哈佛医学院：抗击炎症！保护自己免受心脏病、癌症、痴呆症、2型糖尿病等影响
Original 李捷 李捷会吃会练


让身体产生炎症，是我们身体抗感染防御系统的重要组成部分，通过抵御敌对微生物和治愈我们的伤害来支持我们的生存。



比如，新冠病毒侵犯人体上呼吸道，引起咽喉部粘膜肿胀，咽喉感觉神经炎症水肿，刀片嗓，水泥鼻都是急性炎症反应。



但炎症还有另一面，你必须知道。低度慢性炎症，即，在我们不知情的情况下默默酝酿多年的炎症，几乎可以影响任何人——并导致心血管疾病、癌症、2型糖尿病和其他疾病。令人震惊的是，全世界五分之三的人死于与炎症有关的疾病。
这就是为什么哈佛医学院的医学专家如此渴望向公众推广《抗击炎症》的方法！
大家了解了炎症在身体中的作用（无论是好是坏），结合非常有效的循证策略，可以帮助你在低度炎症还没机会损害你的健康之前就及时抑制它！



抑制炎症的高效方法和效果：
✓ 治疗哮喘和过敏
✓ 预防自身免疫性疾病，类风湿性关节炎、红斑狼疮、多发性硬化症和牛皮癣
✓ 保护你的心脏
✓ 保护你的大脑免受痴呆症、抑郁和中风的侵害
✓ 抗击代谢疾病的炎症
✓ 与癌症作斗争
✓ 特别部分：改变生活方式以对抗慢性炎症





哈佛医学院：今天就开始吧！打击侵害健康的慢性炎症！仅需7个简单步骤！



科学已经证明，慢性、低度炎症可以变成导致心血管疾病、癌症、2型糖尿病和其他疾病的无声杀手。
全世界五分之三的人死于与炎症有关的疾病，这一事实引发了严重的危险信号。



在我国，这个数据比例也差不多。



2015-2019年，国家卫生健康委组织中国疾病预防控制中心、国家癌症中心、国家心血管病中心开展了新一轮的中国居民慢性病与营养监测，覆盖全国31个省（区、市）近6亿人口，现场调查人数超过60万，具有国家和省级代表性，根据监测结果编写形成《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》，指出：



我国因慢性病死亡的比例也在持续增加，2019年我国因慢性病导致的死亡占总死亡88.5%，其中心脑血管病、癌症、慢性呼吸系统疾病死亡比例为80.7%，防控工作仍面临巨大的挑战。挑战主要体现在两个方面：




一是居民不健康生活方式仍然普遍存在。膳食脂肪供能比持续上升，超过了30%的上限，达到了36%以上。家庭人均每日烹调用盐和用油量仍远远高于推荐值，正常成人体重标准的，每天炒菜烹调油25克就够，实际上吃了45克，翻倍了。



      大家常吃的玉米油，花生油，大豆油，葵花子油的欧米伽6多不饱和脂肪酸很高，是促炎症的，又吃太多这些植物油，也容易形成血管的粥样斑块堵血管。这些多不饱和脂肪酸的双键，经过超过180度的高温烹调，容易形成醛类是致癌物。所以尽量低温烹调，或者蒸，炖煮白灼，凉拌、不要高温，别油炸。



       摄入过多烹调油是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素之一。



      橄榄油的单不饱和脂肪酸超过70%，更耐热，茶籽油是东方橄榄油，也挺好。还有亚麻籽油和核桃油可以凉拌。



       儿童青少年经常饮用含糖饮料问题已经凸显，15岁以上人群吸烟率、成人30天内饮酒率超过四分之一，身体活动不足问题普遍存在。



二，是居民超重肥胖问题不断凸显，慢性病患病，发病仍呈上升趋势。城乡各年龄组居民超重肥胖率继续上升，有超过一半的成年居民超重或肥胖。



        我国目前60岁以上的人群有75%有至少一种慢性病，除了增加医疗费用之外，生活质量也下降了。虽然靠吃药能够维持寿命，但是慢性病就仿佛你身体里装了一个不定时的炸弹，说不定什么时候就爆炸了。前几天的新闻一个四百多亿公司的老板也是一下子猝死了，就是心血管疾病。没有无缘无故的猝死，都是长时间不良因素的综合积累导致。



