很多人都说方便面、罐头、速冻食品、麻辣烫、汉堡是垃圾食品，至于理由嘛！说是：方便面高油、高盐、添加剂多；罐头和速冻食品因为加热和冷冻，营养损失很严重，罐头肯定加了防腐剂，所以保质期半年一年的；麻辣烫则是口味重、不卫生。
这可冤枉了它们，首先营养学上并没有「垃圾食品」的说法。再说了，就算它们不怎么营养，你也可以从中选到更为营养的，而且还可以搭配着吃得很营养，下面就具体说说。

一、方便面


方便面要想吃得健康，你得按照以下3点选和吃。
1） 选非油炸的不选油炸的。
这是因为大多非油炸的方便面，能量和脂肪都比油炸的低。这款非油炸方便面的能量为301千卡/100克，脂肪为5克/100克。


图：某非油炸方便面(自拍)

可是这款油炸方便面能量却高达484千卡/100克，是前者的1.6倍，脂肪高达27.4克/100克，是前者的5.5倍。


图：某油炸方便面(自拍)

2） 选小份的不选大份的
面饼为50-75克的最小份方便面适合减肥女性，面饼为75-100克的普通方便面适合减肥男生，加量的超大份的减肥男生吃都多，更适合两个女生分着吃。


图：由左到右依次是最小份、普通、超大份(自拍)

3） 搭配蔬菜和蛋白吃
方便面的营养主要是碳水、脂肪和盐，为了控油控盐，调味包减半放或放1/3，另外搭配足量蔬菜和适量蛋白吃才营养。
蔬菜可以搭配西红柿、金针菇、香菇、小油菜、圆白菜、油麦菜等，量最好搭配到150-200克，一个中等大小西红柿差不多就是200克；蛋白可以搭配虾仁、鸡蛋、卤牛肉等，量的话可以搭配1个鸡蛋+5个冷冻虾仁，或30-50克卤牛肉+5个冷冻虾仁。
然后依然有人觉得方便面「垃圾」，理由是添加剂多，事实是方便面里的各种食品添加剂，都经过了食品安全风险评估，按照规定剂量添加不会有安全问题。

二、罐头


营养成分表里的脂肪和钠不高，配料里也没额外加糖的罐头最营养，比如下图的水浸金枪鱼和甜玉米罐头都很营养。


图：某水浸金枪鱼罐头(电商截图)


图：某甜玉米粒罐头(电商截图)

就算油多盐多也有办法拯救，比如豆豉鱼罐头，先把罐头里的一部分油倒掉，用剩下的少量油炒菜，多加一些菜(像下面这一盒至少配300克菜)，然后也不放盐就行，这样一搭配营养就不错了，我们家喜欢搭配油麦菜和木耳炒，挺好吃的。


图：豆豉鱼罐头(电商截图)

至于加了很多糖的水果罐头，跟新鲜桃子比怕热的维生素是损失了一些，但是膳食纤维和矿物质基本不会损失，可以吃些水果但是得少喝糖水。
另外像水果罐头、鱼罐头保质期很长，是高温灭菌和密封的功劳，不是因为加了很多防腐剂，这个点你得知道。

三、速冻食品


速冻食品是在极短的时间内，将食物的中心温度降到很低，通常是30分钟以内降到-18℃。如此快速降温，形成的冰晶小，不会刺破食材的细胞，所以解冻时基本不会流失营养。
不过选购时注意对比营养成分表，选脂肪和钠含量不高的。
在这篇文章里我也推荐了几款值得买的速冻水饺，感兴趣的朋友可以看看。
延伸阅读：减肥不敢吃饺子？别怕，这21款速冻饺子里有得选

四、麻辣烫


麻辣烫选对了就是健康快餐，可一点不垃圾。
建议你主食少选烧饼、油条，多选玉米、土豆片、地瓜片，也可以选些宽粉、面条；蛋白少选各种肉丸和火腿、腊肠，多选鹌鹑蛋、鸡胸肉、干豆皮、鸭血、虾；蔬菜少选浅色的多选深色的，绿色的西兰花、油麦菜，紫色的紫甘蓝都属于深色蔬菜。
如果网上点餐，什么点了多少一目了然，比如主食点到50-100克、蛋白点到100克-150克、蔬菜点到150-200克，就是非常均衡的搭配，吃的时候调味料少放点，尽量不喝汤就更健康。

五、汉堡


总体来说，汉堡能量较高还缺菜，比如一个麦辣鸡腿汉堡能量高达517千卡，不过你可以把鸡腿外面的油炸面糊去掉一部分再吃，这样也能减少热量摄入。


图：麦辣鸡腿汉堡(M官网)

但是你可以选能量低些的汉堡，比如原味板烧鸡腿堡、麦香鱼汉堡、吉士汉堡能量分别为404千卡、342千卡、299千卡。


图：原味板烧鸡腿堡(M官网)


图：麦香鱼汉堡(M官网)


图：吉士汉堡(M官网)

至于缺菜的问题，可以点个蔬菜沙拉，或者附近水果店买一些小圣女果、黄瓜、西红柿来搭配。
一句话总结：没有垃圾的食品，只有垃圾的吃法，合理搭配，相对不健康的食物也能吃得健康。