哈佛医学院推荐的十大超级食物，早吃早健康
文琳阅读
主编：丹尼尔 | ID：MRDANIEL777

古希腊哲学家德漠克利特曾说：「一生没有宴饮，就像一条长路没有旅店一样。」幸福的生活方式除了创造、享受和适度休息，当然还包括各种美味的食物。

在健康和自由的关系越来越紧密的时代氛围下，如何借助食物保持身体活力，成为重中之重。世上没有十全十美的食物，也没有一无是处的食物。各种食物营养特点不同，合理搭配才能营养全面，比例均衡才是健康基础。





虽然没有官方和法律约束的定义，且每种食物都有优势与劣势，但「超级食物」通常被认为是对健康非常有益，且含有更多样、更丰富营养素的食物。



哈佛医学院经过长期研究调查，推荐了十种超级食物，这些食物的特点是营养全面、热量较低，非常有利于健康的天然食品。





本期就分别分享这十大类足以为健康添砖加瓦的「超级食物」，不仅介绍类别和种类，更分享如何将它们轻易融入一日三餐的食谱当中，让健康饮食成为习惯。



让食物成为生活的良药

而不是让药品成为食物

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NO.01

浆果莓果

Berries






浆果莓果包括草莓、树莓、蓝莓、黑莓、蔓越莓和巴西莓等等，往往是美味、颜值和营养的代名词。






研究发现，连续食用树莓、蓝莓、草莓一周，心脏病风险降低34%。因为浆果含有比绿叶蔬菜更高浓度的花青素 —— 这种抗氧化剂，可以帮助降低血压和改善血管功能。






此外，浆果中的富含的维生素C可以保护身体免受有害氧化，防止疲劳，并改善钙和铁的吸收。维生素C也是形成胶原蛋白所必需的，因此有助于维持皮肤的弹性和活力。 






浆果中还有大量可溶性膳食纤维，可以维持肠道运动，有助于肠道内有益菌的生长，还能够减缓餐后血糖水平的升高，降低胆固醇。






浆果莓果最适合新鲜食用，如果不是当季的时候，购买冷冻的浆果同样健康。可以随时添加到酸奶、麦片或者冰沙中，颜值营养兼顾。



但注意应该尽量避免食用蜜饯类的蔓越莓干或蓝莓干等，因为添加大量糖分，营养成分却所剩无几。










NO.02鱼类Fish



鱼类除了含丰富的奥米加-3脂肪酸和优质蛋白质外，还富含多种营养物质，例如碘质、硒质、钙质、铁质，以及维他命A和D等等。






按脂肪含量多少，食用鱼可以分为白鱼类和油性鱼类。



鱼类都含有两类欧米伽-3脂肪酸：DHA和EPA，有助预防冠心病及中风，以及心血管系统的健康。其中以油脂较多的鱼类含量较高。






此外，鱼类富含的钙质和维他命Ｄ是骨骼健康的必要元素。而碘质则是制造甲状腺激素的必须营养素。






欧米伽-3脂肪酸，最丰富的鱼包括鳟鱼、三文鱼、带鱼、鳗鱼、鲈鱼、鲟鱼、鳕鱼、石斑鱼等，此外，洄游性鱼类如著名的长江三鲜：刀鱼、鲥鱼和河鲀都属于富脂鱼。






权威建议每周至少食用2次鱼，特别是油性鱼，清蒸或者煎烤的方式都可以。但是必须注意，腌制的鱼类含有大量亚硝盐酸，如果长期摄入容易增加高血压的风险。






另外，生鱼片因为没有经过高温灭菌，存在一定风险，应适量食用。











NO.03绿叶蔬菜Leafy greens





绿叶蔬菜是指叶片颜色呈深绿色的各类蔬菜，最常见的有油菜、菠菜、菜心、芥蓝、油麦菜、豌豆苗、芹菜以及羽衣甘蓝等等。






绿叶蔬菜是膳食中钙、胡萝卜素、铁、核黄素、抗坏血酸及纤维素的主要来源，同时富含维生素A、C，铁和钙，是每餐必备的佳肴。






除这些营养物质外，绿叶蔬菜还富含叶酸、胡萝卜素、多酚等多种抗氧化物，能够帮助身体抵抗衰老。






这些有益成分组合起来，使绿叶蔬菜具有多重健康效益，如抗癌，预防各类心脑血管疾病、以及延缓衰老，促进肠道和皮肤健康等。






绿叶蔬菜最营养的食用方式是沙拉或者蔬果汁。如果不喜欢生食的口感，可以油炒或者烫熟后凉拌，也可以加入汤和炖菜中。烹饪时间不要过长，以免影响口感和营养。










NO.04混合坚果Mixed Nuts





作为健康零食，坚果主要分两类：一是籽坚果，包括花生、瓜子、松子等；另一类树坚果包括核桃、杏仁、开心果、榛子、腰果等。

作为植物的精华部分，坚果的营养全面丰富，是「健康脂肪」的重要来源，可以辅助降低血液胆固醇，从而降低患心脏病和中风的风险。






坚果还含有优质蛋白质以及维生素B1/B2/B6、维生素E、钙、磷、锌、铁等，对脑神经细胞有益的营养素，可以改善营养，益智健脑。






美国哈佛大学公共卫生学院的调查研究结果显示，坚果作为碳水化合物替代品，能够显著改善糖尿病患者的血糖控制，和血脂因素水平。






坚果除了作为零食以及沙拉的点缀，还可以尝试各种无添加的坚果酱，如花生、杏仁或腰果等。




但坚果热量相对较高，因此需要严格控制用量。此外，坚果中含有大量膳食纤维和油脂，有滑肠作用，消化不良者也应该谨慎食用。












NO.05橄榄油Olive oil
