吃够它，对眼睛、大脑、皮肤都好！2步做到
Original 顾中一工作室 营养师顾中一
太长不看



Omega-3系脂肪酸在降血脂、护脑、护眼、护肤、抗肥胖、利睡眠等多个方面都有研究证据，吃够好处多多。



提高饮食中的Omega-3脂肪酸，推荐 ① 每周2-3次用鱼代替肉、② 调整烹调用油种类。





今天要介绍的这种食物成分是：Omega-3系脂肪酸。



Omega-3脂肪酸，n-3脂肪酸或ω−3脂肪酸是同一个东西的不同写法，它是一类我们不能自己合成，必须要从食物中补充的必需脂肪酸。Omega-3脂肪酸有很多种，在人类食物中常见且对人体健康证据多的主要是二十二碳六烯酸（DHA）和二十碳五烯酸（EPA），以及可以转化为前两者的α-亚麻酸（ALA）。





早在上世纪40年代，人们就对一个现象感到好奇：格陵兰岛的爱斯基摩人尽管饮食中极度缺乏水果、蔬菜且脂肪占比高，但他们血脂水平低于同龄的丹麦居民，心肌梗死风险也较低，于是猜测是他们饮食中大量的海鱼类中的一些成分在起作用。



有了猜测就要去证实，后来围绕Omega-3脂肪酸的研究越来越多，还真的发现了不少健康好处。



1

降血脂



Omega-3脂肪酸降血脂的作用研究较多，证据较充分，有学者对截至2019年2月发表的86项至少持续12个月的临床试验（涉及162,796 名受试者）进行荟萃分析发现，以油或胶囊形式（包括浓缩鱼油和藻油）额外补充EPA与DHA可以将血清甘油三酯降低15%左右[1]。



不过要注意的是单纯降低甘油三酯，而非低密度脂蛋白胆固醇。





2

降低心脏病发病、死亡风险



目前有不少研究表明补充Omega-3脂肪酸有助于减少突发心脏病、急性心肌梗死后突发心脏死亡、心力衰竭、脑卒中事件的发生[2-4]。



但以胶囊形式补充是否真的可以起到预防心血管疾病的效果仍有争议，有学者认为应该考虑受试者体内原本的Omega-3脂肪酸水平，对于摄入水平特别低的人群，高剂量补充才能达到效果，对于本身摄入充足的患者，补充后收益不大，这可以解释一些研究结论的差异。



3

保护认知功能



多项研究支持，omega-3脂肪酸吃得不够，与认知能力下降和发展为阿尔茨海默病的风险升高相关 [5-6]。



那补充有没有用呢？可能还真有。临床试验数据表明，补充omega-3脂肪酸在改善年轻人和中年人的认知状态、维持正常认知功能和预防与年龄相关的认知缺陷方面有作用，而且在已经患有轻度认知缺陷的人群中也观察到了改善效果，但对于老年人和已经患上阿尔茨海默病的人就没有用了  [7-8]……



所以年轻时候就该想着吃够它。





4

保护眼睛



DHA等Omega-3脂肪酸与维持眼睛感光器、视觉皮质等的正常功能有关，缺乏可能诱发视力问题。



对于困扰很多人的干眼症，虽然Omega-3脂肪酸作为饮食补充剂在治疗干眼症的效果上还存在争议，但日常饮食中多吃一点富含Omega-3脂肪酸的食物，对预防干眼症还是有好处的，因为有研究发现Omega-3脂肪酸有助于缓解眼睛表面的炎症，也可以帮助眼睛的睑板腺分泌构成泪膜脂质层的「油脂」，防止泪液过快变干，增加泪膜的稳定性[9-10]。





5

保护皮肤



还有多项研究观察到，通过膳食补充EPA、DHA可以一定程度减轻皮肤受紫外线伤害的程度，从而减缓皮肤衰老 [11-12]。





6

改善睡眠



观察性研究发现那些充足摄入omega-3脂肪酸的人有着良好的睡眠质量，干预性研究的结论也与此相符：在26周的试验里，服用DHA和EPA的健康青、中年人跟安慰机组相比不仅显著更快入睡，也拥有更长的总睡眠时间[13]。





7

降体脂、抗肥胖



omega-3脂肪酸可能通过影响脂肪的沉积和消耗对身体脂肪产生影响。临床研究中，尽管能量不变时额外补充Omega-3脂肪酸并不能降低体重，但受试者的体脂肪减少了。



