少吃碳水能改善心血管？牛津研究：取决于你吃哪类，这些碳水可以多吃点
Original 健康榨知机 健康榨知机
心血管疾病（CVD）是目前威胁人类健康和生命的“头号杀手”。仅在中国，2021年就约有3.3亿患者；每5例死亡中就有2例因心血管疾病死亡。
保持健康生活方式，比如饮食健康，是心血管疾病防控的一个关键举措。近年来，控碳水就是不少人为促进心血管健康正在尝试做出的改变。



不过，比起简单的少吃，选择优质食物可能会对心血管健康产生更深远影响。



据一项发表在BMC Medicine的研究显示：



并非所有碳水化合物都与心血管疾病风险增加有关，碳水化合物的类型和来源更重要；

较高的游离糖摄入量与心血管疾病发病率和甘油三酯浓度升高有关；

较高的膳食纤维摄入量，以及用全谷物淀粉和非游离糖代替精制谷物淀粉和游离糖，可能会对心血管健康产生保护作用，降低患病风险。

图片来源：123RF



碳水化合物小知识


碳水化合物是人体所需三大产能营养素之一（另两种是蛋白质和脂肪），通常成年人一天所需能量的一半以上来自碳水化合物。
碳水化合物可分为单糖、双糖、寡糖（低聚糖）和多糖。
单糖和双糖，也就是我们日常生活中所说的“糖”，前者主要有葡萄糖、果糖和半乳糖；后者主要有蔗糖、乳糖和麦芽糖等。常用的白砂糖、绵白糖、冰糖和红糖都是蔗糖。
糖还可以进一步分类为：
游离糖，根据世界卫生组织定义，游离糖是指制造商、厨师或消费者添加到食品或饮料中的所有糖分，包括单糖和双糖，以及在蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中天然存在的糖分。我们常说的添加糖，就属于游离糖。非游离糖，所有被排除在游离糖定义之外的糖，主要天然存在于水果、蔬菜和乳制品中。
大多数寡糖是由多糖水解或酶法合成获得的，天然存在的较少。一些天然食物，尤其是植物性食物，如果蔬、谷物、豆类、海藻和植物树胶等，存在天然寡糖。
多糖主要包括淀粉和非淀粉。膳食纤维就是一种非淀粉多糖，是指一切不能被消化以及小肠吸收的碳水化合物。


图片来源：123RF


新研究是如何开展的？


来自牛津大学（University of Oxford）等机构的研究人员，对英国生物样本库（UK biobank）中的数据进行了分析，共纳入了110497名参与者。参与者在加入研究时，都没有患心血管疾病和糖尿病，平均年龄是55.7岁，58%是女性。



通过调查问卷，研究人员收集了参与者过去24小时的饮食信息，以评估不同类型碳水化合物的来源、摄入量，以及在总能量摄入中的占比。



此外，研究人员还统计了参与者的身高、体重、教育程度等基本信息；吸烟状况、饮酒量、身体活动量等生活方式信息；并测量了血压、血糖和血脂（包括甘油三酯、胆固醇）等基本健康指标。



结果显示，总的碳水化合物摄入量较高的参与者，酒精摄入量、总能量摄入量、收缩压、体重指数和腰围较低，大多数是女性。



含糖饮料是参与者游离糖摄入的主要来源，占到了游离糖摄入量的11.4%。游离糖摄入量较高的人，总能量摄入、腰围和甘油三酯浓度也往往更高，而且大多数是当前吸烟的人和男性。



膳食纤维摄入量较高的参与者，体重指数、腰围和低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）浓度较低，大多数是不吸烟的人。




图片来源：123RF



新研究有什么发现？


在平均长达9年多的随访期间，共有4188名参与者患心血管疾病，包括3138例缺血性心脏病和1124例中风。



刨除其它因素影响后，研究人员发现，尽管总的碳水化合物摄入量与心血管疾病风险之间没有明显关联，但不同类型和来源的化合物，可能会对心血管疾病风险产生不同影响。
具体来看：
游离糖在总能量摄入中的占比每增加5%，分别与心血管疾病、缺血性心脏病和中风风险升高7%、6%和10%相关。膳食纤维摄入量每增加5克/天，与心血管疾病、缺血性心脏病和中风风险分别降低4%相关。在总能量摄入中，将5%来自精制谷物淀粉的能量，替换为来自全谷物淀粉的能量，与心血管疾病、缺血性心脏病和中风风险分别降低6%相关。在总能量摄入中，将5%来自游离糖的能量，替换为来自非游离糖的能量，分别与心血管疾病、缺血性心脏病和中风风险降低5%、4%和9%相关。游离糖的摄入与甘油三酯浓度呈正相关。也就是说，游离糖摄入量越多，甘油三酯浓度越高，危害越大。
图片来源：123RF


研究人员分析，不同类型的碳水化合物可能通过不同的机制对心血管健康产生影响。



较高的游离糖摄入，可能会增加肥胖风险，而肥胖是缺血性心脏病和中风等心血管疾病的明确危险因素；游离糖还可能会升高血压和空腹血糖，损害心血管健康；游离糖还与甘油三酯浓度相关，而甘油三酯浓度与缺血性心脏病可能存在因果关系。



较高的全谷物淀粉摄入，可能有助于降低总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇和糖化血红蛋白水平，促进心血管健康。较高的膳食纤维摄入，则有助于降低体脂和低密度脂蛋白胆固醇水平。



不过相关机制还没有明确，还需要更多研究探索。



需要注意的是，这项研究是观察性研究，只是显示了不同类型的碳水化合物与心血管疾病风险之间存在关联，并没有表明因果关系。而且研究也存在一些局限性，如部分数据依赖参与者回忆等可能也会对研究结果产生影响。




图片来源：123RF



新研究有什么建议？


研究最后指出，碳水化合物摄入量与心血管疾病之间的关联，可能取决于碳水化合物的质量，包括类型和来源，而不是数量。游离糖摄入量与心血管疾病风险升高有关，这支持了世界卫生组织全球健康饮食中关于游离糖摄入的建议。



根据世界卫生组织建议，不论是成人还是儿童，游离糖的摄入量应减至总能量摄入的10%以下。对于每天消耗约2000大卡、体重正常的人而言相当于50克以下。在理想情况下应低于总能量摄入的5%，以获得更多健康益处。 



研究人员建议，减少生活中游离糖摄入，用非游离糖（主要是天然存在于整个水果和蔬菜中的那些糖）替代游离糖，以及增加膳食纤维摄入量，将有助于预防心血管疾病。



为减少饮食中游离糖的摄入，应做到：



少吃超加工食品，如糕点、饼干、甜品、冷饮、糖果等。

少喝或不喝含糖饮料，更不能用饮料代替水，当含糖量≥11.5克/100毫升，就属于高糖饮料。

减少烹调用糖，做饭炒菜少放糖，如糖醋排骨、冰糖银耳羹等。

多吃新鲜水果和蔬菜，而不是含糖零食。

学会看食品标签中的营养成分表，选择碳水化合物或糖含量低的饮料，注意隐形糖。

在外就餐或外出游玩时，更要注意控制游离糖摄入。