2023-12-29 16:41      发布于：广东省
刘奶奶今年70岁，之前她一直有锻炼的习惯，但半年前散步时发现自己的膝盖出现了异常疼痛。

她觉得是长期走路导致的膝盖磨损，之后就不敢再运动了，每天吃完饭后就在家里坐着躺着。

大半年时间过去了，刘奶奶发现自己的膝盖并没有因为静养而好转，反而连正常的走路都有点膝盖打软。

去医院检查后医生告知她原先只是单纯的退行性膝关节炎，但由于她长期不动最终导致了肌肉萎缩，这才让走路变得困难。

这个结果令刘奶奶十分后悔，怎么自己还休息出问题来了呢……


一、BMJ：65岁后运动能力越差，死亡风险越高

《英国医学杂志》上曾发表过一项研究，研究称65岁后运动能力越差的人，死亡风险越高，人在死亡的10年前就会有运动能力衰退的问题。

该研究共纳入6000多位受试者的数据，在2007~2016年间对受试者进行了3次运动能力评估，这些测量包括：

（1）步行速度

（2）从椅子上坐起来的时间

（3）握力的测量

（4）日常生活中的活动困难程度（如换衣服、如厕、如厕和购物等）

结果发现，这几种运动水平差均会增加死亡风险，其中步行速度慢会增加22%、坐站能力差会增加14%、握力差会增加15%、日常活动困难则会增加30%。随着年龄的增加，运动能力与死亡风险之间的关联越来越强。

对已去世的参试者进一步分析显示：
在死亡前10年，坐站能力就较差；

在死亡前7年，自我报告运动功能较差；

在死亡前4年，日常活动更困难。

通过研究不难发现，这四项指标关乎寿命长短，为了避免运动能力过快下降影响寿命，坚持运动是很有必要的。

但不同年龄段的人运动重点也不同，广东省人民医院体检中心骨科副主任医师侯晓东对此给出了建议。

中青年时期（35~50岁）：这个阶段要以维持运动习惯为主，可多次、分时段进行运动，以运动后第二天起来没有明显的疲劳感为宜。

中年后期（50~65岁）：这个阶段运动要以持久、安全为主，尽量少进行对抗性的锻炼，可适当进行乒乓球、八段锦、太极拳等相对舒缓的。

老年时期（>65岁）：老年时期，运动要在体力可支撑的范围内进行，注意不能过分进行运动，可与身边的伙伴搭伴运动。

无独有偶，多位中医名家对于不同年龄的锻炼也有相似看法，具体有哪些呢？一起往下看。

二、40岁前多锻炼，50岁后少锻炼，60岁不锻炼？

余杭一院名中医馆客座专家徐再春老师认为，40岁不到的人群要多去进行跑步、打球等锻炼；但50岁之后运动则要注意，多休息才是好的方式；60岁之后则建议不要锻炼，要多保养。

徐老曾接触过2个案例：

一个是体重只有七八十斤的老太太，认为锻炼对身体好，每天都坚持饭后走5km，无论刮风下雨一直坚持，哪怕夏天38摄氏度的天气也坚持下来，但身体却越来越差。徐老提醒，老人锻炼千万要悠着点，尤其是在极端气候条件下。

还有一位罹患红斑狼疮的老年患者，身体有蛋白尿增加的表现。她为了锻炼身体每天都要走路2小时，哪怕身体出现明显的不适感也依旧在坚持，结果就是病情越来越糟。徐老表示，这种逞能对身体有害无益。

老年人患上慢病后拼命锻炼反而有损健康，徐老的观点是40岁前必须锻炼，50岁前适当锻炼，60岁后不锻炼、多保养才是正确的。


三、年过60想长寿，请牢记5句长寿准则

国家卫健委发布的《中国健康老年人标准》中指出，健康的老年人应符合9个要求：生活自理或基本自理、重要脏器没有明显的功能异常、影响健康的风险因素控制在合理范围内、认知功能正常、营养状况良好、心态好、生活习惯良好、社会适应力好、可积极参与社会家庭活动。

国家工程研究中心主动健康研究院院长鲍勇表示，影响长寿的因素中，基因只占比15%左右，更多的是外在原因、后天行为的影响。

数据显示，2020年我国百岁老人的数量约有11.9万，预计到2050年年龄>80岁的老年人数量可翻倍。


通过调查发现，百岁老人身上多有5个长寿习惯。

合理膳食：长寿的老年人饮食多以清淡为主，更爱吃素食、低脂低盐、高纤维、高维生素的食物，同时会保证膳食多样化，让身体可摄入不同的营养元素。

大脑活跃度高：认知功能良好，不会轻易放弃学习和进步，保持良好的动脑习惯可以让全身各个系统保持在活跃状态下，也能不与社会脱节。

保持好奇心：长寿的人不会因为上了年纪就放弃了对世界的探索，他们依旧保持好奇心，经常参与各种活动。

心态好：良好的心态对长寿也有很大的影响作用，长寿老人多不会为了小事烦恼，遇到事情也会以平和的心态去面对。

生活规律：早睡早起睡眠充足、生活规律、爱读书看报等，可以让老年人的业余生活丰富，对延年益寿有很大的好处。


长寿与否需要我们从生活中的细节去一点点改变，并长期坚持下去，看到这里的你准备做出改变了吗？

参考资料：

[1]《65岁后寿命长短，可能和这4项指标有关！赶紧对照自查》.健康时报.2023-12-13

[2]《一套适合懒人的“长寿法”！这样休息效果堪比运动》.生命时报.2017-05-09

[3]《瑞典研究了1200位百岁老人：长寿者大多有这3个特点》.生命时报.2023-10-17

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