无糖酸奶升血糖效果实测——还真的有意义
Original 初夏之菡 初夏饮食观
酸奶是很多小伙伴的心头好，这不是什么巧合，因为它不仅是种味道很好的发酵乳制品，而且它其中含有的营养和好消化的蛋白质也是符合了我们的需求，这种口味和营养俱佳的食品，实属不该错过。但是大家也都知道，因为酸奶发酵会产生大量的乳酸，这样通常酸奶的pH值通常在4.4-4.8之间，这个有多酸呢？比如橙汁的pH就大约在3.3-4.2之间，比酸奶还酸，但是人家自带糖呀！
一般100%的纯橙汁，含糖量都得在10%上下（而且还含有大量高甜度的果糖），否则这种橙汁就很难受欢迎。
不加糖≠健康那么酸奶也一样，由于牛奶自带5%左右的乳糖，在发酵过程中相当一部分会被其中利用乳酸的菌吃掉并产生乳酸。因为乳糖本身的甜度就低，再加上被吃掉，所以完全不加糖的酸奶的口感很多小伙伴都觉得难以接受——所以市售的酸奶一直是加糖大户。我在调查过市面上常见的酸奶后，发觉含糖量（没法看出加糖量）大约都是介于10-15%之间。在考虑了牛奶和酸奶密度差之后，这大概意味着酸奶的添加糖大约在5-10%之间（有一部分是原先的乳糖，不算入内）。所以如果你要喝下一罐200g的酸奶，就至少吃下去了10-20g的游离糖，这可是占了全天游离糖最佳限量的一大半了！（推荐限量25g）所以随着「戒糖风」刮起来后，酸奶产品也不免要想想怎么减糖，这次就教大家来选择无糖酸奶的核心招数。
首先不加糖≠健康。酸奶不加糖其实不难，难就难在怎么不加糖还好吃，而且！还不使用大量的添加剂。不加糖酸奶怎么判断？看配料表，不加糖唯一的信息是该产品不加传统的蔗糖、果葡糖浆、葡萄糖、麦芽糖这些糖。
不加糖=不甜吗？真的不是，要知道酸奶的核心技术在于发酵和调味，发酵不给力就得用增稠剂或者食用胶来改善质地，而调味不给力就很容易向代糖，尤其是高强度甜味剂求助，所以要好好选不加糖的酸奶，就要看配料表！那看什么最重要呢？——配料表！本题的重点其实不在糖，因为同为不加糖的酸奶，重点就落在整体品质上，那么如何判断酸奶的品质呢？看配料表是不是干净。这里插一句，清洁标签真的不是国外消费者「矫情」闹出来的概念，这是一种对食物品质的自然追求。食品添加剂是很好的发明，它让食物得以拥有安全、持久的保质期，增加食物全球流通，减少食物浪费，还能够让经济贫困地区的人能够获得更加稳定供给。但是除此之外，食品添加剂绝非必需品，尤其是当我们有充足的食品供给时，追求少添加是非常合理且符合长期健康意义的。那么对于酸奶而言，干净的配料表代表了啥？1. 干净的配料表意味着牛奶原料好发酵是一个传统但是要求也很高的工艺，尤其是现代的大批量发酵，要获得可持续口味稳定的酸奶，就一定需要从源头把控。举一些小细节，牛奶中难免会有抗生素残留问题，这是因为乳牛可能会得乳腺炎，这样会影响产奶，因此在乳牛中使用抗生素很常见，国家也会对最终产品的抗生素水平有限量。这点对于用作发酵乳制品的原料就更加严格，因为发酵的菌也是菌呀！如果原料牛奶中抗生素残留过高，就很容易导致发酵失败（发酵菌被杀死），所以这是第一关。2.干净的配料表意味着发酵工艺好
发酵不仅对原料要求高，对设备和控制要求也很高，如果前面牛奶品质到位，但是发酵技术不过关就会发生酸奶质地不够顺滑、不浓稠的问题——这时候不给力的产品可能就需要添加额外的乳制品原料来给产品加分.比如加入乳清蛋白粉、淀粉、乳化剂、增稠剂、使用胶来「修饰」质地，这些添加剂都没有害，但是它的确意味着产品原本质地不够令人满意。配料表最好的是只有生牛乳+发酵用的菌，这样就代表这是「一步到位」牛奶变酸奶的过程，若是加入了各种乳粉（增加蛋白质含量）、乳清蛋白、稀奶油等乳制品配料的话，基本意味着产品的质地难以一步到位做好。
3.干净的配料表意味着风险更低
不同于甜饮料——能不喝就不喝；也不同于小饼干——偶尔才来一块。酸奶是建议天天喝，有两个原因，第一是中国人喝奶量长期偏低，而缺钙和蛋白质不平衡的问题长期存在。根据《中国居民膳食指南2022》推荐每天喝奶300g,显然光靠纯牛奶吨吨吨有点儿多，也略微寡淡；那么每天喝有活菌发酵的酸奶其实非常符合我们营养需求。第二个原因是酸奶中含有较低的乳糖，这对很多乳糖不耐受小伙伴也更加友好。还有老年人群体，本身就不爱喝寡淡的饮品，酸奶就成了老年人补钙、补蛋白、促进食欲的绝佳食品。而最近流行病学对酸奶与健康的证据也相对一致，普遍认为每天摄入无糖或者低糖的全脂酸奶，是对代谢、体重、慢性病[1][2]都有利的饮食方式。那么关键点就来了——如果一个食物你明知每天都要吃，那就真的不要选添加剂多的类型了。
