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“备战”高考怎么吃?营养专家来支招

送交者: icemessenger[♂☆★★★SuperMod★★★☆♂] 于 2022-07-03 1:27 已读 371 次  

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一日三餐这样安排最科学

国家高级公共营养师杜冬梅指出,在一日三餐的安排上,建议考生家长按照“食物多样、荤素搭配、粗细兼顾、蛋奶兼并、谷豆混吃、果蔬充足”的总原则,保证蛋白质、碳水化合物等营养的供给。

首先,早餐必须要有富含碳水化合物的主食。减少纯精米、白面种类,做到粗细搭配,粗杂粮、杂豆或薯类比例适当增加。蛋、奶、红肉等优质蛋白质要适量摄入,同时,还要适当增加新鲜蔬菜,特别是深绿色叶子蔬菜。因为备考及考试期间考生用眼量大,维生素A快速消耗,深绿色和橙色蔬菜能提供β-胡萝卜素,在人体内可根据需求转化成维生素A,维持正常视觉功能。

经过一个上午的用脑,考生的能量以及各种营养素的消耗较大,因此,午餐一定要吃饱吃好,为下午的学习提供充足的能量准备。午饭应包括主食、肉、鱼等动物蛋白质,尤其是深海鱼,并辅以豆制品、蔬菜水果。天气炎热做凉拌菜时,要注意食品安全,尽量不要买成品。

晚餐可适当清淡些。建议晚餐可以干饭、红枣粥或杂粮粥等作为主食,副食可吃些鱼禽类、豆制品,同时还应保证新鲜果蔬的摄入,建议每天进食新鲜蔬菜300-400克,水果200-300克。


加餐应适量

杜冬梅指出,考生每餐不宜太饱,应该做到少量多餐。餐间可适当进行加餐,新鲜水果、适量的坚果都是不错的选择。核桃和芝麻营养丰富,可为大脑提供充足的亚油酸、亚麻酸等不饱和脂肪酸。适当准备些消暑食物,如绿豆薏米汤,可使考生神清气爽。注意不要饮用冰镇的绿豆汤,以免引起肠道不适。

大部分考生晚上复习到很晚,建议在晚间加一餐,睡前喝杯牛奶或吃些富含碳水化合物的小糕点可起到安神的作用。


饮食要点有四忌


1.忌生冷油腻

食用不卫生的生食或冷食,极易造成肠胃不适,严重者会导致急性肠胃病等。油腻食物不易被消化,吃多了会使考生产生恶心呕吐的感觉,影响考试发挥。


2. 忌暴饮暴食

过度食用高蛋白、高脂肪的食物,可能会造成肠胃疲劳,出现腹泻、食欲不振等。过饱容易导致血液集聚消化系统,大脑供血相对不足,降低学习效率。


3.忌大量喝咖啡

平时很少喝咖啡的考生不宜用咖啡提神醒脑,以免扰乱生物钟,导致睡眠障碍。


4.忌突然改变饮食习惯

尽量保持孩子原有的饮食习惯,要吃平常熟悉的、安全的食物。突然改变饮食习惯,很可能会造成身体内环境紊乱,在情绪紧张的情况下,可能导致胃肠出现不适症状,如腹胀、腹痛、腹泻等,影响复习和考试。


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