糖则被认为有补血、缓解痛经等功效。但其实并没有这些神奇的作用，两者本质上都是糖，一个主要成分为葡萄糖、果糖，另一个是粗制蔗糖，都可以适量用于调味，但不建议因追求其虚幻效果而食用，很难达到目的，且多吃无益。

3. 果汁

能吃到完整水果的情况下，尽量不喝果汁。果汁只保留了水果的糖分、矿物质和部分水溶性维生素或者保留更少；另外，在果汁制作过程，因为仪器清洁不当或无条件消毒、果汁没有杀菌等原因，容易存在微生物污染，损害健康的风险增加。此外，喝果汁与吃水果相比，缺乏咀嚼感和饱腹感，易喝太多，而一杯果汁就可能有多个水果的含糖量。




参考文献：
[1] 食品安全国家标准 预包装食品标签通则: [S]. 2011:[2] 食品安全国家标准 预包装食品营养标签通则: [S]. 2011:[3] BOERS H M, SEIJEN TEN HOORN J, MELA D J. A systematic review of the influence of rice characteristics and processing methods on postprandial glycaemic and insulinaemic responses [J]. Br J Nutr, 2015, 114(7): 1035-45.