哈佛医学院：新的胆固醇指南展示了降低胆固醇和享受健康生活方式的更好方法！
李捷会吃会练
几十年前，将血液中的胆固醇与心脏病联系起来的消息，引发了一场全面对食品胆固醇的战争。



你可能还记得以前的专家如何建议不要吃富含胆固醇的食物——比如鸡蛋、乳制品和一些类型的海鲜，比如扇贝干和鱿鱼......
...但今天，发生了这么多变化！新科学显示，对大多数人来说，膳食胆固醇对血液中的胆固醇含量只有适度的影响。



胆固醇在体内是平衡状态，而且适量胆固醇也是促进代谢，并且是人体刚需，必不可少。比如皮肤晒太阳，利用胆固醇合成维生素D，比如我们的性激素就是胆固醇转化合成的。



胆固醇是人体细胞膜的组成部分。因此，它是一种化合物，在每个人体内发挥着许多非常重要的生物学功能。




保持一定量的胆固醇是正常而且健康的。





另一方面，胆固醇也有不好的一面。它是心血管疾病的主要原因之一。它的过量会影响血管壁中动脉粥样硬化斑块的形成，进而影响血管硬化，从而导致心脏病发作。



血液胆固醇但也不能过量。过犹不及。


高胆固醇血症会引起血管堵塞，长期的胆固醇高可以引起动脉粥样硬化，在血管内壁形成斑块，使血管狭窄。导致血管硬化，引起血压升高，进一步促进动脉粥样硬化发生。胆固醇高引起血液粘滞度增高，使血流阻力增大。引起局部血栓形成，导致血管的急性闭塞。诱发各种慢性疾病，导致高血压，心脏病，中风，心梗脑梗，致残致死。



因此对于胆固醇高的人，需要积极地进行饮食，运动等生活方式的干预，必要的时候还要给予降低胆固醇的药物，使胆固醇达标。


但是血液胆固醇的含量只有20%左右是受到食物的影响，但是影响的幅度也不大。其实80%还是你自身合成的，也就是说，你吃的胆固醇多一点，你自己合成的就少一点。吃的胆固醇少一些，你自己合成的就多一些。



胆固醇只存在于动物性食物中，植物食物是没有的，但是很多吃纯素的人，照样血液胆固醇也高。



最新的《美国人饮食指南》甚至取消了早些时候将膳食胆固醇限制在每天300毫克（mg）的建议——尽管他们仍然建议对总体摄入量持谨慎态度。比如说已经确诊高胆固醇血症的人一天吃的胆固醇不能超过200毫克。举个例子，一个鸡蛋含的胆固醇就有300毫克，那么意味着你每周吃鸡蛋不能超过四个。



这是食物胆固醇的排行榜：



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动物的脑子，肝脏，肾脏，肺，内脏，蛋类，鱼籽，虾米海米虾干，扇贝干，瑶柱，鱿鱼等胆固醇比较高。



我们最新版的中国居民膳食指南2022版和之前的2016版，也取消了对食物胆固醇的限制。但由于胆固醇只存在于荤食里面，膳食指南对荤食有了量的限制和量化，你只要吃的荤食不超标，你吃进去的胆固醇就基本上不会超标。



比如成人（轻体力活动人群，如办公室工作人员）每天的荤食不超过：




你如果不好掌握克数，可以用鸡蛋做参照物，一个鸡蛋50克。





鸡蛋1个（40到50克），

去皮去脂肪的禽肉畜肉加起来40到75克，

鱼类，海虾，海虾水产加起来40到75克

奶制品折合液态奶300到500克



但为了确保足够的维生素A摄入，一周可以吃50克猪肝。产妇哺乳期妇女吃到85克猪肝。别多吃。



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这样的话你就不用费劲记住每种食物中含胆固醇的量了，只要把吃的动物性食物控制好，有节制的吃荤食即可管住胆固醇的摄入量。



您可以通过一些容易实现的措施打破降低胆固醇的障碍，并享受更大的保护，防止心脏病发作或中风！

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血液中的低密度脂蛋白（坏）胆固醇越多，对心血管健康的危害就越大。在你的动脉中，LDL胆固醇会引起炎症，并导致粥样斑块的堆积。75%的心脏病发作（在美国，每年超过55万次）发生在粥样斑块破裂时，堵住血管，只有几分钟的时间来获得医疗帮助，如果不及时治疗，会致残和致死。




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黄色的就是胆固醇/粥样斑块，堵血管。



高胆固醇也会让你更容易受到缺血性中风的影响，致残，致死。高胆固醇会增加你患痴呆症、也就是常说的肠肥脑满，阿尔茨海默氏症的风险，甚至让你失去视力或肢体。

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过量的胆固醇，堵血管。



控制胆固醇的重要性怎么强调都不为过——7100万美国成年人（33.5%）患有低密度脂蛋白（LDL）胆固醇升高的高脂血症。有不到一半的人正在接受治疗......事实证明，仅仅服用他汀类药物可以将死于心脏病的风险降低28%。现在还有更多的工具，药物和技术。