我的私人甄选——配料表超干净的一款所以我在考察了一圈产品外加真的尝试后，觉得光明如实纯净发酵乳就非常符合我的预期。它现在已经成了我下午茶标配（我的早餐C位永远是咖啡！）。我最喜欢的是这款有奇亚籽+燕麦+藜麦粒的产品，因为它让我下午不仅能喝还能有脆脆的咀嚼感，而且我个人一直很喜欢这种全谷物+发酵乳制品一起吃下去的搭配。
我们来看看它的配料表：只有生牛乳和发酵用的几种菌，无需任何添加剂去改善质地，证明原料和发酵技术都优质，能一步到位做好产品。注意看看右边的谷物种子包，配料表也很干净——不是马马虎虎只管酸奶，这点真的很得人心。我选择它还有个重点，就是它即使无糖味道也很正！主要原因就是它原本的奶香和浓稠的质地非常顺口，这样它仅仅自带牛奶里的乳糖5%（因为它水分少，所以乳糖也会浓缩），直接喝也不会觉得过于酸。不过他家有另一款配蜂蜜的，这样实在怕酸的小伙伴也不愁了。以下是测血糖的重头戏
配的洋槐蜂蜜一包10g，大家可以根据自己对甜味的喜好酌情加入酸奶里。我为了测一下血糖反应就全加进去了，而且蜂蜜要比蔗糖或者果葡糖浆的甜味更丰富和具有复合的芬芳口味，那是因为蜂蜜中自带的风味物质，用它调味肯定是会比单纯加白砂糖更加享受。所以这里也提示了我们：糖不是一点也不能吃，但是要吃就吃最好吃的糖，不要用廉价但成瘾的糖伤了身还不讨好。最后还有个彩蛋：它的升糖反应还很好！我对糖与血糖的研究那是真挚的热爱，所以当然不放过测试如实酸奶+蜂蜜那款的升糖反应咯！因为我佩戴了持续血糖仪，测起血糖反应非常方便。这次是下午茶，在半空腹血糖5.2mmol/L的情况下，我喝了一杯135g的如实酸奶，加入了产品本身自带的10g全部的洋槐蜜——非常纯正的蜂蜜味。喝下去后血糖如期在30分钟后达到最高峰7.1mmol/L，差值是1.9mmol/L。然后1小时候回落到喝前的状态。这个数值我非常满意，因为在这个里面一共含糖量大约是16.5g（酸奶里天然的乳糖+10g蜂蜜），而我平时含有差不多糖分的200g葡萄，血糖可以从半空腹5.7mmol/L升到最高的8.9mmol/L，差值是3.2mmol/L。所以差不多量的糖，会因为在不同的食物中对血糖的影响截然不同，酸奶里的糖因为随着酸奶本身的蛋白质和脂肪一起，对血糖冲击非常小——而且这是加了一整包蜂蜜的量，我平时基本不加都能接受，这样血糖影响可能会更小。总结一下首先酸奶是种发酵的乳制品，本身很健康，也非常值得我们遵循中国居民膳食指南把酸奶当做每天的必备食品。不过在挑选的时候一定要从配料表入手，而不是看到「不加糖」就直接买买买。这里有三个重点：第一，选择配料表里主要只有生牛乳+发酵菌的产品，其次不加糖也最好不要选择加了甜味剂的产品，因为没有必要。第二，如果一定要吃有甜味的，可以选择这种配蜂蜜的——升糖都给你测好了，真的还不错（不过也要考虑个人身体差异）。第三，把这种干净配料的思路，用在每一个你天天都要吃的食物上，能帮助你提升每天的饮食质量，减少对深加工食物的成瘾性，健康也更加轻松。[1] Astrup, A., Geiker, N. R. W., & Magkos, F. (2019). Effects of full-fat and fermented dairy products on cardiometabolic disease: food is more than the sum of its parts. Advances in Nutrition, 10(5), 924S-930S.[2] Hirahatake, K. M., Astrup, A., Hill, J. O., Slavin, J. L., Allison, D. B., & Maki, K. C. (2020). Potential cardiometabolic health benefits of full-fat dairy: the evidence base. Advances in Nutrition, 11(3), 533-547.