还有研究发现，限制热量＋补充Omega-3脂肪酸，与只限制热量相比，减重效果更好，而且多种来源和种类的Omega-3脂肪酸都有效。



另有一些学者研究了补充Omega-3脂肪酸结合运动的效果，在不进行饮食干预的前提下，受试者补充Omega-3脂肪酸联合有氧训练能更好地降低体脂 [14-15]。





失衡的比例



尽管Omega-3脂肪酸有这么多健康好处，但在现代人的饮食成却呈下降趋势[16]。



食物中除了Omega-3系列，还有一种Omega-6系列，两者都是我们必需的脂肪酸，但比例合适才好。





在狩猎-采集时代和农业时代人类饮食中Omega-3/Omega-6约为1:1，也是目前研究来看比较适宜的比例（大概这么个意思，实际不用这么精确比较）。







但进入工业化时代以来，尤其是西式饮食模式中Omega-6急剧上升，Omega-3急剧减少，这个比值下降到了1:15甚至1:20的程度。



这种失衡的比例对我们并不好，甚至被认为是导致慢性炎症和诸多慢性病风险上升的因素。



Omega-6系列和Omega-3系列代谢要争抢相同的酶，Omega-6吃太多，意味着Omega-3无法顺利代谢。Omega-6系列在食物中的分布相当广泛，一般人都不会缺，而Omega-3系列则比较稀有一些，同时从野生到养殖、种植的转变也降低了食物中Omega-3：Omega-6的比例。所以要想找回失衡的比例，我们就得日常饮食中自己想着多吃点富含Omega-3系列的食物。





吃多少



大部分权威机构认为也很难给出一个具体推荐量，综合FAO、WHO、欧洲食物管理局等机构的专家结论来看，一般来说每天饮食加上补充剂总共吃够下面这个量差不多能满足需要 [19-20]：



成年男性和非孕期/哺乳期女性：每天250mg EPA+DHA。



孕期和哺乳期女性，由于二十二碳六烯酸（DHA）对胎儿脑和视网膜功能发育有益，需求更高一些，推荐每天300mgEPA+DHA，其中至少有200mg为DHA。



从哪吃



提高饮食中的Omega-3脂肪酸，推荐你做两件事：



1、每周2-3次用鱼代替畜肉



直接获得EPA和DHA，最好的食物就是鱼，海鱼中更多，淡水鱼里也有。建议每周多吃2-3次鱼，代替肉。下面这个大表格里的鱼和水产品都含DHA、EPA，大家可以用手指上下滑动看。（最后几种鱼只含EPA，而EPA在我们体内也是可以转化为DHA的）



数据来源：[17]以及美国农业部数据库

总结



三文鱼、堤鱼、青鲐鱼、油抒（香梭鱼）、小凤尾鱼、河鳗这些不到30g就可以满足一般成人每天的需要。

 

黄姑鱼、红娘鱼、蛏干、梭子蟹、梅童鱼（大头仔鱼、丁珠鱼）、银鱼（面条鱼）、鳓鱼（快鱼、力鱼）、大凤尾鱼、海鳗则大概要30-50g。

 

小黄花鱼、青蟹、黑鲷、鲹鱼、带鱼、鲈鱼、牡蛎、墨鱼、基围虾要50-100g。

 

胡子鲇、生蚝、金线鱼、沙丁鱼、银蚶、鲮鱼、贻贝、沙钻鱼、大黄花鱼、鲇鱼、白姑鱼这些要100-150g。





2、调整烹调用油种类



像玉米油、葵花籽油、红花油、棉籽油和大豆油这些食用油中omega-6脂肪酸较多，不宜吃太多，有条件的话你可以部分换成亚麻籽油、紫苏油、核桃油这些富含omega-3脂肪酸的油。



这些油里富含α-亚麻酸，可以被我们转化为EPA、DHA，虽然转化效率很低，但总量提上来还是有意义的。



不过得注意，亚麻籽油、紫苏油和核桃油这些油脂不耐热，为避免氧化，不能用于煎炸炒，只建议用于凉拌。



另外还要少吃点反式脂肪酸，因为反式脂肪酸会干扰α-亚麻酸可以转化为EPA、DHA [16]。





参考资料：

[1] Abdelhamid AS, Brown TJ, Brainard JS, Biswas P, Thorpe GC, Moore HJ, Deane KHO, Summerbell CD, Worthington HV, Song F,Hooper L. Omega-3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database of Systematic Reviews 2020, Issue 3. Art. No.: CD003177.DOI: 10.1002/14651858.CD003177.pub5.

[2] Elagizi, A.; Lavie, C.J.; O’Keefe, E.; Marshall, K.; O’Keefe, J.H.; Milani, R.V. An Update on Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Cardiovascular Health. Nutrients 2021, 13, 204.