除了配合医生按时，长期吃药降低胆固醇之外，你可以通过改变生活方式来降低胆固醇，尤其是在还没有吃药之前。



你可以主动保护你的心脏和健康。你现在可以做到！让管理你的胆固醇成为你的行动方针！也降低了患上老年痴呆症的风险。
您可以自己和与医生一起采取措施，以降低危险的坏胆固醇，减少甘油三酯升高，并增强心血管健康。



具体的调整生活方式的措施如下：



 

饮食其实是最容易改变的，甚至你可以找人给你设计食谱，购买食材，并且做饭，你只需要吃即可。



但是运动就很难，没人能替你运动，腿长在你自己身上。改变的动力和契机比具体方法重要很多！道理都懂，但很多人依旧过不好这一生，就是因为没有行动。





当你看到新闻里某些大咖，身价几百亿的人，才四五十岁，突然一下子就中风，心梗脑梗，猝死了。当时那一刻，那几天，你可能真的想改变自己的生活方式，但过了几天你就把这个想法丢到九霄云外了。



1，足量的中高强度运动可以提高好胆固醇高密度脂蛋白胆固醇的含量，清除血管粥样斑块。



提高高密度脂蛋白胆固醇通过调整饮食的作用有限，主要是靠运动。而且没有升高高密度脂蛋白胆固醇的药物。



高密度脂蛋白胆固醇有抑制血管动脉硬化的作用，所以高密度脂蛋白胆固醇升高，可以使冠心病、脑血栓，中风等疾病的发病率下降。



除了平时要饮食少吃动物的内脏、少吃肥肉肥油，饱和脂肪酸等高脂肪，高饱和脂肪酸，高胆固醇的食物以外，还要多吃些蔬菜和含糖低的水果，多吃豆类，豆制品，全谷物，不要吸烟、不要饮酒。



一定要有足量运动，包括有氧运动和增肌训练，可以提高身体内高密度脂蛋白胆固醇的含量。目前还没药物来专门提高高密度脂蛋白的含量，所以只能通过生活方式和增加运动来改善。



最起码的运动底限就是每周至少五天，每天运动半小时一周累计150分钟中等强度及以上的运动或者75分钟高等强度的运动。以快步走和跑步为例，中等强度就是指每小时5公里到7公里，高等强度就是每小时8公里以上的跑步。心率要达到110到140 。快速游泳每小时2500米也属于中高强度运动。



再加上每周至少两次抗阻力增肌训练，每次20分钟。



每周最佳的运动量是300分钟中等及以上强度的运动。



希腊人比美国人爱运动，希腊85%的人经常运动，美国60% 的人爱运动。希腊吃的又是以植物为主的地中海膳食，美国是高糖高饱和脂肪酸高热量的膳食。希腊的心血管疾病发病率比美国要低很多。



中国31个省市自治区调查了18万人，发现每周运动三次，每次运动30分钟。才百分之几到十几。哪怕你多走走路，多活动活动都比不动强。
英国63%不运动，美国40%不运动，希腊最爱运动，只有15%的人不运动。
日本40%的人能够积极运动。心血管疾病发病率也很低。


我们国家才10%的人有运动习惯。你说说谁最不爱运动？




《中国居民营养 与慢性病状况报告(2020 年)》显示，我国 18 岁及以上居民高脂血症总体患病率高达35.6%，造成严重的疾病负担。 糖尿病18岁以上发病率11.9%，糖尿病前期35.2%，高血压18~44 岁、45~59 岁和 60 岁及以上居民高血压患病率分别为 13.3%、37.8%和 59.2%。总体还呈上升趋势。其实三高高血糖，高血压，高脂血症很多都是重叠的，都是胰岛素抵抗，代谢失调，光吃不动的必然结果。

