有很多研究显示：先吃富含膳食纤维的蔬菜和富含蛋白的肉蛋奶豆，再吃富含碳水的主食有利于控血糖，也可能利于减肥。[1-6]
但研究中有个重要的细节，如果你没做到，就算你每一顿饭都先吃蔬菜和蛋白后吃碳水，也没法帮你好好控血糖或减肥。
这个细节就是细嚼慢咽，每口嚼到20下以上，保证一顿饭吃到15分钟以上；另外为了获得最大的健康益处，很多研究的设计是：吃完菜和肉后，间隔5-15分钟再吃主食，整顿饭要吃到30分钟。除了这1点，还有2点也很重要，文章后面咱们再讲。

一、为什么必须得细嚼慢咽？


如果一顿饭三下五除二，5-10分钟搞定，那即便是先吃菜肉后吃主食，所有的食物也会很快在胃的收缩舒张下，搅和在一起，这跟菜肉主食混合着吃其实没啥差别。
而只有细嚼慢咽，甚至是吃完菜肉，中间间隔5-15分钟再吃主食，才能让菜肉先到胃里，然后有部分消化的食糜进入小肠，作为「先锋部队」去冲锋陷阵，发挥作用。
发挥什么作用呢？
蔬菜中的膳食纤维和肉蛋奶豆中的蛋白，充分的吸水，在胃肠道形成胶团，抑制胃排空的速率，也就是说食物到达小肠的速度慢了，而葡萄糖是在小肠里吸收入血成为血糖的，所以这能延缓葡萄糖吸收入血。
另外蛋白还能促进胰岛素的分泌，等后面吃进来的碳水分解成葡萄糖吸收入血后，分泌的胰岛素的量已经挺充足了，于是胰岛素就能帮忙把血糖运到细胞里去，让血糖平稳地降下来。

二、如何才能做到细嚼慢咽？


研究[5、6]中给的建议是每一口都要嚼到20下以上，研究[5]中还给参与者发了一个5分钟的沙漏，要求蔬菜吃够5分钟，然后肉吃够5分钟，最后主食也要吃够5分钟，一顿饭下来要吃到15-20分钟，吃快了就看看慢慢流的沙漏，提醒自己再慢下来。
除了研究中给出的建议，你可以试试下面5个办法，都能帮助你细嚼慢咽。

1、咬的时候就咬一小口
如何才算小口？想象一下古装剧里的淑女进食就很有画面感了，不过也不用那么夸张啦。

2、每口多嚼一会儿
每口数着嚼到15-20下未免太乏味了，而且都不能边吃边跟亲友唠家常侃八卦了，你只需要意识里放松下来慢慢吃就行，如果感受着饭菜嚼到小米粒大小再咽那更好，至少不能嚼一两口匆匆忙忙地就咽。

3、一口完全咽下去再吃另外一口
我们往往嘴里还有饭菜，就着急忙慌地又往嘴里塞，所以还是需要有意识地咽了再夹菜放嘴里。

4、边吃边喝
喝什么呢？水最好了，毕竟它没有能量，喝再多也不胖人，另外它和食物混在一起胃排空没那么快，所以在一定程度上还能增加饱腹感，减少进食量。
有朋友说边吃边喝会增加胃的负担吧。完全不会，水和食物可以在胃里轻松混在一起，就当你在喝粥好了。

5、使用公筷
每次都得用公筷先夹到自己盘子里，然后再用自己的筷子夹起来吃，自然就增加了进食难度，如此也就减慢吃饭速度了。
如果你已经习惯了狼吞虎咽，实在细嚼慢咽不起来，那就试试研究[1、3、4]中的暂停法，就是吃完肉菜暂定一段时间再吃主食。
你可以吃完菜停5-10分钟再吃肉，然后吃完肉停5-10分钟再吃主食。
至于停下来的这5-10分钟干点啥呢？刷会儿剧？拖个地？如果是你，你会干啥？

除了细嚼慢咽或吃主食前暂停一段时间，你还得做到以下2点才能最大化的获得「先吃菜肉后吃主食」的健康益处。

1、 蔬菜和蛋白得足量
如果你吃的是一碗只带几根菜叶和几块肉丁的兰州拉面，先吃完菜肉再吃主食，跟菜肉面一起吃又有何差别呢，那么一点儿的菜和肉对于增加饱腹感，延缓血糖上升的作用实在太小了。
所以建议你一顿饭蔬菜吃到1-2拳头(熟)，一顿饭有1个鸡蛋和一包奶，又或者有50克的肉+50克豆腐皮，又或者75克肉，这样菜肉就是很足量了。

2、清淡
脂肪的能量系数是蛋白和碳水的2.25倍，所以如果肉多肥肉，菜多大油，那先吃菜肉后吃主食增加饱腹感，可能利于减肥的益处，就很可能被高脂肪摄入的额外能量给抵消掉。
所以要更好地控糖、减肥，除了先吃菜肉后吃主食，菜肉足量且清淡也很重要，如果你的主食还能粗细搭配就更好了。
今日互动：你觉得细嚼慢咽容易些，还是狼吞虎咽，但是吃主食前间隔5-10分钟容易些？

参考文献：
[1] Shukla AP, Dickison M, Coughlin N, et al. The impact of food order on postprandial glycaemic excursions in prediabetes.Diabetes Obes Metab 2019,21(2):377-381.
[2] YABE D, et al. Dietaryinstructions focusing on meal-sequence and nutritional balance for prediabetes subjects: an exploratory, cluster-randomized,prospective, open-label, clinical trial[J].Journal of Diabetes and its Complications,2019,33(12):107450.
[3]SHUKLA A P,MAUER E,IGEL L I,et al.Effect of food order on ghrelin suppression[J].Diabetes Care,2018,41(5):e76-e77.
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[4] 孙渊. 碳水化合物的进食顺序对糖尿病患者血糖的影响[D]. 青岛大学.2017
[5]Imai S, Fukui M, Ozasa N, et al. Glucose spikes of eating vegetables before carbohydrates with snacks at mid-afternoon are lower than that of eating carbohydrates before vegetables without snacks. Diabetologia 2014;57:S314.
[6]李瑶. 不同饮食顺序对糖尿病前期患者的影响研究[D]. 山西医科大学