       但是，你依旧可以做很多事情来抗击炎症，预防慢病。今天就开始采取这七个步骤。抗击慢性炎症吧！



第1步：抗炎饮食以战胜炎症。哈佛大学专家警告说，许多“抗炎饮食”不是基于科学的。有很多胡吹海侃的人，就为了推销他们所谓的各种保健品。



       四种最佳饮食模式选择——以及有助于抑制炎症水平的膳食模式：地中海膳食，DASH得舒饮食，弹性素食，威尔博士抗炎症饮食。在我主页都有相关的翻译和解析。



戳链接：



2023年度整体最佳饮食排行榜前三名：地中海膳食，DASH饮食和弹性素食



2023全球最佳膳食模式之威尔博士抗炎饮食



我再把他们的共性和中国膳食结合，给大家做个中式抗炎饮食搭配。





1/4，燕麦山药红豆等杂粮杂豆糊，小麦胚芽。枸杞。枸杞的胡萝卜素是胡萝卜的五倍。但不要保温杯泡枸杞。加热都会损失抗氧化活性成分。直接吃最好。脱脂奶粉25克。



其他主食也可以，别超过四分之一个餐盘。拳头大小即可。生长发育中的青少年和体力劳动者可以多吃。一些。




主食，无论是全谷物主食，还是白米白面，还是玉米土豆红薯，紫薯山药。还包括红豆，绿豆杂豆，总共加起来，按照粗细各半来搭配。总量，不要超过你的一个拳头。
白米白面属于精制碳水化合物，促炎症。适量吃。
全谷物杂豆薯类原始的植物，抗炎症。但也别多吃。过犹不及。
优质蛋白质：
红肉。一天，不要超过50克，
多吃一些三文鱼，海鲜，水产，大虾每天鱼虾水产可以吃40到70克。
禽肉和红肉加起来每天吃40到75克。
给大家一个参照物，一个鸡蛋50克，所以每一顿的荤食大概就是50克左右，相当于一个鸡蛋的量，可惜大部分人都吃多了。






我这餐优质蛋白质吃了50克三文鱼，还有一小碗豆腐炖蛤蜊肉。
豆腐，豆制品抗炎症，替代一部分肉类，降低饱和脂肪酸含量。每天吃一巴掌豆腐。豆制品。

1/4蔬菜，深色叶菜，绿叶菜至少一半。豆芽胡萝卜羽衣甘蓝，三克橄榄油，高品质不粘锅清炒。
1/4水果。中华红血橙半个。





坚果核桃15克。每天吃一小把坚果，核桃。抗炎。别多吃。毕竟脂肪高。
总热量500千卡。碳水化合物比蛋白质比脂肪是50比25比25。



盐每天不超过五克，高血压不超过三克。
低油少盐都是抗炎症的。





用这种喷油壶喷上几克橄榄油，用不粘锅低温烹调。


这是抗炎症配餐。



每餐的一半是蔬菜水果。包括早餐。这个很难改。但为了健康还是要吃。











第2步：行动起来！对抗炎症揭示了适量有氧运动，即：每周五天，每天半小时到一小时。每周累计150分钟到300分钟中等及以上强度的有氧运动可以有抗炎症效果。可以降低炎症水平。但是过多的运动实际上可能会引起炎症反应。过犹不及。



也就是相当于每天半小时到一小时左右到运动不多不少刚刚好！我们国家几十万人的大数据调查显示，其实运动不足的人超过了90%。所以你先别担心运动过量的问题，先把每天至少半小时的运动做起来。



这是我的跑步数据。游泳跑步健身已经30几年了。

今天九公里跑步完成✅打卡
三个十分钟肌肉训练完成✅打卡
对于普通健身跑步的人来说，跑步是有利于关节健康的。《骨科与运动物理治疗杂志》2017年6月刊文指出，竞技跑步者的关节炎发生率为13.3%，久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%，而健身跑步者的关节炎发生率仅为3.5%。


第3步：管理你的体重。专注于减少腹部脂肪——一种产生促炎性化学物质的脂肪。有氧运动和抗阻力增肌训练结合，一周至少两次，每次20分钟肌肉训练。同时少吃高糖高热量高脂肪的食物。

典型的糖尿病体型就是大肚子小细腿，腰围和寿命是成反比的，一定要保证：女性腰围不要超过80厘米，男性不要超过85厘米。
第4步：获得足够的睡眠。睡眠不足不仅会剥夺你的能量和生产力，还会加剧炎症——这对心脏健康特别有害。成人每天至少保证七小时睡眠。但也别睡太久，别超过九小时。睡眠也是过犹不及。
第5步：戒烟。专家表示，戒掉可以在短短几周内导致炎症水平大幅下降。
第6步：限制饮酒。能不喝就不喝，偶尔应酬一下，也不要超过15克酒精，差不多就是一小杯红酒的量。
第7步：克服慢性压力。慢性压力，焦虑，抑郁，发怒，狂躁，猜疑等情绪，会引发炎症的发展，并导致类风湿性关节炎、心血管疾病、抑郁症和炎症性肠病等问题的爆发。
无论您的目标是预防癌症、心脏病、糖尿病、痴呆症还是与慢性炎症相关的其他疾病，您越早将这七个步骤纳入生活越好！