[3] Bernasconi, A.A.; Wiest, M.M.; Lavie, C.J.; Milani, R.V.; Laukkanen, J.A. Effect of Omega-3 Dosage on Cardiovascular Outcomes: An Updated Meta-Analysis and Meta-Regression of Interventional Trials. In Mayo Clinic Proceedings; Elsevier: Amsterdam, The Netherlands, 2020

[4] Albracht-Schulte K, Kalupahana NS, Ramalingam L, Wang S, Rahman SM, Robert-McComb J, Moustaid-Moussa N. Omega-3 fatty acids in obesity and metabolic syndrome: a mechanistic update. J Nutr Biochem. 2018 Aug;58:1-16. doi: 10.1016/j.jnutbio.2018.02.012. Epub 2018 Feb 27. PMID: 29621669; PMCID: PMC7561009.

[5] Martí Del Moral A, Fortique F. Omega-3 fatty acids and cognitive decline: a systematic review. Nutr Hosp. 2019 Aug 26;36(4):939-949. English. doi: 10.20960/nh.02496. PMID: 31215788.

[6]Cederholm, T.; Salem, N., Jr.; Palmblad, J. Omega-3 fatty acids in the prevention of cognitive decline in humans. Adv. Nutr. (Bethesda) 2013, 4, 672–676.

[7]Fontani, G.; Corradeschi, F.; Felici, A.; Alfatti, F.; Migliorini, S.; Lodi, L. Cognitive and physiological effects of omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation in healthy subjects. Eur. J. Clin. Invest. 2005, 35, 691–699.

[8]Beilharz, J.E.; Maniam, J.; Morris, M.J. Diet-Induced Cognitive Deficits: The Role of Fat and Sugar, Potential Mechanisms and Nutritional Interventions. Nutrients 2015, 7, 6719-6738.

[9] 候燕,张雯.Omega-3必需脂肪酸饮食干预用于治疗干眼症患者的Meta分析[J].解放军护理杂志,2017,34(08):16-21.

[10] Can Changing My Diet Help My Dry Eye? https://www.webmd.com/eye-health/dry-eye-change-diet

Simopoulos AP. An Increase in the Omega-6/Omega-3 Fatty Acid Ratio Increases the Risk for Obesity. Nutrients. 2016 Mar 2;8(3):128. doi: 10.3390/nu8030128. PMID: 26950145; PMCID: PMC4808858.

[11] Boelsma E, Hendriks HF, Roza L. Nutritional skin care: health effects of micronutrients and fatty acids. Am J Clin Nutr 2001;73:853–64.

[12] Sies H, Stahl W. Nutritional protection against skin damage from sunlight. Annu Rev Nutr 2004;24:173–200:173–200.

[13] Patan MJ, Kennedy DO, Husberg C, Hustvedt SO, Calder PC, Middleton B, Khan J, Forster J, Jackson PA. Differential Effects of DHA- and EPA-Rich Oils on Sleep in Healthy Young Adults: A Randomized Controlled Trial. Nutrients. 2021 Jan 16;13(1):248. doi: 10.3390/nu13010248. PMID: 33467135; PMCID: PMC7830450.

[14] Troesch B, Eggersdorfer M, Laviano A, Rolland Y, Smith AD, Warnke I, Weimann A, Calder PC. Expert Opinion on Benefits of Long-Chain Omega-3 Fatty Acids (DHA and EPA) in Aging and Clinical Nutrition. Nutrients. 2020 Aug 24;12(9):2555. doi: 10.3390/nu12092555. PMID: 32846900; PMCID: PMC7551800.

[15] Albracht-Schulte K, Kalupahana NS, Ramalingam L, Wang S, Rahman SM, Robert-McComb J, Moustaid-Moussa N. Omega-3 fatty acids in obesity and metabolic syndrome: a mechanistic update. J Nutr Biochem. 2018 Aug;58:1-16. doi: 10.1016/j.jnutbio.2018.02.012. Epub 2018 Feb 27. PMID: 29621669; PMCID: PMC7561009.

[16] D'Angelo S, Motti ML, Meccariello R. ω-3 and ω-6 Polyunsaturated Fatty Acids, Obesity and Cancer. Nutrients. 2020 Sep 10;12(9):2751. doi: 10.3390/nu12092751. PMID: 32927614; PMCID: PMC7551151.

[17] Simopoulos AP. An Increase in the Omega-6/Omega-3 Fatty Acid Ratio Increases the Risk for Obesity. Nutrients. 2016 Mar 2;8(3):128. doi: 10.3390/nu8030128. PMID: 26950145; PMCID: PMC4808858.

[18]沈涛,詹珂,刘思奇.海洋生物中EPA、DHA含量及性价分析[J].四川烹饪高等专科学校学报,2011(04):32-36.

[19] European Food Safety Authority (EFSA), Parma, Italy.EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA).Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol.2010.

[20]FAO. Fats and fatty acids in human nutritionReport of an expert consultation.2010.



编辑：小荟