健康的高脂食物可以让我们的饮食更享受，保证营养的同时带来更多满足和饱腹感。因为脂肪使食物富有奶油般的口感，吃到嘴里会让你的味蕾“欲罢不能”...

许多天然高脂食物还富含其他营养素，如膳食纤维，蛋白质，及多种维生素和矿物质。但“高脂”容易看出，“健康”与否又该如何辨别呢？



“健康脂肪”通常指的是不饱和脂肪，包括两个类别：



单不饱和脂肪：



单不饱和脂肪有助于细胞的分裂发育和功能维持，帮助减少低密度脂蛋白胆固醇水平，降低患心脏病和中风的几率。主要存在于橄榄油，坚果和牛油果等食物中；



多不饱和脂肪：



多不饱和脂肪主要分为omega-3和omega-6脂肪酸，这是人体无法自行制造的必需脂肪。据相关资料，Omega-3脂肪酸尤其有益于心脏健康，包括降低血压，胆固醇和甘油三酯水平。大多存在于鱼类，坚果和种子等食物中。



相对的，以下这两种“不太健康”的脂肪就尽量少吃或避免！




饱和脂肪：



过去的营养研究表明，饱和脂肪会升高胆固醇水平，不利于心血管健康。但最近消息表明，饱和脂肪的作用更偏向于“中性”，而且牛羊猪肉，黄油和奶酪等动物产品，以及油炸和烘焙食品中都发现有饱和脂肪的存在。虽然褒贬不明，但仍然建议人们限制饱和脂肪的摄入，尽量选择单不饱和脂肪和多不饱和脂肪。




反式脂肪:



这种脂肪“百害而无一益”，不仅会增加低密度脂蛋白胆固醇水平，同时降低高密度脂蛋白胆固醇水平（有助于保持血管清洁的胆固醇）。增加患心脏病和中风的几率，以及2型糖尿病的高患风险。反式脂肪通常存在于油炸食品，和含有部分氢化油的烘焙食品。

一姐为大家列举了几种健康的高脂肪食物品种，富含不饱和脂肪（以及适量的饱和脂肪），这是大多数脂肪类食物的共同组合。

1.牛油果（鳄梨）



一只中等大小的牛油果约含21克脂肪，以及9克纤维。

怎么吃：通常是做成牛油果酱搭配面包片，或直接挖出果肉拌到沙拉里吃。



2.核桃



核桃不仅酥脆可口，也是omega-3和omega-6脂肪酸的绝佳来源，还富含锰和铜等矿物质。



怎么吃：建议将切碎的核桃仁撒在沙拉或麦片粥上，增添口感和营养。或者直接剥壳就吃，敲碎核桃壳的时候注意安全~

3.杏仁



坚果通常都富含脂肪，但杏仁还是比较受人们喜爱的，也是维生素E的良好来源。

怎么吃：生吃或烘烤，原味或加料，视个人口味而定。

4.橄榄



别看橄榄种子很小一颗，约14个橄榄中含有4克脂肪。

怎么吃：可以洒在面条，披萨或沙拉上，搭配奶酪，面包脆和蔬菜。

5.橄榄油

大多数人都知道，从橄榄中榨取的油是健康脂肪的重要来源。一汤匙的油含有14克脂肪。



怎么吃：很明显，烹饪时要用食用油的地方都可以用到，煎炸炒烧炖煮烤。

6.籽类



包括葵花籽，南瓜籽，亚麻籽，奇亚籽等。其中亚麻籽富含不溶性纤维和可溶性纤维，有利于消化健康，稳定血糖，和定期排便等。



怎么吃：洒在酸奶，燕麦粥，奶昔，汤羹等任何需要增加营养和口感的食物里。



7.金枪鱼



（不对，放错图了）



这种多脂鱼类富含omega-3脂肪酸，且价格相对便宜，方便购买（常见的额金枪鱼罐头），建议每周至少吃两次。



怎么吃：调料腌制，烤箱烘烤，平底锅煎，都是不错的选择。

8.黑巧克力



说巧克力美味应该没人会反对吧？虽然不是小孩子最爱的牛奶巧克力，或各种花式甜品，黑巧的口感也是无与伦比的。



怎么吃：如果第一次吃黑巧克力不太适应（可可脂含量越高的越苦），可以搭配酸奶或水果，均衡口感。

9.豆腐



这是一种由大豆制成的植物性固体蛋白质，同时可满足你1/4的日常钙需求量。虽然它的脂肪含量不如其他食物那么高，但其高营养密度还是值得多吃的。



怎么吃：早餐做成豆浆，午餐做少油煎豆腐块，晚餐水煮做成沙拉或豆腐汤。

10.鸡蛋

每个人都知道鸡蛋是一种廉价且方便的蛋白质来源，其中的蛋黄也是脂肪的健康来源。有的人（为了减脂，或纯粹不爱吃）只吃蛋白，但蛋黄不仅具备绵密口感，还富含必需维生素及矿物质，如硒和胆碱。



怎么吃：世界上还有不会吃鸡蛋的人吗！？水煮蛋，荷包蛋，溏心蛋，蛋花汤，炒蛋，煎蛋，蛋饼，蛋炒饭......

11.全脂奶

相对于脱脂或低脂奶，全脂牛奶的口感更馥郁，更香浓，同时营养价值也更高。每杯全脂牛奶或全脂酸奶含有8克脂肪（5克饱和脂肪）。



怎么吃：建议根据特定目标选择全脂或低脂奶，或者交替着喝。酸奶加些坚果或水果就是完美的下午茶，或者锻炼后来杯巧克力全脂奶补充能量！

12.澳洲坚果



又称夏威夷果。果肉小小的形似卵石，简直就是一颗“热带脂肪炸弹”。每份约10-12颗，富含脂肪和蛋白质。



怎么吃：这个口感不同于其他坚果，带着一种独特的奶香味。一般是从市面上直接买烘烤包装好的，作为健康饱腹的小零食很不错。

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