其实人类进化过程都是讨厌运动的。你不运动不怪你，人类都不爱运动。
但是为了活得质量更好。还需要运动。





因为在哈佛人类进化学博士《锻炼》一书写到：原始人平时奔跑抓捕狩猎，采集挖掘食物已经消耗太多热量，闲暇时就想躺着和休息，所谓“躺平”吧。但是现代人不用奔跑狩猎采集挖掘，身体活动量减少了三分之二。此时你如果不提高身体活动水平和主动运动，又吃得比原始人多多了，就产生各种“失配”疾病，慢病。
我国成年人有运动习惯的才10%。要提高好胆固醇，去分解动脉粥样硬化斑块，首选足量运动！
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2，饮食方面要降低坏胆固醇，降低低密度脂蛋白胆固醇就还是老生常谈了。控油控盐口味清淡。可以参考地中海膳食和DASH以及弹性素食。在我这个链接都写了：
👇2023年度整体最佳饮食排行榜前三名：地中海膳食，DASH饮食和弹性素食
再强调几个容易做到，但经常会忘记的。
多吃豆子，各种豆子，杂豆，鲜豆类蔬菜，豆芽等。多吃薯类，土豆，山药，紫薯红薯。全谷物，燕麦，土豆。
这些都是主食，要替代一半精白大米白面。主食一餐一个拳头大小不多不少刚刚好。
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每天吃够豆制品，折合25克大豆
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推荐菜品：白菜，胡萝卜，黑木耳炖豆腐。豆腐也属于优质蛋白质，蛋白质氨基酸的吸收利用率是所有植物里面最高的。接近于动物食物。仅仅是甲硫氨酸少一些，如果和鸡蛋搭配或者和其他荤食搭配，就能使豆腐的吸收利用率也大幅提高。适当少吃几口肉，多吃几口豆腐，降低饱和脂肪酸的摄入，增加多不饱和脂肪酸和植物活性成分的摄入，利于健康。我国膳食指南推荐一天吃折合干黄豆25克的豆制品，糖尿病三高患者尤其要吃够，相当于豆腐100克每天。
大白菜北方过冬当家菜，维生素C很高，接近于橙子的水平，是西红柿维生素C的二倍多，比普通大部分的蔬菜要高。炖的温度不高，破坏不多，维生素C加热会破坏30%到70%。
​​尖‮胡椒‬萝卜炒豆皮
1，豆‮泡皮‬好，焯水，去‮草除‬酸。胡萝‮焯卜‬水断生
2，热‮凉锅‬油，大蒜爆香，加‮胡入‬萝卜尖‮豆椒‬皮，因为‮是都‬熟的，翻‮片炒‬刻即可，加一点‮生点‬抽，出锅。
尖‮彩椒‬椒青椒🫑椒‮是类‬维生素C最‮的高‬蔬菜，比猕‮桃猴‬还高，但‮热加‬越长‮度温‬越高损失越多。所‮以以‬断生即可。生‮营吃‬养素抗‮化氧‬成分没‮损有‬失。
非常好‮素的‬菜。不含‮固胆‬醇。不‮担要‬心大‮食豆‬物。适量‮有吃‬利健康。我‮指国‬南推荐每天25克‮合折‬干黄‮的豆‬豆制品，换‮成算‬豆腐就是一巴掌，100克，但‮国我‬实际摄‮也入‬就十克。
我‮素国‬食人群5000万，优‮蛋质‬白质‮靠都‬大豆，如‮出果‬现你想‮的象‬那些问题，首‮应先‬该是他们。
但‮实其‬素食‮群人‬心血管疾‮和病‬癌症发病‮都率‬要低一些。但‮并我‬不推荐‮素纯‬食，营养‮乏缺‬严重。
按照‮们我‬的平衡餐盘，荤‮比素‬例1比3刚刚好。
在‮基此‬础上，总热‮不量‬超标，每周一两‮素天‬食是利于‮康健‬的。对‮平于‬衡血脂也很好。

每天的瘦红肉控制在50克以内。适当多吃鱼和水产，每周吃两三次鱼，每周加起来鱼和水产要吃300到500克。
每餐蔬果占一半，荤食不超过四分之一。炒菜少放油，更多使用白灼，清蒸，凉拌等方法。
降低总脂肪的摄入，降低饱和脂肪酸的摄入，降低胆固醇的摄入。
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3，除了运动和饮食之外，其他的也是老生常谈，比如说戒烟戒酒，保证充足的睡眠，不熬夜，放松心态少发脾气，少生气，不要钻牛角尖，经常生气发火的人高血压发病率提高三分之一以上。
以上这些生活方式的改变，如果你不能一下子都做到位，就先从一两条开始改进吧，并记录下来自己的用心 努力和改变。
半年左右再去检查一下血脂的指标，看看有没有改进提高，如果指标有所好转，这应该也是能促进你继续过健康生活的动力。
我们国家的预期寿命虽然都快达到80岁了，但是健康的寿命也就是到60岁，60岁以上有四分之三的人都有糖尿病，高血压，高脂血症，痛风等慢病。
带病生存应该也不是你希望过的生活吧？
越早调整生活方式，越早开始过健康的生活，你的未来就会越美好。真正的幸福不是只顾眼前，不是只要今朝有酒今朝醉，而不去管未来会怎样。
真正的健康快乐幸福是在当下快乐，也要为将来长远做打算，未来也健康快乐幸福！