别被"8小时睡眠论"骗了！睡得太多，比熬夜还伤身？是时候知道真相了
Original 彭志平 科普中国
本文专家:彭志平，北京市公安医院医师
本文审稿:陈海旭，解放军总医院第二医学中心，副所长，硕士生导师
 
“月亮不睡你不睡，你是秃头小宝贝”，这句话是当代人很真实的生活写照了。

也不是不困，就是想在等等的群体可谓是占了绝大部分。


根据中国睡眠研究会公布的一份调查报告，我国有38.2%的成年人患有不同程度的睡眠障碍，有超80%中小学生睡眠时长未达标。

换句话说，我国超3亿成年人患有不同程度的睡眠障碍。


微博截图

今天是世界睡眠日，那到底该如何睡？你的睡眠还好吗？

今天我们就来说说睡觉那些事……

每晚睡8小时，死得更快？
美国睡眠基金会建议成年人最佳的时间是7-9小时。

美国加州大学圣地亚哥药学院和美国癌症学会曾联手做过一项长达6年的实验，对一百万名年龄在30-102岁人群的睡眠使时间观察研究。


该研究发现，每天仅睡6-8小时的人，比每天睡眠超过8小时，或者小于4小时的人死亡率要低很多。其中，每天睡7小时的人死亡率最低。

所以，睡眠时间在6-8小时比较合适，但不要超过8小时。

熬夜，恐怕对年轻一族是家常便饭，但熬夜后，补觉8、9个小时可行吗？

熬夜后，补够8小时就行了？
先说答案，经常熬夜补觉是不可行的。

当然了，偶尔熬夜补觉，还是可以的，比如某些需要夜班的职业人员，可能需要补觉。

但从科学的角度来讲，并不提倡补觉。


这是因为，促进睡眠的褪黑素以及修复身体机能的一个重要的生长激素分泌的高峰期都在晚上11点到凌晨3点之间。

综合以上因素，并不推荐熬夜后补觉的。

美国研究发现，凌晨两点后入睡容易打乱生理时钟，对身体脂质新陈代谢带来严重影响，容易增加心脏病风险。

睡得太多，比熬夜还伤身？
没错，睡得太多其实也是不行的，甚至可能比熬夜更伤身。

睡觉，关键在于睡眠质量而不是单纯的延长睡眠时间。

如果一味地赖在床上，却没有得到高质量的睡眠，对人体有害无益的，甚至会缩短生命。

恶性循环周而复始，会不断地导致睡眠系统被削弱，生理休息期被打乱，身体得不到足够的能量，最终使免疫力降低。

所以，睡觉就和吃饭一样，过多或过少都会对身体造成不良影响。


国内曾有研究表明，长期睡眠超过9小时的人群容易患中风等疾病。

对于那些只睡了6、7小时就自然醒来的人来说，躺够8个小时后再困，也应该起床了。

有人可能会问了，那不同年龄段到底应该睡多久呢？

根据美国全国睡眠基金会(NationalSleep Foundation's，NSF)专家研究成果，建议新生儿每天睡眠时间为14至17小时，成年人为7至9小时，而65岁以上老年人为7至8小时。

睡觉总做梦、爱磨牙，是疾病信号？
其实偶尔磨牙是没什么问题的，而做梦是每个人每天都会经历的。

如果总是磨牙，可能是磨牙症，建议到医院口腔科咨询专业医生并做出诊断。

现代医学认为磨牙可能与精神、情绪、牙源、职业性、自发性等多种因素有关。


再来说做梦，这是一种正常的生理现象。

如果经常性的多梦，可能是精神因素或身体疾病等引起的深睡眠时间短、睡眠深度不够、睡眠质量不高有密切关系。

建议睡前半小时到1小时之间，不宜思考问题或看书等，避免紧张的脑力活动。平时进行适当的体力活动（如散步、游泳等） 。

如何睡得更好？
心理方面

保持心态平和，不要把工作和生活上的压力和烦恼带到床上。

生理方面

睡眠不仅使身体得到休息，恢复体力，还能让大脑得到休息，恢复脑力。

正常睡眠周期中，深睡和浅睡是交替进行的。一般一夜睡眠约有4至6个周期，而且随着周期进行，深睡眠时间变短，浅睡眠时间增加，直到早晨醒来。


环境方面

1、养成定期睡眠的习惯。制定一个良好的睡眠计划，让身体知道何时休息，以缓解白天的压力和疲劳。

2、规律适量适时饮食，多吃含镁食物（如南瓜子，菠菜和生菜）。研究表明，镁在睡眠能力中起着重要作用。

3、适量运动，可以改善睡眠质量，但要在睡前至少2小时完成，避免肾上腺素升高。

4、白天午休，避免熬夜。午睡10至30分钟是最好的，23点必须上床睡觉，尽量在太阳升起时起床。

5、适时的室外活动，每天在晨光活动1小时，更有利于晚上轻松入睡。

贴主:老孙子于2021_03_21 14:52:59编辑