和世界上很多地区的人相比，地中海地区的人们相对来说寿命更长，心脏病发病率更低。原因之一在于他们的饮食中重要的「橄榄油」。






和其他食用油比起来，橄榄油含有单不饱和脂肪酸和多酚，有助于改善血液中的胆固醇水平，改善和保护血脂、降低心血管疾病的发生。






维生素E也是强大的抗氧化剂，可以保护细胞免受氧化损伤。橄榄油多酚羟基酪醇还有助于缓解炎症。






在不同种类的橄榄油中，营养价值最高的是特级初榨橄榄油。经过的加工工艺最少，这有助于保留油中的多酚和其他微量营养素。



每天食用特级初榨橄榄油，可以使免疫细胞的激活能力大幅增加。






但是必须注意，橄榄油一定要低温食用，最适宜凉拌。高温不仅会破坏橄榄油的营养成分，单不饱和脂肪在加热后，容易变成对有害的反式脂肪，严重时甚至会致癌。








NO.06全谷物Whole Grains



全谷物是指未经精细加工，或虽然经过碾磨、粉碎或压片处理，仍然保留完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮等天然营养成分的谷物。






常见的全谷物有糙米、燕麦、藜麦、小米、高粱、黑米、紫米、薏米等，还包括已经磨粉或压扁压碎的谷物，如全麦粉、燕麦片等。






全谷物是可溶性和不溶性纤维的良好来源，还含有多种B族维生素和矿物质，已被证明可以降低胆固醇，并能预防心脏病和糖尿病。






全谷物最简单的食用方法，是制作杂粮燕麦粥。以及用玉米、小米、藜麦、燕麦或糙米等代替一部分大米和白面，作为日常的主食。






另外，选购面包的时候，尽量选全麦或综合谷物的杂粮面包。同时注意其中油脂和添加剂，越少越好。












NO.07酸奶Yogurt





酸奶是由牛奶经过乳酸菌发酵而成，作为钙和蛋白质的良好来源，含有称为益生菌的活性物质，可以保护身体免受有害细菌的侵害。






经过发酵的酸奶中乳糖、蛋白质、脂肪都有分解，更易消化吸收，且发酵所产生的乳酸能促进钙吸收，所以酸奶补钙的效果比牛奶更好。






酸奶本身就是低血糖指数的食物，不仅不会对血糖波动产生很大影响，甚至因其含有乳酸、钙等营养成分，还有助于体内的血糖平衡。






但要注意添加糖的果味或风味酸奶，尽量购买配料纯净的酸奶，可以自己添加水果或蜂蜜调味。






还可以用酸奶代替蛋黄酱或沙拉酱，来制作蘸料，能在保证风味的基础上，降低热量，保证营养。













NO.08十字花科蔬菜Cruciferous vegetables





十字花科蔬菜，作为万无一失的超级食物，包括西蓝花、花椰菜、卷心菜、甘蓝菜、芥菜以及萝卜等。






十字花科蔬菜富含膳食纤维以及多种矿物质和维生素，包括维生素C、维生素B2、β胡萝卜素、钾、钙、镁等，可预防氧化应激、抵抗自由基损伤、预防疾病的发生。






研究显示，经常摄入十字花科蔬菜可降低胃癌、结直肠癌、肺癌的发病率。还可以辅助控制血糖以及预防肥胖，降低心血管疾病的发病率和死亡率，辅助维持内分泌平衡。






另外，十字花科蔬菜的最独特之处在于，富含「芥子油苷」的有机硫化物。可以辅助预防和抑制肿瘤、抗氧化、抗菌和调节机体免疫。






十字花科蔬菜适合每日使用，尽量选择新鲜的深色品种。先洗后切，急火快炒或简单蒸煮，减少营养丢失。也可以在烹饪肉类时加入十字花科蔬菜，营养和口感兼顾。











NO.09豆类Legumes



作为干燥种子而收获的豆科作物，豆类包括红豆、绿豆、黄豆、黑豆、鹰嘴豆、毛豆以及豌豆等。






每种豆类都含有不同的营养成分，但广义而言，都具有丰富的纤维素以及大量叶酸，B族维生素，铁，铜，镁，锰，锌等多种微量元素。






研究表明，豆类蛋白中含有人体所需的8种氨基酸，作为植物性蛋白质的极佳来源，可以帮助降低患心脏病等心血管疾病的风险。






高纤维含量和较低的饱和脂肪，使豆类具有持久的饱腹感，食用豆类的同时适当搭配谷物，可以起到蛋白质互补的作用，提高营养价值。






我们既可以将豆类添加到杂粮粥或者沙拉中，也可以制作红豆沙、绿豆糕和鹰嘴豆泥等。甚至豆腐乳、豆瓣酱等以豆类为基础的酱料。












NO.10番茄tomatoes



番茄含有丰富的维生素C、番茄红素，芦丁、番茄红素及果酸，可以降低血胆固醇，预防动脉粥样硬化、前列腺疾病以及冠心病。






另外，番茄含有钾及矿物质，能促进钠盐的排出，有降压和消肿的作用，对高血压、肾病也辅助治疗的功效， 抗血凝聚，防脑血栓。






番茄如果作为水果生吃，只能起到补充维生素C的作用。同时要避免空腹食用，以免与胃酸结合形成不溶于水的物质，引发胃部不适。






除了使用番茄酱调味，如果想要更有效的利用营养素，可以使用健康油脂（如橄榄油）烹调和加热番茄，也可以放在炖菜或披萨中，让番茄红素更容易被身体吸收利用。







研究表明，健康的饮食模式可以降低患高血压、心脏病、糖尿病和某些癌症的风险。长期坚持能减少慢性疾病，具有显著的健康益处。




开始尝试吧！生活方式和饮食观念的改变，永远不会太早或太晚！