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出品｜搜狐跑步

视频｜SEVEN

文字｜小白

编辑｜张雷

搜狐跑步联合冠军大咖、健身达人，推出线上专业健身私教课！本期主讲人伯纳健身联合创始人杨爱军。他不仅是健身教练，同时还是国家健身营养师导师。他将和搜狐跑步主持人依凡为大家带来如何塑造女性S型曲线。


每个女孩都希望自己能拥有S型曲线身材。拥有S型曲线的女孩不仅给人以美的感觉，同时会让人感到很健康。对于依凡来说她希望能够对自己的肩部和腰部进行训练。女性如何练出S型，杨爱军认为，比较瘦的女孩容易练出S型曲线，因为她们不需要减肥，可以直接进行塑型的训练，不过要注意小细节。

据杨老师介绍，在做塑型前，要做一个关节功能性筛查，同样依凡也做了关节功能性的筛查。结果用杨老师的话来说就是“灵活的瘦子”。

针对依凡的情况，杨爱军将通过一些力量训练来增加依凡的曲线美。尤其是背部的拉伸和单侧髋关节的训练为主导。

热身运动


热身动作先从上肢开始，动作很简单，把手伸出，将胸打开，旋转手腕。拇指和食指都要用力。


在保持上身动作的同时加上提踵动作。


之后改变上肢动作，将手臂进行单侧的向后旋转，动作要慢一些。然后进行发方向的热身。这个动作是将胸椎和肩胛骨绕环。注意不要憋气。做动作时会感到髋关节在加热。


将大拇指伸出，将双臂向后旋转。当手臂旋转到最高处时提踵。注意呼吸节奏，把胸部打开。一般在最用力的时候时吐气，而不是憋气。


下一个动作，双腿站的宽一些，双脚扣住地面，手扶着肚脐，肘关节夹住髋关节，做身体侧倾，把手伸出，吐气。 这时感到后腰和侧部有拉伸的感觉，这是侧链重要的拉伸动作。


接下来是髋关节的热身，上肢是从手热身到肩膀，下肢是从脚热身到髋关节。首先是个小提踵，注意要慢慢下降。在做动作时尝试让膝关节稍微松一些。


之后抬腿保持稳定，收紧腹部，将胸部挺起。让腿做外旋的动作。注意抬起的脚不要落地。每测做六个。


放松后再将脚站宽一些。将臀部向后，拉伸大腿内侧。绷紧蹲测推的臀部。然后换边，蹬起时吐气。这个动作可以增加一些难度，在下蹲你的时候，将双手推出。做完这个动作后，依凡表示感觉身体发热。


接下来是髋关节激活的训练，原地将脚尖勾起，提膝盖，双手扶住脚踝和膝盖。这个动作对臀部有和好的拉伸。

杨老师介绍到，在训练中，要让交感神经兴奋起来才能卖你对挑战。我们看一个人是否兴奋，要看他眼神的状态，刚开始的时候，眼神可能是发散的，热身后你会发现，你的注意力会聚集。


接下来我们做一个简单的神经系统的训练，让身体成下蹲状态，做原地的踏步动作。将头抬起，保持呼吸。还是这个动作，此时，杨老师会给依凡三个口令，第一个是慢，第二个是快，第三个是尽可能最快的口令。运动过程中要憋气。这个动作可以做前进版。时间不超过6秒。

塑型动作


热身运动结束后，开始塑身的训练。首先你是空手的训练。将臀部向后撅，这时刚觉臀部是绷紧的，将手臂向上举，举过头顶。这是一个身体力线的调整训练。高举的手臂快速拉到胸前。重复这个动作6次。


向前伸手，快速将手拉到肩上。这是一个神经的加速训练。它可以更好的帮助纠正驼背，同时让你的曲线更加有力量。做六次。


将手伸出，大拇指竖起，然后张开双臂，大拇指朝后，向后方的人点赞。然后屈肘，向后押后背，然后再向上伸出。重复这个动作6次。


接下来是TRX训练。TRX是一个对女孩健身打基础非常好的训练。它的轻度不大，帮助女孩整合神经，尤其是背部神经的刺激非常到位。最简单的动作真将绳子拉紧，双脚踩住地面，将身体慢慢下放，然后拉到最高点停住。在做这个动作时，躯干保持笔直。TRX的角度越大，难度就越大。在拉到最高点时停住，然后缓慢下降。注意拉的过程中要吐气。这个动作大概12-15次。

第一个动作下拉，依凡感到手臂有些酸。但是这个动作是因人而异的，如果想要练强一些，就要让身体和地面的角度更小一些。

杨老师介绍，很多女孩开始练的时候都会感到手臂比较累，这是因为这个时期的女孩还不会用身体大肌群的力量传导，所以手臂累是正确的，手臂是非常重要的协助性肌群。对初学者来讲，间歇的时间是45秒-50秒之间。主要是根据强度来定。做完后简单的拉伸小臂，让小臂得到放松。

很多女孩有个共同的特点，上身的灵活性很好，不需要太多强化。太多强化可以让灵活性增加，但是对力量增长没有好处。有人说灵活度多一些，身体柔软一些才叫好，实际上不对，如果柔软过度就是损伤的前兆。


第二个训练要用到阻力带这个道具。将阻力带放到大拇指上，接下来要找个固定物，固定物可以是人，也可以是一个物体。在做动作时，大拇指向后，手臂随之向后拉伸，同时身体稍微下蹲。做动作的时候，可以感受到肩袖的拉伸，增加上肢稳定性的训练，练出平角肩。


第三个动作要从上肢过渡到下肢。双脚踩住阻力带，做横向移动。在做动作时，身体下蹲，将皮筋做一个肩前的交叉，身体中心在前半脚掌，膝盖不要内扣，让臀部始终绷紧。这里有小点就是要保持好呼吸，否则训练时会感到头晕。一组做4个来回。对于这动作依凡感觉腿和臀部比较累。


第四个动作是在第三个动作基础上，增加两侧推手的动作。一组做3个来回。


第五个动作将一只腿放在身后的台子上，前腿弯曲，后退放松，身体保持面向正前方，慢慢下蹲，具体蹲到怎样的程度，取决于个人。下蹲，然后站起，切记弯曲腿要打开。做动作时，前腿的脚后跟发力，后腿会有一点点烫。每侧做12次。下蹲时将手上举，可以相对增加难度。对于这个动作依凡表示臀大肌的起点会有累的感觉。


第六个动作有人叫做火箭推，杨老师把它叫做髋伸推举。同肩宽的脚间距，双手托起哑铃，下蹲一点，然后向上推直。向上推的时候不要扭头，否则很容易受伤。每组做10次。对于对于这个动作，依凡表示肩膀和臀部会比较累。

训练结束，依凡感到肩膀和臀部比较酸。杨老师总结道，今天的训练项目是5-6个，正常女性塑型的训练整体时间不会超过75分钟，所以当你看到朋友圈发时间较长的内容，那么他的下一篇内容一定是为什么体型变化的这么慢，因为高效的训练不会超过75分钟。75分钟对于撸铁的男性也一样。所以杨老师希望大家可以把运动方向定好。