小时候睡不醒，长大后睡不着，这是很多人的真实写照。随着年龄的增长，半夜醒来越来越频繁，更惨的是，醒来后就辗转反侧无法再次入睡。
受访专家
首都医科大学附属北京朝阳医院呼吸与危重症医学科主任医师 郭兮恒
北京回龙观医院精神科副主任医师 宋崇升
几点醒才算“早醒”
“早醒”是指上床睡着一段时间后，突然醒来，如同早晨起床一般清醒，再也难以入睡，是在中老年人群中常见的失眠症状。
几点醒才算是早醒呢？
在临床医学上将凌晨2点至4点醒来，醒后再也睡不着的情况称为早醒。早醒的人大多睡眠时间不足，次日会感到疲惫，注意力不集中，做事效率低。
长期早醒还可能出现一些躯体方面不适，如心悸、胸闷、腹泻等。
此外，德国图宾根大学行为神经学教授詹·鲍恩解释，如果你对一件事有预期，身体就会释放一种与压力有关的激素——促肾上腺皮质激素，会提示你在特定时间做某些事，可能会导致早醒。
基因也起到了一定作用，美国堪萨斯大学研究发现，人体拥有闹钟基因（KDM5A），这个基因堪称“起床控制开关”。研究人员表示，这个特定基因是基因网络的一部分，功能与时钟类似。
醒得早可能是病了
如果平时早醒次数过多或影响到睡眠质量，就要引起注意了，可能与以下几种疾病有关：
抑郁焦虑
典型抑郁症失眠有一个特点，就是早醒。至少比平时早醒一个小时，更多见的是早醒两个小时或以上。
在大脑某个区域，神经化学递质五羟色胺含量降低的话，人就会抑郁，同时，五羟色胺含量不足，睡眠时间就会变短，表现为早醒。
甲状腺病
甲状腺过度活跃导致心跳加速、肾上腺素分泌激增，造成失眠焦虑；甲状腺功能低下，会导致患睡眠呼吸暂停症的可能性增加35%。
胃酸逆流
烧心的不适让人睡不着，即使没有感觉烧心，食道中的酸也会触发反射，扰乱睡眠。
呼吸问题
季节性过敏、感冒都可能导致夜间辗转反侧或早醒，其他因素也会使气道狭窄，如鼻中隔偏曲、鼻息肉、扁桃体肥大。
除了疾病，衰老以及不良生活习惯也会让你早醒：
激素改变
随着年龄增长，分泌的褪黑素和生长激素减少，导致深睡眠和浅睡眠质量均降低，会出现早醒现象。
缺维生素D
哈佛大学研究者发现，缺乏维生素D与睡眠质量差有关，它直接影响大脑中对睡眠起作用的部分。
总看手机
如果睡前长时间浏览社交媒体、看剧、玩游戏，屏幕蓝光会阻止身体生成褪黑素。
睡前饮酒
睡着后最初的几个小时里，身体会代谢酒精，影响睡眠进入快速眼动期。这会使人在下半夜变得焦躁不安，影响睡眠质量，导致早醒。
此外，睡得太早、午睡过长等因素，也是导致早醒的原因。
做6件事缓解“早醒”
可通过以下三点来评估自己的睡眠质量：
睡眠时间：是否能在晚上10~11时开始陷入困顿状态，进而入睡。
睡眠时长：每晚能否睡够7~8个小时再自然醒来。
睡醒后的感受：精神充沛还是无精打采。
当其中任何一条不满足时，都需引起警惕。
如果是疾病原因，要尽快就医，生活中可从以下几个方面入手，调整习惯，避免早醒。
01
尽量准时入睡
调整入睡时间，建议上床时间别晚于23点，睡眠时间应该为躺在床上时间的90%以上。
睡眠环境要安静舒适，睡前不要看电子设备，及时关灯。
02
练习腹式呼吸
吸气时主动将腹肌缓慢鼓起，呼气时再主动将腹肌缓慢地缩回，以此将呼吸频率降低，就会让人放松，焦虑也会减轻。
03
减少闹钟次数
只定一个闹钟，并在闹钟响后就起床。可以给自己设置一个15分钟左右的身体“开机时间”，使人体及大脑皮层逐步清醒。
正常人的完整睡眠周期约为90分钟，如果不停被闹钟打断，睡眠周期也会被打乱。如果要定多个闹钟，两个闹钟的间隔最好在一个睡眠周期，约一个半小时。
04
白天适当运动
白天增加阳光照射，会在脑内积累更多天然的褪黑素，有助于夜晚睡眠。多做一些运动，哪怕是散步半小时，也会有利于睡眠。
午睡应控制在20~30分钟左右，超过下午3点就不要再午睡了。
05
保持良好情绪
客观事物和自我心态都可以对情绪产生影响，没有办法改变客观事物，就尽量改变自己看事情的角度，进而改变心态。
06
避免药物滥用
有些人不顾自身状况，滥用褪黑素、安眠药等，不仅对改善睡眠无益，还可能有其他副作用。
需要提醒的是，若长期因为早醒问题深受困扰，应及时寻求专业医生的帮助。▲
本期编辑：王晓晴