你常做的7件小事，正在悄悄偷走骨头里的钙！
10分钟菜谱
总是让老人多补钙，殊不知补钙这件事并不是中老年人的专属。其实人到了30岁左右，人体钙值就达到顶峰了，之后钙的流失速度就会加快，所以补钙这件事年轻人也不容忽视。


根据中国居民营养与健康状况监测（2010年~2012年），有96.6%的人群钙摄入不足，平均摄入量为364.3毫克，低于中国营养学会推荐摄入量的一半。



并且一些坏习惯，正在悄悄偷走你的钙。






1、吃得咸

我们体内的钙是与钠相伴从尿中排出，吃盐多了，尿钠排出增多，同时尿钙排出量也增加，身体的钙也随之丢失。



因此，在保证钠的摄入适当的情况下，少吃盐=多补钙，绝非虚言。



防盗秘籍：买个控盐勺，少放盐，成年人每人每天别超过6克。防范狡猾的隐性盐，它们会藏在鸡精、味精、辣椒酱、虾皮、话梅、薯片等食物中，要少吃。






2、躲太阳

不晒太阳，造成体内维生素D不足，单靠食物很难补充维生素D，影响钙吸收。



防盗秘籍：在上午10点到下午3点之间，晒一晒胳膊和腿，每次5~30分钟，每周2次。可以在树荫下，但不建议隔着玻璃、涂防晒霜晒太阳，后者会导致皮肤合成维生素D效果不好。为避免晒黑，可主要晒后颈部和双手，而其他部位可以用衣物遮住。



3、挑食

现实中很多人喜肉或者喜素食，肉的钙含量在食物中算低的，然而若只摄入蔬菜又会使高蛋白的摄入不足，低蛋白饮食会影响骨的生长发育和骨量。



防盗秘籍：成年人每天吃水产品40~75克，畜禽肉40~75克，蛋类40~50克。基本相当于一个手掌心的鱼块，一个手掌心的肉块和一个鸡蛋。






4、运动量过少

运动量减少也是易患骨质疏松症的重要原因。骨骼的发育需要一定的力学强度支撑。现在的人们，出门以车代步；工作时长时间坐在电脑前；到了休息日，只想赖在床上或窝在沙发里补瞌睡，很少出去运动，引起骨量不足。



防盗秘籍：成人每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上，最好每天6000步。中等强度身体活动，这种活动需要一些用力，但可以轻松讲话，感觉稍累，比如快步走、跳舞、打网球、擦窗、拖地板、手洗大件衣服等。






5、碳酸饮料摄入过多

为了让小孩子少喝一些碳酸饮料，父母总会开玩笑说，再喝可乐，小心把骨头都喝松了！然而这并不是一句玩笑话。



有研究表明，碳酸饮料的确会对骨骼健康造成一定影响，所以碳酸饮料建议大家还是要少喝。



防盗秘籍：多喝白开水代替碳酸饮料。不喜欢白开水的，可以在水里适当加一点柠檬、酸橙等。



6、吸烟、喝酒

吸烟是骨质疏松的危险因素之一，大量研究表明，吸烟能使骨峰值改变，骨密度降低；饮酒会引起肝功能损害，从而使维生素D代谢受到影响。



防盗秘籍：最干脆的是直接戒掉。喝一滴酒、抽一口烟，对身体也是伤害。






7、迷信假的高钙食物

假的高钙食物，虽然不会直接让钙流失，但会让人误入补钙的歧途。



比如骨头汤，骨头里钙虽然多，但比较稳定，能溶解到汤里的量并不多，每100毫升中只有几毫克，不及牛奶的十分之一。



虾皮中钙是很高，但每次只吃几克的虾皮，而且虾皮里面复合物形式的钙很难被吸收，所以真的不靠谱。



防盗秘籍：想补钙，还是真正能补钙的食物。推荐选择牛奶及其制品，如：酸奶、奶酪。大豆及其制品，如北豆腐、南豆腐。一些深绿色蔬菜，如：小白菜、青菜等。某些深绿色蔬菜，如：小油菜、芥蓝，补钙的效益比牛奶还高，每天最好能够吃到半斤哟！